Ich habe sagen wir mal das Glück, dass ich morgens eigtl nie Hunger habe.
Ich kann ohne Probleme die ersten 3-5 Stunden auf essen verzichten, ohne das ich zusammenklappe oder am Hungertod nage.
Daher klappt das immer sehr gut. Momentan trainiere ich meistens zw. 19-22 Uhr und esse je nachdem entweder eine große oder 1-2 Mahlzeiten zw. 15-17 Uhr.
2-3 Stunden später trainiere ich dann und ca. 30-60 Minuten nachdem Training gibt es nochmal eine riesen Große Müsli Mahlzeit die eigtl von den Zutaten immer gleich ist und nur die Menge je nachdem was ich Mittags gegessen habe variiert:
150ml Milch, 150-250g Magerquark, 30g Anabolic Protein von peak, 150-180g Beerenmischung von Edeka (beste Mischung, weil kaum Sauerkirschen drin, 80% sind Beeren), dazu noch 2g Cookies and Cream von MyProtein, dass alles in nen Mixer mit bisschen Sprudel und mein Shake ist fertig.
In den Shake kommen dann 70-100g Haferflocken, 0-50g Nuss Müsli, 1 Apfel, 15g Kokos-Raspeln, 10-20g Leinsamen, 0-30g Rosinen, 200-300g Fruchtcocktail, 2g Zimt und je nachdem was da ist noch frische Weintrauben, Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren etc.
Das alles dann schön verrühren und dann Löffel ich das auf der Couch aus .
Mittags esse ich meistens 150-250g Linguine von Alnatura mit 10-20g geriebenen Käse oder die gleiche Menge an Farfalle von Alnatura oder selten mal Reis, dazu je mal ab und zu Mais und Stevia Ketchup von Knorr als Soßen Ersatz.
Oft kommen dann halt noch Gewürze wie Curry oder Cayenne etc drüber.
Davor gibt es je nachdem noch 2-4 Vollkorntoasts mit 2,4% Kräuterquark oder Philadelphia Milka Quark als Schokoladenersatz oder Schinken oder Lachs oder mal 16% Käse dazu dann immer Leinsamen drüber gestreut und 20-30g Honey Shreddies auf den Toasts verteilt.
Butter nehme ich gar keine mehr, nur ab und zu mal Kokosöl, schmeckt eh viel besser .
Dazu dann noch paar Tomaten, Jalapenos und Paprika und Cayenne Pfeffer.
Das hat in der Nichtdiätzeit locker ausgereicht um auf 2g Eiweiß zu kommen, jetzt mache ich Mittags meistens noch 200-250g Hähnchenbrust dazu. Gibt aber auch sicher mal Tage wo viel Lachs dazu kommt oder mal nen Steak.
An nicht Trainingstagen gibt es dann meistens Pizza aus dem Tiefkühlfach, habe dort nach langer Suche eine gefunden die kaum Fett hat und die wird dann halt noch ordentlich belegt oder ich ess Paella mit geringen Fettanteil oder ich mache mir 1KG Bratkartoffeln in Kokosöl oder selbstgemachte Pommes aus Kartoffeln und 300-500g Hähnchenbrust.
Cheaten tue ich momentan eigtl null, früher gab es da Samstags mal Gyros Pommes oder Mittwochs Chicken Wings, aber wegen der Diät ist das momentan raus und vermissen tue ich es eigtl auch nicht, obwohl ich früher für sowas gestorben wäre.
Habe meine Ernährung was das alles angeht in den letzten 16 Monaten echt stark geändert durch ausprobieren und inzwischen eine gute Basis für mich persönlich gefunden.
Habe ich mal Hunger auf Schokolade habe ich hier Smarties oder Schokoplätzchen mit diesen kleinen Perlen drauf die es eigtl immer zu Weihnachten gibt, hat für Schokolade sehr wenig kcal 450kcal auf 100g und nur 14-18g Fett, statt 30-40g wie bei anderen Schokoladensorten, schmeckt gut und lässt sich wegen der kleinen Portionen gut mal einteilen, im Gegensatz zu ner Tafelschokolade
Dazu halt wie gesagt mal Milka Philadelphia, die 12-20g auf nem Toast, dass lässt sich immer gut einbauen.
