Montag
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Bankdrücken 4 10/8/6/4
Schrägbank 3 10/8/6
Fliegende 3 12/10/8

Bizeps
Aufwärmsätze 2 15/15
SZ Curls 4 10/8/6/4
KH Curls stehend 3 10/8/6

Bauch
Crunches 4 zum Versagen
Hängendes Beineheben 2 zum Versagen

Mittwoch:

Cardio vor dem Training!!! 10 min.

Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
Nackendrücken 3 10/8/6
Seitheben an der Maschine 3 10/8/6
Vorgebeugtes Seitheben 3 10/8/6

Beine
Aufwärmsätze 2 20/15
Kniebeugen 2 12/8
Beinpresse 2 10/8
Beincurls liegend 3 12/10/8
Beinstrecker 4 12/10/8/8

Freitag:

Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Enge Klimmzüge 4 zum Versagen
KH Rudern 4 10/8/6/4
Hyperextension (hab was am Rücken, daher kein Kreuzheben) 4 10/8/6/4
Trizeps
Dips 4 je 12 - 6
French Press 3 - 4 12/10/8/ (6)