EP Anabole Diät - 1. Frühstück?

[Erico92]

Moin Moin...

Ich habe vor 4 Tagen zum ersten Mal eine anabole bzw bzw ketogene Diät begonnen (178cm, 78kg, 15% Fett).

Ich habe mich vorweg recht gut in das Thema eingelesen, und auf dem Wissen folgende Ernährung aufgestellt:

2300 kcal an trainingsfreien Tagen: 169g Protein, 129g Fett, max 24g Kohlenhydrate.

Ich esse mehrmals täglich kleinere Omeletts aus Eiern, Käse, Leinsamen, Olivenöl und Schinken. Außerdem Lachs oder Fleisch, und dazu Spinat und täglich Salat (natürlich im KH-Rahmen)

In der Aufbauphase vorher habe ich immer frühmorgens einen großen Shake aus Haferflocken, Proteinen etc getrunken, der gute 1200 kcal abgedeckt hat, und mich bis 10 Uhr gesättigt hat.

Trainieren tue ich im PITT-Force System 2 x pro Woche.

Die Fragen nun:

- Was kann ich in der Diät nun morgens essen, um den Körper gerade frühmorgens schonmal gut mit Nährstoffen zu versorgen?

- Passt die Ernährung so? Ziel ist ~10% kfa zu erreichen, bevor ich wieder aufbauen will.

[Erico92]

Eine Frage dazu noch: ich habe etwas Angst, dass mich zu viel Protein aus der Ketose wirft. Wie wirke ich dem entgegen? Habe ich zu viel Protein eingeplant? Gibt es Einnahmeempfehlungen?

[Magnolio]

Also ich komme bei 169g Eiweiß, 129g Fett und max 24g KH nur auf knapp 2000 Kcal?

Ich habe auch kürzlich erst eine AD hinter mir (16,5kg abgenommen) und habe am Anfang genau die gleichen unvorteilhaften Ansätze gehabt:
Du hast egal ob 2300 Kcal oder 2000 Kcal auf jeden Fall zu wenig Fett eingeplant. 70% des Zielbedarfs sollten durch Fett gedeckt werden. Das sollte generell zumindest angestrebt werden. Wenns mal nicht ganz klappt, geht es aber auch.

Ich habe mir morgens meist 3-4 Eier gebraten und dazu ca. 200g Fleischtomaten mit Olivenöl gegessen.
Wenns einfach sein soll, habe ich mir einfach nur nen schönes 100g Stück Gouda reingepfiffen, dazu auch Tomaten.

24g KH klingt erst einmal nach zu wenig Gemüse.

[simme]

Also ich komme bei 169g Eiweiß, 129g Fett und max 24g KH nur auf knapp 2000 Kcal?

Ich habe auch kürzlich erst eine AD hinter mir (16,5kg abgenommen) und habe am Anfang genau die gleichen unvorteilhaften Ansätze gehabt:
Du hast egal ob 2300 Kcal oder 2000 Kcal auf jeden Fall zu wenig Fett eingeplant. 70% des Zielbedarfs sollten durch Fett gedeckt werden. Das sollte generell zumindest angestrebt werden. Wenns mal nicht ganz klappt, geht es aber auch.

Ich habe mir morgens meist 3-4 Eier gebraten und dazu ca. 200g Fleischtomaten mit Olivenöl gegessen.
Wenns einfach sein soll, habe ich mir einfach nur nen schönes 100g Stück Gouda reingepfiffen, dazu auch Tomaten.

24g KH klingt erst einmal nach zu wenig Gemüse.

Genau so hätte ich auch geantwortet.

Plus: Man sollte in eine AD oder Keto erstmal nicht mit einem Defizit einsteigen.
Ich empfehle 3 Wochen lang Erhaltungskalorien und dann erst runter

[Magnolio]

Genau so hätte ich auch geantwortet.

Plus: Man sollte in eine AD oder Keto erstmal nicht mit einem Defizit einsteigen.
Ich empfehle 3 Wochen lang Erhaltungskalorien und dann erst runter

Stimmt, das habe ich vergessen
Abnehmen tut man ja selbst dann noch, auch wenn es nur Wasser ist, aber gut für die Motivation ist es trotzdem

[Erico92]

Stimmt. Das war ein Fehler in MyFitnessPal. Dann werde ich erstmal mit 2700 kcal anfangen, 70% Fett, 25% Proteine und max 5% KH.

Wenn 24g KH aber zu wenig Gemüse sein sollen, dann fällt man doch aus der Ketose raus? Ich bin so bei guten 300-400g Salat (Eisbergsalat, Gurke).

[Pain and Gain]

Salat & Gurke sind kein Gemüse.

[Magnolio]

Stimmt. Das war ein Fehler in MyFitnessPal. Dann werde ich erstmal mit 2700 kcal anfangen, 70% Fett, 25% Proteine und max 5% KH.

Wenn 24g KH aber zu wenig Gemüse sein sollen, dann fällt man doch aus der Ketose raus? Ich bin so bei guten 300-400g Salat (Eisbergsalat, Gurke).

Ich bin ja der Meinung, dass die Ketose an sich gar nicht so wichtig ist.
Alle haben auch gesagt, man spürt, wenn man in der Ketose ist, ich habe da aber nie etwas gemerkt, außer dass die Kraftleistungen besser wurden, als ich das Fett hochgeschraubt habe. Aber keine Ahnung, ob man das Ketose nennt
Vielleicht hatte ich zu viel Gemüse, mag sein, aber abgenommen habe ich auch so wie blöd.
Ich habe mir 30-32g KH als Maximum gesetzt gehabt.

Eine ketogene Diät ist halt auch nicht ganz unbedenklich, weil man insgesamt schon dazu neigen kann, sehr unausgewogen zu essen.
Da sollte dann schon zumindest eine ordentliche Portion nährstoffreiches Gemüse auf den Tisch.
(Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen (dosiert), Tomaten, Spinat (sehr wenig KH) etc.)

Paranüsse kann ich dir noch empfehlen. Sehr wenig KH. Aber auch Walnüsse gehen in Maßen noch durch.

[Erico92]

Salat & Gurke sind kein Gemüse.

Okay . Dann greife ich zu den von Magnolio genannten Gemüsesorten, und probiere damit bei max. 30g KH zu landen.

Zu Nüssen greife ich auch ab und zu bochmal

[CalTech]

Macht Euch nicht verrückt mit den KH - der alte Dr. Lutz (Leben ohne Brot) berichtete schon davon, daß der Körper um die 60g KH am Tag braucht. Bekommt er sie nicht über zugeführte KH, wandelt er eben Protein um in Glucose. Demnach bringt es wenig, sich um wenige Gramm KH den Kopf zu zerbrechen. Meines Wissens ist sind die 20g wg. Ketose auf dem Mist von Lyle McDonald gewachsen; auch Mauro DiPasquale empfahl das so, allerdings für stark übergewichtige Patienten, um den Fettverlust einzuleiten. Fakt ist: Auch mit 40 oder 60g KH kommt man zeitweilig in die volle Ketose. Ansonsten fühlt man sich nicht ganz so schiete, hat weniger Mundgeruch und man beteiligt trotzdem Ketokörper effektiv an der Enwergiegewinnung. Und für die Diät wirkt das auch ganz gut...