Habe jetzt ein wenig gesucht und folgendes gefunden

Sieht in etwa so aus, alle 2 Tage und würde ja genau mein Thema mit den Grundübungen ansprechen.

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge


KLingt echt gut finde ich!