Früher habe ich auch sehr viel Eis gegessen, mein Gott, da gab es Wochen, da gab es 3-4 mal die Woche son riesen Becher mit 300g von , für mich heute fast undenkbar.
Hier habe ich Flutschfinger, Kaktus Eis oder Raketen da, alles Wassereis mit 50-60kcal pro Eis, die kann man dann mal einfach so einbauen, zb auch nachdem Training. Wozu sich so ein Schrott wie Malto reinhauen, wenn man da auch mal einfach nen Eis nehmen kann oder eben sehr viel Obst=Bären im Shake drin sind.
Wirklich interessant wird es nur, wenn die Grillsaison anfängt, da ich hier früher dann locker mal 1-2KG fettiges Fleisch verdrückt habe, wie ich das dann mache weiß ich noch nicht wirklich .
Momentan nehme ich gut ab und quasi alles über das viele Cardio, meine kcal bleiben momentan bei 2900kcal auf ner Größe von 1,65m, dass sind dann ca. 100-300kcal weniger als im Aufbau.
Verteilung ist quasi die gleiche geblieben, ich streiche nur die Carbs immer zusammen wenn ich etwas runtergehe:
140g Eiweiß immer, versuche aber wegen der Diät auf 150-180g zukommen.
Dazu sind in der Regel 50-58g Fett angepeilt, wobei das auch mal schwankt und auf 65-70g hochgeht, 70g sind hier aber in der Regel meine Grenze.
Würde ich 1,5g pro KG nehmen wie hier oft vorgeschlagen, würde ich glaube ich nicht abnehmen, dass wäre einfach zu viel für mich, aber das lernt man halt auch nur durch ausprobieren.
Der Rest sind dann halt Carbs, meistens 370-450g.
Stagniert der Gewichtsverlust, passe ich die kcal um ca 50 nach unten an und lasse dann dafür zB einfach 20g Nudeln weg oder 20g Haferflocken und der Rest bleibt gleich.
Momentan läuft das ganze super und ich habe so noch massig Spielraum um bei richtiger Stagnation die kcal runterzuschrauben.
Früher habe ich nur 2000 gegessen, jetzt vor der Diät bis zu 3300kcal und momentan 2900kcal, ich denke am Ende der Diät werde ich dann wohl bei 2600kcal liegen, also immer noch sehr hoch und Ideal um dann wieder aufzubauen und keinen kaputten Stoffwechsel mit 2000kcal Verbrauch zu haben.
Ist jetzt zwar sehr lang geworden, aber so sieht meine Ernährung momentan aus
Sehr ausführlich geantwortet
So kann mans auch machen, wenn man sich nicht an strikte Zeiten halten mag.
Ich wollte demnächst mal Eat-Stop-Eat ausprobieren..
jeder muß seinen frieden in sich selbst finden, und soll der friede
echt sein, darf er nicht von äußeren umständen beeinflußt werden. mahatma gandhi.
Sehr ausführlich geantwortet
So kann mans auch machen, wenn man sich nicht an strikte Zeiten halten mag.
Ich wollte demnächst mal Eat-Stop-Eat ausprobieren..
Ja danke fürs positive Feedback.
Bei mir ist das echt immer Tagesabhängig, mal 12, mal 14 mal 17 Stunden nichts essen.
Heute zB letzte Mahlzeit gestern um 22.15 Uhr ca und jetzt um 15.25 Uhr wieder, also gute 17 Stunden nichts gegessen.
Dann kommt um ca. 16.30Uhr nochmal nen Teller Nudeln und dann Abends nachdem Training ne riesen Mahlzeit, wohl so zw. 21-22 Uhr rum und dann wieder morgen erst um 15 Uhr was.
Bei ESE isst man normal und baut 1-2 Fastentage (24h) ein.
Nach Ablauf der 24h isst man weiter, als wäre nichts gewesen.
Also z.B. 20 Uhr abends letzte Mahlzeit, fasten bis zum nächsten Tag gegen 20 Uhr, Abendsessen (von den kalorien her so, dass du deine Ziele gut verfolgen kannst - zur Diät z.B. ~600-700kcal um ein kleines Wochendefizit zu erreichen). Bei 2 Fastentagen hat man dementsprechend 'nen größeres Defizit
jeder muß seinen frieden in sich selbst finden, und soll der friede
echt sein, darf er nicht von äußeren umständen beeinflußt werden. mahatma gandhi.
