Ernährungsplan - Muskelaufbau - 70kg

[Sensorius]

Ich habs jetzt mal ein wenig umgestellt wie ich meine und WESENTLICH mehr Gemüse rein.

Produkt Menge/Anzahl Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kalorien

1.Frühstück (8:00)
Banane ca 120g 23 - 26,4 - 0,2 - 115
Haferflocken 50g 3,6 - 19,5 - 2,1 - 111
Milch 250ml 8,5 - 12,3 - 3,75 - 117,5
Gesamt: 35,1 - 58,15 - 6,05 - 343,5


2. Unterwegs Vollkornbrot (10:00)
Vollkornbrot 1stk (63g) 6,93 - 34 - 2 - 184
Körniger Frischk. 100g 12,7 - 1 - 1 - 91
Putenbrust Scheibchen 13,2 - 0,6 - 0,6 - 63
Gurke 100g 0 - 3,6 - 0 - 16
Gesamt: 32,8 - 39,2 - 3,7 - 354


3. Zwischendurch
Nussmix 50g 9 - 4,75 - 8,25 - 316,5
Omega3Caps 6 Stück 1 - 0 - 3 - 31
Apfel 0,3 - 11,4 - 0,4 - 52
Gesamt: 10,3 - 15,95 - 31,65 - 399,5


4.1. Mittagessen Alternative 1: Gefüllte Zuchini (13:00)
Rinderhackfleisch 200g 40 - 0 - 24 -376
Zuchini 1stk(200g) 2,4 - 6,2 - 0,6 - 34
Tomate 150g 1,5 - 3,9 - 0,3 - 25,5
Streukäse 30g 0,3 - 8,4 - 0,72 - 11,7 - 115
Gesamt: 52,3 - 10,1 - 24,9 - 435,5


4.2 Mittagessen Alternative 2: Steaks mit Gemüse und Salat (13:00)
Minutensteak 250g 57,5 - 0 - 12,5 - 332,5
Kaisergemüse 250g 4,25 - 7,25 - 0,75 - 67,5
Tomate 100g 1 - 2,6 - 0,2 - 17
Gurke 100g 0 - 3,6 - 0 - 16
Gesamt: 62,75 - 13,45 - 13,45 - 433


4.3 Mittagessen Alternative 3: Rührei (13:00)
Ei 3stk 23,1 - 0,9 - 19,8 - 277,2
Tomate 150g 1,5 - 3,9 - 0,3 - 25,5
Gurke 150g 0 - 5,4 - 0 - 24
Putenbrust 26,4 - 1,2 - 1,2 - 126
Gesamt: 51 - 11,4 - 21,3 - 452,7

(17:00) TRAINING TRAINING TRAINING TRAINING

5. Post-Workout Shake (18:00)
Milch 200ml 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5
Whey 30g 24 - 2,4 - 0,75 - 108,9 (Optimum Nutrion Gold Standard 100% Whey (Cookie & Cream im Moment))
Dextrose 20g 0 - 18,2 - 0 - 73,2
Gesamt: 32,5 - 32,85 - 4,5 - 299,6


6.1 PWM Alternative 1: Hähnchen (19:00)
Hähnchenbrust 200g 46 - 2 - 6 - 246
Basmati Reis 125g 7 - 78 - 0,5 - 345
Tomate passiert 500g 6,5 - 19 - 1,5 - 125
Gesamt: 59,5 - 99 - 8 - 716


6.2 PWM Alternative 2: Thunfisch (19:00)
Thunfisch 150g 38 - 0 - 1,6 - 160
Basmati Reis 125g 7 - 78 - 0,5 - 345
Mais 285g 8,3 - 31,9 - 7,1 - 225,2
Gesamt: 53,3 - 110 - 9,2 - 730,2


7. Vor dem schlafen (22:00)
H-Milch 250ml 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5
Magerquark 250g 30 - 10 - 0,75 - 170
Gesamt: 38,5 - 22,5 - 4,25 - 282,5


Gesamt DURCHSCHNITT Ca.
Eiweiß 265
Carbs 270
Fett 75
Kalorien 2800


Die Mittagessen werden immer 2 mal in Folge gegessen
PWM 1-2 mal die Woche Thunfisch, rest Pute.

An Trainingsfreien Tagen fällt der Post Workout Shake Weg, ich nehm das Whey am Abend und lass den Reis beim Abendessen weg. Macht ungefähr 300 kcal weniger als an Trainingstagen

Hoffe das ich keine Fehler reingehauen hab

Die Zeiten sind mal nur als Richtwert zu betrachten um auch einen einfacheren Überblick zu geben.
Soll ich noch pro Mahlzeit die gesamt Nährwerte angeben?