tag1 brust bizeps trizeps:

schrägbankdrücken 4 sätze à 12-8-6-6
negativbankdrücken 4sätze à 8-6-6-5
option 1: kabel fliegende von oben 15wdh im superssatz mit dips 8wdh 3x
option 2: kabel fliegende von unten 12wdh im supersatz mit liegestützen 10wdh 3x

sz stange im sitzen mit polster jeweils 3x 12 innengriff und aussengriff
hammercurls stehend mit polster 4x12 / seite
schrägbank bizepscurls 3x 8-10wdh

frenchpress 12-10-8
trizepsdrücken 12-12-10-6

tag2 rücken schulter:
einmal mit rücken anfang, dann mit schulter
kreuzheben 15-15-12-12
rudern langhantel breiter griff 12-12-10
latziehen vornerum und hintenrum jeweils 3sätze a 12-10-10

schulterpresse langhantel vorne und hintenrum jeweils 15-12-12-10
seiteheben 15-15-12
rudern enger griff an maschine 12-10-8-8
vorgebeugtes seitheben 15-15-15

tag3 beine bauch joggen:

kniebeugen 15-15-12
beincurls? 15-15-15
wadenübung (weiss nicht wie man sie nennt) 20-20-20
noch eine beinübung weiss den namen aber nicht 15-15-15

crunches im sueprsatz mit beinheben jeweils 3x à 15wdh
bauchpresse
seitliches bauchheben 15-15-15 pro seite

+hit cardio



habe mich mit diesem plan und dieser oben genannten ernährung innerhalb der 2moante mit 2wochen pause wegen erkrankung + betriebsausflug bei bankdrücken von negativ 60kg auf 70kg gesteigert und bei einzelnen übungen auch diverse steigerung

aber: was hältst du von dem plan?

grüße