Ich dachte immer das sei ein super Shop, wurde ja hier auf genannt, ich warte jetzt schon über ne Woche auf mein Eiweiß :/...
Total nervig, hab jetzt schon 2 Tage keins mehr gehabt, gerade durch zu Fall noch ne Testpackung im Schrank von Bodyfit gefunden, wird heute dann nochmal in den Shake gehauen, hoffentlich kommt mein Anabolic Fusion morgen endlich an.....
Haha ich geh kaputt, hab die Strecke jetzt ca. 3 Wochen nicht mehr gelaufen, damals 37 Minuten und ich dachte Wow und mein Zitat von 3.04:
Zitat: 03.04.:
Mal gucken was hier noch so geht, die Runde in 2-3 Monate in unter 35 Minuten laufen, wäre schon nicht schlecht.
Aus den 2-3 Monaten sind dann wohl nur 3 Wochen geworden , ich bin echt mal gespannt was das für ne Zeit Ende September gibt, wenn ich mir diese krassen Steigerungen angucke und ich dann vllt unter 70KG bin, ist vllt echt ne 30 Minuten Zeit drin omg, dabei dachte ich heute das ich voll ab***** so wie ich mich gefühlt hab unterwegs und es so fucking heiß an den letzten Anstiegen in der knalligen Sonne war
Pull Workout von gerade
- Aufwärmen
Kreuzheben
1. Aufwärmsatz 20*29KG
In verschiedenen Ausführungen mit Dehnen etc
2. Aufwärmsatz 8*59KG
3. Aufwärmsatz 5*90KG
4. Aufwärmsatz 5*110KG
Fazit: Bomben Training, lief überall gut voran, ******* warm noch draußen gewesen, schön Oberkörper frei trainiert, Defi kommt langsam rein, sah gut aus im Spiegel und am Ende fettes Gewitter und Regen, da konnte man den Kopf schön raus halten und sich nochmal ne Dusche abholen bei den letzten Sätzen
Ps: Doch wieder ein leichter Crash gerade, hmm das hatte ich am Dienstag auch schon, davor aber 2 Monate nicht mehr, kp wovon das kommt :/
Ø Gewicht letzte Woche: 73,47KG = -0,3KG zur Vorwoche Körperfettanteil: 15,67% = -0,4%
Gewichtsverlust hat die Woche leider etwas stagniert, habe am Bauch, Beine und Po trotzdem an Umfang verloren.
Da das nächste Platau erreicht ist, werde ich hier dann je nachdem auf 2850 oder 2800kcal anpassen, denke mal es wird dazwischen schwanken.
Evodiamin Supplement
Ansonsten ist zu sagen, dass ich die Nacht extrem schlecht geschlafen habe, voll oft, konnte kaum einschlafen wieder usw.
Ich hoffe mal nicht das das an dem Evodiamin lag :/
Ansonsten ist dazu zu sagen, dass das Zeug gut reingehaut hat.
Man merkte sofort einen klaren Unterschied zu Booster mit und ohne.
Habe gestern 130mg genommen, Simme sprach von 50-150mg, Turbo-D von 200mg.
Man merkte irgendwie eine deutlich erhöhte innere Wärmebildung , einen sehr starken Fokus, die Gewichte und Übungen gingen deutlich leichter von der Hand und das obwohl ich gestern eh leichte Migräne hatte und deshalb den Test eigtl schon auf Sonntag verschieben wollte.
Das gute Drive Gefühl blieb dann auch das ganze Training über enthalten, die Wärmebildung nahm ich hinterher im späteren Trainingsabschnitt nicht mehr so war, aber nachdem Training fühlte man sich schon irgendwie anders/wärmer.
Einen Crash hatte ich davon nicht, nur die Schlafprobleme, mal gucken ob die darauf zurückzuführen sind oder andere Ursachen hatten.
Insgesamt war es ein sehr gutes Gefühl, werde aber bei der nächsten Einheit "nur" 50mg nehmen, dass Gefühl am Anfang war mir doch etwas zu strange, dafür dann 2mal am Tag einmal zum Cardio und einmal zum Training.
