Ernährungplan - Ergänzungen

[Philtastic15]

Was haltet ihr von dem Plan?

Ziel: Aufbau
Alter: 24
Größe: 177cm
Gewicht: 82 kg

Der Plan soll noch um Kalorien erweitert werden, dachte da an ne Gesamtzahl von ~ 2700 - 2800 kcal.
Falls ihr auch denkt er sollte erweitert werden: Mehr Fett? Mehr Carbs? Mehr Proteine?

Morgens:

100g Haferflocken
200 ml Milch

Vormittags:

50g Sonnenblumenkerne
Whey Shake (30g)

Mittags( Vor dem Training):

125g Reis (g Angabe ungekochter Reis)

Nach dem Training:

Whey Shake

Nachmittags

250g Pute
250g Kartoffeln( g Angabe gekochte Kartoffeln)
150g Buttergemüse


Abends:

300g Magerquark


Gesamt: 2450 kcal - 284.3g (KH) - 198.2g ( Proteine) - 45.7g (Fett)

[Philtastic15]

"Das gehört wohl eher in einen eigenen Thread. Kannst gleich mal Eiweiß gleichmäßig verteilen und die Sonnenblumenkerne ersetzen"

Der Kommentar oben kommt aus einem anderem Thread.
Hiermit ist Punkt 1 erledigt.

Was meinst du bzw. ist gemeint mit Eiweiß gleichmäßig verteilen? Ich hab eigentlich versucht die Eiweißaufnahme auf den Tag zu verteilen (morgens: milch (Und haferflocken), vormittags : shake + nüsse(im bsp. Plan oben sonnenblumenkerne), nachmittags + nach dem training: pute und shake, abends: quark)

[PhilippAlex]

Und bei dem Reis ist kein EW

Gemüse ist viel zu wenig. Obst fehlt komplett. Obst oder Gemüse gehört in jede Mahlzeit.
Fett ist zu niedrig. Es fehlen vor allem die guten Fette wie o3 und gesättigte

[Philtastic15]

Und bei dem Reis ist kein EW

Gemüse ist viel zu wenig. Obst fehlt komplett. Obst oder Gemüse gehört in jede Mahlzeit.
Fett ist zu niedrig. Es fehlen vor allem die guten Fette wie o3 und gesättigte

Super, danke für die Tipps. Soll ich dann iwo Eiweiß weg nehmen und es zum Reis essen? ( oder mehr eiweiß...bin aktuell schon bei über 190 bei 82 kg).

Gemüse bzw Obst hab ich vergessen zu erwähnen. Sorry. Morgens esse ich immer einen Apfel dazu und zwischendurch auch immer mal wieder Obst.

Bezüglich der Fette: Wo soll ich die Fette am besten einbringen? Und hast du gute Tipps woher ich diese Fette beziehen kann?

Ergänzung: Die Pute wird oft auch mit 250g Lachs getauscht.

[PhilippAlex]

Nüsse, Eier, 5-10g Fischöl am Tag

[Philtastic15]

Alles klar, dann werde ich das noch einfügen. Sollen die Carbs hochgeschraubt werden?

[H_D]

Ich würde das Fett erhöhen und Buttergemüse durch normales Gemüse ersetzen und dafür noch qualitativ besseres Fett irgendwo dazupacken

[PhilippAlex]

Alles klar, dann werde ich das noch einfügen. Sollen die Carbs hochgeschraubt werden?

Erstmal das Fett erhöhen. Kann gut doppelt so hoch sein

[simme]

200ml Milch sind 7g Protein, wenns hoch kommt. Das ist zu wenig fürs Frühstück!