Ich trainiere ca: 6 jahre
Train:

MO: Schulter/Trizeps

Schulter: Vorgebeugtes Seitheben mit KH 15/12/10
Hintere Schulter Maschine 12/10/8
Arnold´s Press 12/10
Nackendrücken KH 10/8/6
Nackendrücken Multipresse vor. 12/8/6

Trizeps: Trizepsdrücken am Seilzug /45°) 15/10/8
Dips Frei 12/8/6
Trizepsdrücken seilzug 15/10/8

Di: Rücken/Bauch

Rücken: Latziehen breit vorne 15/12/8/6
Rudern sitzend am Seilz. mittelb.12/10/8
Latziehen mittelbreit parallelgriff 12/10/8
Rudern sitzend mit Brustposter 12/10/8
Rudern einarmig 12/10

Bauch: Situps 5x20
Chrunches knieend Kabelzug 12/10/8
bauchmaschine 12/10/8
Beinhebend hängend beidbeinig 15/12/10

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Brust/Bizeps

Brust:Fliegende gedreht KH 15/12/10
Schrägbandrücken mit KH 30° gedreht 12/10
Schrägbandrücken mit KH 30° schwer 10/8/6
Dips Maschine breit 12/10/8
Bankdrücken 12/10/8
Kabel über Kreuz (seilzug) 12/10/8
Überzüge KH 12/10/8

Bizeps:KH curls sitzend gedreht 15/12/8
SZ curls 12/8/6
Curls erader griff seilzug 12/8/6
su curls obergriff seilzug 20/15/10
Unterarme:

Fr: Beine/waden
beinbeuger einbeinig 15/12/10
Beinbeiger liegend 12/10/8
Kreuzheben klassischisch 15/12/10
Frontkniebeugen 15/12
Kniebeugen 12/10/8
Beinpresse 12/10/8
Hackenschmitt cutler spezial 12/10/8
Beinstrecker 15/12/10/8

Waden: Wadenheben stehend 20/15/12
Wadenheben sitzend 20/15/10