OK folgende Tipps

halte dich an die großen Grundübungen:

Kreuzheben
Kniebeugen

Rudern
Bankdrücken
Frontdrücken
Klimmzüge
Dips


splitte sie gescheit weil alle in einer TE wäre wohl kaum zu schaffen.

dann pack nach lust und laune noch ne iso hinzu für ne Muskelgruppe die du gern trainierst bzw. wo du meinst die kann noch was vertragen.

dann käme vllt sowas bei raus:


TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
*Fliegende
*LH Curls
*Seitenheben
*Shrugs

TE2:

Kreuzheben
Frontdrücken/Dips
Klimmzüge
*KH-Curls
*Wadenheben



*=jenachdem was du meinst.
das soll dich aber nicht zu sehr auspowern.
der fokus soll auf den grundübungen liegen der rest vllt noch mit 1-2 sätzen machen.
evtl bauchtraining ahlt was dir passt oder die * mal ganz weglassen.

EDI
und nich zu vergessen: ROTATORENTRAINING (nein das ist kein * sondern pflicht)
gugg mal auf www.myogenic.de dort ist ein sehr guter artikel.