Geschmacklich merkte ich es übrigens nicht im Booster, aber hatte ab und zu so ein leichtes Aufstoßen am Anfang vom Training was wohl vom Evodiamin kam.
Nachtrag vom Push Training kommt später, bin jetzt erstmal arbeiten.
Die letzten Tage wenig Zeit gehabt, deshalb jetzt mal ne Aktualisierung
Hat sich viel getan in den letzten 2-3 Tagen, was mich definitiv die nächsten Woche auf ein anderes Level bringen sollte =)
Zuerst mal habe ich mich endlich mal durchgedrungen eine vernünftige Langhantelablage + neue Bank zuzulegen, die alte war schon fast Schrott und nur am knarren und die Ablage auf den Steinen, naja ich denke immer noch das hier teilweise mein Bankdrückdefizit herkommt, da die Ausführung so nie optimal und richtig ablaufen konnte.
Eigtl wollte ich mir nur eine Langhantelablage bei ebay kaufen, Preis 55-100 Euro bis zu 150-200kg.
Durch Zufall hab ich aber folgendes Prachtexemplar bei Ebay in einer Aktion geschossen, Kettler Ablage plus Kettler Bank für jetzt passt auf, schlappe 30 euro .
So viel Schwein und Glück muss man mal haben, habe mal gegoogelt, die beiden Teile kosteten neu bestimmt 400-500 Euro zusammen und sind in einem Zustand, wie vllt 10 mal gebraucht =)
Sachen am Montag abgeholt, aufgebaut passt perfekt.
Damit sollte das Bankdrücken endlich mal vernünftige Fortschritte machen. Habe gestern bestimmt 10 Sätze gemacht, um die optimale Ablagehöhe zu finden und mich an das neue Gerät zu gewöhnen.
Lief zwar nicht optimal, aber hey mit der richtigen Ausführung sollte es hier endlich mal voran gehen, kann ja nicht sein das ich beim Bankdrücken wirklich nur 76KG hinkriege, im Kurzhanteldrücken aber 40KG mit 8 Wiederholungen und im Kreuzheben vor meiner Verletzung 140KG....
Das genaue Brusttraining aktualisiere ich jetzt nicht, fing halt mit 8-10 Sätzen Bankdrücken an, immer wieder 4-8 Wiederholungen, verschiedene Höhen etc, danach wie üblich, aber mit weniger Gewicht und Leistung, heute schönen Muskelkater in der Brust und gestern beim trainieren endlich mal die Brust vernünftig gespürt.
Nächste Neuerung, durch die 20% Aktion bei MyProtein habe ich mich nochmal hinreißen lassen für 130 Euro zu ordern =).
Habe nun in meinem Booster endlch ALCAR mal drin und dazu kamen noch Cholin und DLPA neu hinzu, plus Auffüllung des alten Bestandes.
Mal gucken wie das ganze jetzt wirkt, jedenfalls war ich gestern nach dem Joggen deutlich fitter als sonst und auch nachdem harten Brusttraining gab es keine Probleme danach.
Denke mal ALCAR ist wirklich eine gute Erweiterung gewesen.
Zum Evodiam, ich hatte jetzt zweimal bei Einnahme zw. 19.30-20.30 Uhr massive Schlafprobleme.
Habe jetzt die Dosierung geändert, nehme vorm Cardio 70mg, bringt nach 1-2 km wirklich krasse Schweissausbrüche und nehme zum Training momentan nur 50-70mg.
Gestern gab es so keine Schlafprobleme, Training ist jetzt auch wieder früher = 15-17Uhr.
Zu guter letzt, Gewicht ging weiter runter, war Montag auf 72,7KG, gestern auf 73KG und heute auf 73,2KG, da ich gestern Abend notgedrungen mein essen anders planen musste und das Fett so von im Schnitt 50-57KG auf über 74KG hoch ging.
KCAL fahre ich jetzt mit 2800-2850kcal.
Habe auch einen sehr guten Kcal App gefunden, die fast haargenau meinen kcal Bedarf für die Diät ermittelt, dass kommt wirklich sehr gut hin
Zitat von vinylshaker
Nach welcher Variante richtest du dich?.
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