Richtiger EP für Muskelaufbau als Anfänger - Überprüfung

[bl00dr4k]

Jetzt habe ich mir so ne Mühe macht ... kann ich aber nicht riechen!

TT
224 KH
180 EW
36 Fett

TFT
181 KH
172 EW
33 Fett

Und ist wie gesagt plus dem Mittagessen.

Gerade nen PWS mit dem Traubenzucker getrunken ... ekelhaft süß

War übrigens gerade mal auf der Waage ... habe schon wieder abgenommen -.- Wie kann das bitte sein, wenn ich JAHRELANG nicht abgenommen habe, obwohl ich nicht sehr viel gegessen habe und jetzt, wo ich mehr esse, um Muskeln aufzubauen, plötzlich Gewicht verliere?!

[^chris]

Erstens hast du jahrelang ansheinend nicht trainierz, zweitens bin ich mir nicht so sicher ob du wirklich weniger gegessen hast und drittens sind 36g fett zu wenig, auch wenn durch das mittagessen noch 20g dazu kommen

[bl00dr4k]

Ja, ich habe erst jetzt richtig mit dem Training angefangen. Ja, ich hatte weniger gegessen, habe immer versucht so auf ca. 1600kcal raus zu kommen, INKL Mittagessen.
Und wenn ich aber mit dem, was ich sonst zu mir nehme, schon ca. 2500-2600kcal am TT schaffe, laut diversen Rechnern nur 2300 (ohne Training) benötige, dann bin ich doch nicht verkehrt, oder? Muss ich dann wirklich noch 20g mehr Fett (oder gar noch mehr) zu mir nehmen und somit noch mal 180kcal mehr essen? Und wenn du jetzt sagst "ja" - okay, würde ich versuchen. Zeit habe ich keine zu verschwenden. Was sollte ich dann noch essen? Also welches Nahrungsmittel (und somit welches Fett)?

[^chris]

Wenn du trotzdem abnimmst isst du zu wenig..als nahrungsmittel kommen alle sorten von nüssen und kerne in frage..plane doch einfach mit ca. 4g KH 2g EW und 1-1.5g F pro kg körpergewicht..versuch das und dann schau was passiert...grade als anfänger sollte man auch ohne festen EP eig gut zulegenkönnen, aber du bist ja noch am anfang..würde pro woche einmal das gewicht kontrollieren und eben im spiegel schauen..aber mach dich nicht verrückt..

[EISENVETERAN]

Okay, werde ich tun. Muss mir nur Gemüse suchen, welches ich überhaupt esse. Mir schmecken weder Paprika, noch Tomaten, noch grüne Gurken und auch keine rohen Karotten. Würde ich gerne ändern, kann ich aber nicht.

Dann aber die Brote vormittags oder nachmittags ersetzen?

Und soll ich die Frühstückmenge so lassen, oder erhöhen, beispielsweise mehr Haferflocken?

Zu den Carbs im PWS - Ist Maltodextrin oder Dextrose sinnvoller?
Habe hier was sehr günstiges gefunden - geht das? -> http://www.amazon.de/Ahama-Traubenzu...words=dextrose

kaufe lieber malto,dass ist vertraeglicher,geschmacksneutral u.insulintechnisch besser.
5kg bei myprotein,16euro.

[simme]

wenn du zunehmen willst und das nicht klappt, dann iss mehr
auch wenn das Mittagessen nicht dabei ist bist du ziemlich niedrig mit den Kalorien, egal was Rechner sagen

und iss mehr Fett

[bl00dr4k]

Ich hätte mal noch 2 Fragen zu der ganzen Thematik:

Ich esse jetzt seit paar Tagen mit einer Ernährungsapp zum Zählen.

Dabei komme ich an Trainingstagen ca. auf 3000kcal, 78g Fett, 358g Carbs, 226g Eiweiß und an trainingsfreien Tagen auf ca. 2660kcal, 90g Fett, 263g Carbs, 194g Eiweiß. Und wie gesagt, ich wiege zurzeit 68kg.

Frage Nummer 1 hierbei: Sind die Werte so in Ordnung?
Frage Nummer 2: Wie soll ich sie individuell kontrollieren? Es heißt in einem Sticky, ein Blick auf die Waage aller 10-14 Tage sei zu empfehlen. Nun heißt es in anderen Threads aber, dass man teils nur 4kg Muskelmasse im Jahr schafft (es heißt 4-12, aber da ich sehr langsam Muskeln aufbaue, gehe ich im schlimmsten Fall jetzt einfach mal von 4 aus). Das sind runtergerechnt auf eine Woche 77g und somit in 10 Tagen 110g. Wie will ich denn jetzt unterscheiden, ob ich zu wenig esse oder genau richtig, wenn man pro Tag locker mal bis zu einem Kilo schwankt (so ist es zumindest bei mir). Dies würde bedeuten, ich müsste den jetzigen Plan über 3-4 Monate durchziehen, um dann überhaupt feststellen zu können, ob es reicht. Kann das denn sein?!

[onWeed]

genau so ist es!, wenn du dich nach dem plan ernährst und nach nem Monat dein gewicht noch tendenziell nach unten geht, dann iss mehr, ansonsten wenn es gleich bleibt einfach bei der menge bleiben, wenn dann nachm nächsten Monat immer noch gleich geblieben ist oder runter geht dann mehr essen usw.
wobei die kcal schon ziemlich hoch sind für deine Gewichtsklasse, Eiweiß ist mMn zu viel, würde nen wert zw 140-150g anpeilen und lieber die fette erhöhen

[simme]

...
aber da ich sehr langsam Muskeln aufbaue
...

wie willst du das nach 2 Monaten beurteilen können?
Als Anfänger ist da sicher mehr drin

[bl00dr4k]

wie willst du das nach 2 Monaten beurteilen können?
Als Anfänger ist da sicher mehr drin

Naja, ich hatte vor 3 Jahren schon mal angefangen und damals unglaubliche 3,5 Monate durchgehalten (wie gesagt, Fitti ist nix für mich). Bin damals in einem teurem Fitnessstudio mit Trainern gewesen, die einen kannten. Hatte zwar damals auch keinen WKM Plan, sondern viele Isos, aber in den 3 Monaten tat sich nur recht wenig. Im Gegenteil, ich hatte mir sogar meinen noch heute vorhandenen Bauch zugelegt.
Aber klar, du hast Recht, das kann heute anders aussehen. Nur bin ich der Berechnung wegen jetzt vom schlimmsten Fall ausgegangen.