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[santar]

Montag
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Bankdrücken 4 10/8/6/4
Schrägbank 3 10/8/6
Fliegende 3 12/10/8

Bizeps
Aufwärmsätze 2 15/15
SZ Curls 4 10/8/6/4
KH Curls stehend 3 10/8/6

Bauch
Crunches 4 zum Versagen
Hängendes Beineheben 2 zum Versagen

Mittwoch:

Cardio vor dem Training!!! 10 min.

Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
Nackendrücken 3 10/8/6
Seitheben an der Maschine 3 10/8/6
Vorgebeugtes Seitheben 3 10/8/6

Beine
Aufwärmsätze 2 20/15
Kniebeugen 2 12/8
Beinpresse 2 10/8
Beincurls liegend 3 12/10/8
Beinstrecker 4 12/10/8/8

Freitag:

Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Enge Klimmzüge 4 zum Versagen
KH Rudern 4 10/8/6/4
Hyperextension (hab was am Rücken, daher kein Kreuzheben) 4 10/8/6/4
Trizeps
Dips 4 je 12 - 6
French Press 3 - 4 12/10/8/ (6)

[santar]

Fehlt da irgendeine gute Übung?

[PhilippAlex]

Fehlt da irgendeine gute Übung?

Kreuzheben.

[Tepworm]

Fehlt da irgendeine gute Übung?

Kreuzheben.

Montag
......
Hyperextension (hab was am Rücken, daher kein Kreuzheben) 4 10/8/6/4
....

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finde deinen plan nicht schlecht. hab eine zeit lang den gleichen split mit fast den gleichen übungen gemacht und gut aufgebaut... ging bei mir nur auf die dauer gut auf die schultern.

[heimi_swiss]

salüü

also wenn du mich fragst ist das viel zu viel volumen!

zb. bizeps zuviel

4 harte sätze reichen locker!


oder schulter...da ist übertraining vorprogramiert...

mfg