Das erste macht überhaupt keinen Sinn, einfach die TE´s im Wechsel trainieren, wie gesagt drei oder vier mal die Woche.

Muskelkater ist am Anfang normal, der legt sich aber mit der Zeit, Natürlich sollst du am Anfang langsam machen, da alle Übungen im WKM-Plan sehr komplex sind und du die korrekte Technik erstmal lernen musst. Erst dann kannst du Vollgas geben und dann sollte es auch mit dem Muskelkater im Rahmen bleiben.