Ernährungsplan_Definition bitte bewerten!

[simme]

vielleicht solltest du erstmal die Stickies lesen

[MrKennedy]

So hab meinen Plan jetzt nochmals überdacht und ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal eingebaut.

Frühstück (05:00):
50g Haferflocken (182 kcal -33 KH -7 EW -3,5 F)
200ml Milch 0,3% (72-10-0-8)
40g Whey Pulver (158-2-31-2,5)

= 412 kcal - 45 KH -38 EW - 14 Fett

1h Training

Post-WO:
200 ml Wasser mit 40g Whey (158-2-31-2,5)

2. Frühstück (08:30):
56g Roggenvollkornbrot (115-23,5-3,5-1)
50g Putenbrust (53-0,5-10,5-1)
21g Gouda 45% Fett (78-0-5-6)
1 Tomate (29-6,5-1,5-0)

250g Joghurt 0,3 % Fett (112-12,5-12,5-0)
1 Kiwi (29-8-1-0)
1 EL Honig (46-12-0-0)

= 462 kcal - 63 KH -33 EW - 8 Fett

Mittagessen (12:00):
100g Basmati-Reis (354-95-11-2)
200g Hühnerbrust (218-0-46-2)
300g Tiefkühlgemüse (120-16,5-6-1)
30g Zwiebel (11-2,7-1-0)
1 Omega3-Kapsel

= 703 kcal – 114,2 KH -64 EW - 5 Fett

Snack (15:00):
1 Apfel = 70-18-0-1

Abendessen (18:00):
250g Magerquark (195-10-35-0) oder Hüttenkäse (250-6 -30 -10)
15g Mandeln (90-3-3-8)
1 EL Honig (46-12-0-0)
1 Zinkkapsel

= 331 kcal - 25 KH -38 EW - 8 Fett oder 386 kcal - 21 KH -33 EW - 18 Fett

Beim Abendessen möchte ich auch ein, zwei Mal in der Woche entweder eine Dose Makrelen oder eine Dose Thunfisch mit Mozarella essen. Würde auf etwas ähnliches rauskommen.


Ingesamt: 1978 kcal - 247 KH - 173 EW - 36 Fett

Ich hoffe, das passt jetzt so?

Und ich wiege 74 kg, hab mich extra nochmals gewogen ^^

LG und schönen Abend!