vorm schlafen nochn Quark oder direkt nachm aufstehen ein wheyshake kannste mal direkt wieder vergessen, sieh zu, dass du am tag deine 1.5-2g Eiweiß pro kg bekommst, dann bist du ausreichend versorgt, viel wichtiger ist, dass du deine Kalorien bekommst um zuzulegen
250-400g Quark ist für einige menschen nichts, andere sollten es besser meiden, wenn du ihn verträgst ohne eine darmexplosion zu erleben spricht nichts dagegen,
wenn du masse zulegen willst auch an trainingsfreien tagen ein überschuss
was du mit 2-3 gläsern meinst versteh ich jetzt nicht ganz