....ca. 3400 kcal
13 -14% Körperfettanteil => d.h die Bauchmuskelatur sollte schon langsam erkennbar sein, wenn du richtig geschätzt hast.

Kein Fett in der ersten Mahlzeit des Tages.
Hoher Fettanteil in der letzten Mahlzeit, damit das Protein langsamer verdaut wird und du über die Schlafensperiode länger versorgt wirst.
Da deine letzte Mahlzeit Quark darstellt, was sehr gut ist, möchte ich dir raten 30-50g ml. Öl hinzu zufügen aus o.g. Grund.

Ich stimme simme zu, das 300 gr. Protein viel zu hoch gewählt ist, 150 - 200 gr reicht völlig aus.

Wenn du es wirklich ernst nimmst, dann trinke am Tag zwischen 3 und 4 Liter.