Danke für die Komplimente und wie ich meine Haare trag kann euch egal sein,

zu meinem Trainingsplan, wieso bescheiden? Ich hab meinen Trainings und Ernährungsplan und Supplemente eigentlich alles von meinen Trainingspartner der seit 5 Jahren dabei ist..

Da ich jeden Tag Buch führe kann ich mal die letzte Trainingswoche posten, ist dann etwas detailierter^^

Ich weiß nicht immer wie die Übungen heissen also denkts euch^^

Montag:

Lat. Ziehen in den Nacken am Kabelzug

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 40 50 60 65

Lat. Ziehen zur Brust am Kabelzug

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 40 50 60 70

Klimmzüge in den Nacken und zur Brust 4 Sätze bis nichts mehr geht

Kreuzheben

Wiederholungen: 15 10 8 7

Gewicht: 50 70 90 100

Rudern Kabelzug

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 40 50 60 70

Rudern Langhantel

Wiederholungen: 15 12 10 8

Gewicht: 25 30 40 50

Dienstag:

Bankdrücken

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 60 70 80 90

Positiv Bankdrücken mit Kurzhanteln

Wiederholungen: 15 10 9 8

Gewicht: 20 22,5 25 27,5

Negativ Bankdrücken an der Multipresse

Wiederholungen: 15 10 8 7

Gewicht: 40 50 60 70

Fliegende am Kabelzug

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 15 20 20 25

Trizeps Kickbacks

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 6,5 8,5 10 12,5

Trizepsdrücken am Kabel

Wiederholungen: 10 8 6

Gewicht: 45 50 55

Dips 3 Sätze bis nichts mehr geht

Mittwoch:

Kniebeuge Langhantel

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 20 40 50 60

Kniebeuge Multipresse

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 20 40 60 70

Beinpresse

Wiederholungen: 15 10 8 8

Gewicht: 100 120 130 140

Beinbeuger

Wiederholungen: 10 8 6

Gewicht: 40 50 60

Beinstecker

Wiederholungen: 10 9 8

Gewicht: 30 45 60

Waden an der Multipresse 4 Sätze bis nichts mehr geht


Waden an der Maschine 4 Sätze bis nichts mehr geht


Donnerstag:

Millitary Press sitzen Kurzhanteln

Wiederholungen: 15 12 10 8

Gewicht: 15 17,5 20 22,5

Frontheben Kurzhanteln

Wiederholungen: 15 10 8 8

Gewicht: 5 6,5 8,5 10

Seitheben vorgebeugt:

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 6,5 8,5 10 10

Rudern aufrecht

Wiederholungen: 15 10 8 7

Gewicht: 15 20 20 30

SZ Curls

Wiederholungen: 15 10 9 7

Gewicht: 20 25 30 35

Hammer Curls Kurzhantel

Wiederholungen: 10 8 6

Gewicht: 20 25 30

Konzentration Curls Kurzhantel

Wiederholungen: 10 8 6

Gewicht: 8,5 10 12,5