Ernährungsplan_Definition bitte bewerten!

[EISENVETERAN]

Eine O3 kapsel?ist ja gar nichts...

[MrKennedy]

wie viel kalorien hattest du denn bisher?

Bis vor 1 Monat habe ich pro Tag 3135 kcal (351 KH – 277,5 EW – 67,5 Fett) zu mir genommen. Falls ich statt den Makrelenfilets Rührei mit 4 Eiern und einem Stück Roggenvollkornbrot gegessen habe, warens 3312 kcal (347-284,5-86,5).

Die Fischölkapsel ist in dieser Rechnung (auch nicht in meinen vorhin geposteten EP's) nicht einberechnet. Habe die von Olimp (Gold Omega3).

Nährwerte pro Kapsel sind:
Fett (Fischöl): 1000 mg
Eicosapentaensäure: 330 mg
Docosahexaensäure: 220 mg
Andere Omega3-Fettsäuren: 100 mg
Vitamin E: 12 mg

Außerdem steht auf der Verpackung, dass man höchstens 1 Kapsel pro Tag nehmen sollte...

Danke für eure Hilfe!

[simme]

von den Kapseln würde ich mehr als eine nehmen...

wenn du bis vor kurzen 3200 kcal hattest würde ich nicht gleich soweit runter
geh erstmal auf 2600-2700
dann wirst du auch abnehmen.
Wenn dann nicht vorran geht kannst du immernoch kürzen

[EISENVETERAN]

Auf der Verpackung der kapseln steht immer man soll nur wenig nehmen.
Auf meiner steht 3xeine,nehme trotzdem 7um auf 1gr.omega3zukommen(500mgkapseln).

[Gery68]

Milch, wenn schon sein muss dann kaufe Bio Milch 1,5% und bei Quark Bio Quark. Keine Werbung aber EDEKA Bio ist denke ich schon gut und auch noch bezahlbar.
Bei dem Quark brauchst auch keinen Honig, mit etwas Wasser o. Leinöl angerührt schmeckt er.

Wegen der hohen Wasserspeicherung empfehle ich jedoch nicht zu oft Milchprodukte

Du brauchst ab er auch gesättigte Fettsäuren wegen Deinem Hormonhaushalt.

Esse ruhig mal etwas Rinderhack, wenn möglich vom Weiderind oder Schweinefleisch aus Öko Haltung.
20 % Bio Quark ist auch gut für gesättigte Fette, 1 bis 2 mal pro Woche durchaus i. O. mMn
Gut sind auch Eier, aber die direkt vom Bauern, weil Hühner dort einen Hahn haben, meist auch im freien auf einer Wiese laufen. Dort können die Legehennen sich natürlich ernähren.

Verzichte auf Süßstoffe und alle Industriell verarbeiteten Lebensmittel.

Nährstoffaufteilung.

EW 2,5 gr -->> ist der Baustein für Deinen Körper / Muskeln und am Hormonellen Regelkreis beteiligt.
KH 1 bis 1,5 gr --> liefert Energie.
Fett ist aber auch ein Energielieferant und am Hormonellen Regelkreis beteiligt
Fett 1 bis 1,5 gr --> Was dem Körper fehlt wird er nicht abgeben.

[MrKennedy]

Hallo Leute!

Hiermit melde ich mich zurück. Musste leider krankheitsbedingt drei Wochen auf mein Training verzichten, habe nur mehr ein wenig Reizhusten, der laut Arzt kein Problem darstellt...

Ich habe meinen EP nun überarbeitet. Hier das Ergebnis (abends nehme ich noch eine Zinkkapsel):

EP.JPG

Was sagt ihr dazu? Ich denke, die Verteilung der Nährwerte müsste nun passen. Habe auch die Omega3-Kapseln auf drei Stück pro Tag erhöht. Gibt es da kein Problem mit einer Vitamin E-Überdosierung?

Gewicht liegt derzeit bei 72 kg. Habe mMn auch Muskelmasse verloren.

Auch werde ich in den nächsten ein, zwei Wochen wieder dienstags und donnerstags eine Stunde Cardio einlegen. Danach wird meine Kondition hoffentlich wieder annähernd in Ordnung sein, um wieder ins Boxtraining einsteigen zu können.

LG

[simme]

meinste nicht, dass das ein bisschen zu wenig Kalorien sind für nen Trainingstag?

Stunde Cardio find ich auch zu heftig
wenns sein muss, dann mach 30min HIIT

[MrKennedy]

Ich denke, ich würde auskommen damit. Aber du hast da sicher mehr Erfahrungen als ich bisher. Deswegen vertrau ich dir da

Hab jetzt beim Mittagessen 100g Basmatireis und 125g Mozarella dazugegeben. Dann wäre die Verteilung wie folgt:
KH: 253, EW: 237, F: 101, 2827 kcal für den TT.

Wenn ich den Mozarella weglasse sieht das ganze so aus:
KH: 251, EW: 215, F: 77, 2518 kcal => denke, dass das besser ist, oder?

Die Nährwertverteilung passt so? Oder sind die Kohlenhydrate zu viel?

Das mit den 3 Fischölkapseln ist unbedenklich?

Gut, dann mach ich die Cardioeinheiten kürzer. Boxtraining dauert 1 h, is das ein Problem für die Definitionsphase?

[simme]

Ob das zu viel oder zu wenig Kalorein sind musst du selber wissen
Ich kenne deinen Stofwechsel nicht

3 Fischölkapseln halte ICH ehr noch für zu wenig
Boxtraining sollte passen

Bei 72kg muss ja nicht allzuviel runter, von daher würde ich das Defizit auch nicht zu hoch ansetzen

[MrKennedy]

Ok, danke für deine Tipps. Dann werd ich ca 2600 Kalorien zu mir nehmen.

Die Frage zu der Nährwertverteilung hab ich aber noch. Passt die oder sind es zu viele KH?