Ernährungsplan bitte Check

[CDB33]

Hi,

hab mir jetzt durch die vorhandenen Informationen nen EP erstellt. Weiß allerdings nicht ob evtl noch was fehlt oder wie die Experten ihn bewerten würden.

Trainingstage :

Erste Mahlzeit:
- 3 oder 4 Eier (als Omlette, Rührei, gekocht oder Spiegelei)
- 1 Banane oder 2 Äpfel
- 25g Whey
- 2g Fischöl
- 5 Mandeln oder andere Nüsse(Para, Wal, Hasel primär)
- 1-2 Reiswaffeln

~ Dann Training ~ WKM Plan + evtl paar Isos + 20 mins leichtes(!) Cardio im Anschluss

PostWorkout:
- 1-2 Reiswaffeln
- 25g Whey
- 50g Sultaninen
- 1 Banane oder 2 Äpfel

Verteilt auf 3 Mahlzeiten:
- 600g Kabeljau (alternativ Seelachs oder Pute)
- 750g Gemüse(Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, junger Spinat, Rosenkohl - meistens ein Mix aus 2 Sorte zB 500g Brokkoli und 250g Spinat )
- 125g Reis (ungekocht)
- Salat (Tomate, Eisberg, Kopf, Gurke, Feld, Paprika) (Rohkostsalat ohne Dressing zum maximal Satt werden)

Snack:
- 5 Mandeln oder andere Nüsse
- 1 EL Samen (Chia, Lein, Hanf)
- 75g Amaranth(gepufft)
- 2g Fischöl

Letzte Mahlzeit:
- 250g Magerquark
- 25g Leinsaamenschrot


circa. 220P(großzügige 2g/kg) 60F 310C = 2700-2800kcal

Ruhetage :

Erste Mahlzeit:
- 3 oder 4 Eier (als Omlette, Rührei, gekocht oder Spiegelei)
- 25g Whey
- 2g Fischöl
- 15 Mandeln oder andere Nüsse(Para, Wal, Hasel primär)

Verteilt auf 3 Mahlzeiten:
- 600g Kabeljau oder 450g Kabeljau und 200g Lachs(dann unten weniger Fett)
- 750g Gemüse(Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, junger Spinat, Rosenkohl - meistens ein Mix aus 2 Sorte zB 500g Brokkoli und 250g Spinat )

Snack:
- 75g Avocado
- Salat (Tomate, Eisberg, Kopf, Gurke, Feld, Paprika)
- 2EL extra vergine Olivenöl (als Dressing + Essig)
- 1EL Samen(Hanf, Chia, Lein)
- 2g Fischöl
- 25g Whey


Letzte Mahlzeit:
- 250g Magerquark
- 25g Leinsamen

1800kcal 220P 80F 40C

Machs jetzt ne Woche und klappt bisher Prima, wollt nur mal Nachfragen ob ich so weitermachen kann.

Supplementier noch Zink(1 Tablette von myProtein/Tag), Magnesiumcitrat(2,6g/Tag), Kreatinmonohydrat(5g/Tag) und trinke zu jeder Mahlzeit 1-2 Gläser(250ml) Wasser(Insgesamt:3-4l+/Tag)

Irgendwelche Tipps oder Anmerkungen?
Hab die Sticky's und auch sonst im Forum viele Pläne gelesen, bin mir trotzdem nicht 100% sicher.
Tracke jeden Tag über fddb und wiege(zu mindest am Anfang) alles mal ab.

Sollte so auf ein Defizit von ~3500kcal/Woche kommen.

Beste Grüße und danke für eure Hilfe
Chris

[simme]

Deine Körperdaten?

[CDB33]

178cm
109kg
27 Jahre
KFA geschätzt 20-25%

[simme]

Die Kalorien an NTT finde ich ehrlich gesagt zu niedrig

[CDB33]

Hab mehrer Erhaltungskalorienrechner benutzt auch die Formel wo hier im Forum benutzt wurde(such sie später mal raus) Komm dann auf 2700-2800 Grundumsatz, je nachdem welche Methode ich nehme aber 100kcal unterschied naja ... . Da ich doch ziemlich viel Fett hab, lass ich mal an Trainingstagen den Grundumsatz laufen und an NTT weniger um nochmal ein Defizit zu erzeugen. Hab dann gedacht, lass ich erstmal 2700-2800 Laufen und härteres Defizit an NTT. Hab mir gedacht 1800-2000 sollten ok sein und nach paar Wochen nochmal schauen.
Alles so aus "Wissen" wo ich hier und da aufgeschnappt hab. >Bin eben sehr unsicher vorallem, weil jeder Kcalrechner was anderes Ausspuckt und jeder nen anderes Defizit fährt... mit einer der Gründe warum ich hier nachfrage bei Experten.

Davor hab ich ehrlich gesagt nicht auf die Kcalanzahl geschaut... Sollte so im Bereich 3000kcal am Tag gewesen sein. Moderate Anzahl Crapmahlzeite. Hab dabei mein Gewicht gehalten und Veränderung war zusehen, nur nicht auf der Waage ... wäre mir auch nicht so wichtig, wenn ich wüsste, dass ich auch so mein Fett wegkriege.

Grüße

PS. Ok lol hab nochmal nachgerechnet und mich verrechnet ... ffs ... Werd wohl versuchen wie im Abnehmsticky beschrieben auf 2 Wochen und fang mit 3000kcal(Was ja auch gut mit meiner Erfahrung übereinstimmt) an TT und 2500kcal an NTT an und schaue mal was passiert. Werd es einfach neu Berechnen(Kannst mir ja evtl Tipps geben zur Makroverteilung oder ist das Ok?) und dann nochmal hier updaten.

[CDB33]

Auf wieviel würdest gehen? 2000-2200? Fett auf 100g?
Danke schonmal
Gruß

[simme]

Wie kommst du denn auf die kalorienzahl?

Wie viel hast du vor der Diät gegessen?

Je höher du startest, desto mehr Spielraum hast du und desto nachhaltiger wird die Diät

[simme]

Du solltest eigentlich niemals unter Grundumsatz essen müssen um abzunehmen.

Wie gesagt, sowas kann dir kein Rechner und keine Formel ausspucken

Makros: 2-3g/kg Eiweiß, Carbs sinnvoll ums Training, rest fett

[CDB33]

Ok Merci werds anpassen. Frage: Lebensmittel machen Sinn? Fettsäuren? Zu viel von irgendwas?

Fahr TT jetzt erstmal ~3000 kcal und NTT 2500kcal oder meinst ich sollte noch höher beginnen? Hab ja auch ordentliche Werte was Gewicht angeht...

Ist es ok die Carbs an NTT so runterzuziehen und dafür dann mehr Fett? Könnt dann noch mehr Eier und evtl Butter reinnehmen.

Danke und beste Grüße

[simme]

Ok Merci werds anpassen. Frage: Lebensmittel machen Sinn? Fettsäuren? Zu viel von irgendwas?

Fisch, Fischöl, Kokosöl, Kokosmilch, Kerrygold Butter, Eier

Fahr TT jetzt erstmal ~3000 kcal und NTT 2500kcal oder meinst ich sollte noch höher beginnen? Hab ja auch ordentliche Werte was Gewicht angeht...

Das kannst nur di wissen. starte erstmal damit

Ist es ok die Carbs an NTT so runterzuziehen und dafür dann mehr Fett? Könnt dann noch mehr Eier und evtl Butter reinnehmen.

ja, ist ok