Brust/Arme:
LH Schräg/flachbank pitt
KH Schräg/flachbank 12-10-8
Fliegende/Butterfly 3x 15
FrenchPress am Kabel 12-10-8
Trizepsdrücken am Kabel 12-10-8
Scottcurls evt Kabel 12-10-8
Schrägbankcurls 12-10-8

Beine:
Kniebeugen Pitt
Beinpresse 12-10-8
Beinbeuger 3x 15
Waden (was du willst)

Rücken/Schulter:
LH-Rudern untergriff (pitt)
Kabelrudern eng 2x 12
Latzug weit 12-10-8
Latzug parallel 2x 15
LH-Schulterdrücken pitt
Partielles Rudern MP pitt
Vorgebeugtes Seitheben 12-10-8

So was würde ich dir Empfehlen kenne mehrere Leute die nach einem ähnlichen Plan trainieren... Je nach dem muss man Übungen wechseln, austauschen, weglassen, hinzufügen...