Hi,

also am simpelsten wäre für den Anfang ein GKT. Nun kann man sich hier für diverse Varianten entscheiden.

Meine war jetzt über 2 Monate folgende:

Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben

--> jeweils 5 Sätze mit 5 Wdh (5*5)

Dürfte für den Anfang etwas zu heftig sein Kb und Kh in einer Te zu haben, jedoch ist der Kraftzuwachs pervers.

Also:
Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und
Kreuzheben, Bankdrücken, Lh-Rudern

---> Sätze und Wdh nicht stur festlegen, nach Gefühl tranieren... Den einen Tag schwer den anderen Tag etwas leichter. Kannst an einem Tag 3*3 machen, am anderen tag 4*10 --_> eben übers Gewicht schaun was dir bekommt, aber nicht das gewicht so auswählen, dass du locker luftig flockig traieren kannst, anstrengung sollte schon vorhanden sein

Solltest du Sorgen haben, dass deine Arme oder Schultern dabei verkümmern so kann ich dich beruhigen, traniere derzeit wieder ein etwas voluminöseres GKT mit Isos und habe mich in fast jeder Übung (Also Isos) um 5 - 7,5 Kilo steigern können, grundübungen ist der Unterschied noch etwas deutlicher