Oh noes. Ich befuerchte ich muss das ganze schon wieder durchkauen...

TE1:
Klimmzuege (3-4 x bis max.)
KH-Rudern (3x8-12)
Flachbank (KH, 3x8-12)
Schraegbank (KH, 3x8-12)
Military Press im Stehen (3x8-12)
Vorgebeugtes Seitheben (3x8-12)
(eventuell zwischendrin Hyperextensions)

TE2:
Kniebeugen (3x8-12)
Beinbeuger (3x?? da bin ich mir noch unsicher. Habe erst im hohen Bereich trainiert, gestern mal etwas schwerer aber dafuer halt weniger Wiederholungen...)
Ausfallschritte (3x8-12)
Wadenheben (3x15)
Bauch (liegendes Beinheben und Rumpfbeugen, jeweils 3x12)

Habe keine Langhantel in dem Kraftraum, kann ihn aber umsonst nutzen und wollte es da moeglichst optimal verwenden (fuer die Umstaende), also BITTE keine Diskussion ueber LH anfangen
Nicht boese gemeint, nur schon zig-mal gehabt. Aus eben genanntem Grund weiche ich bei allen Uebungen wenn moeglich auf KH aus.