Bei der Defi würde ich deinen "normalen" Plan beibehalten. Definiert wird in der Küche. Mehr Wiederholungen mit wenig Gewicht ist ein weitverbreiteter Irrtum. 8-12 Wiederholungen ist der Bereich in dem trainiert wird! Bei Kreuzheben/Kniebeugen evtl. 6 Wh.

Nicht durch das Gezappel mit hohen Wiederholungen verbrennt man viel, sondern durch hartes sauberes Training mit schweren Gewichten. Dadurch baut man nämlich Muskeln auf und dadurch verbrennt man automatisch mehr . Selbst im Ruhezustand. 3x20 daher nicht machen, sondern lieber 3x8-12 und bei Kniebeugen Kreuzheben 4x6. In deinem Plan ist das aber schwer umzusetzen, da du Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag machst, was bei vernünftiger Intensität brutal ist. Lieber 2er Splitten, bzw. alternierenden GK fahren.