So jetzt mal auch mein Plan ab nächster Woche was meint ihr?

[MrDPM]

hatte die übungen von jemandem übernommen und mir viel keine gute ersatz übung ein. vielleich sollte ich lieber zwei sätze seitheben und ein satz shruggs oder vorgebeugtes seitheben machen und daüfr aufrechtes rudern weglassen.

findest du dass ich schwach bin beim seitheben. ich finde es gibt keine übung bei der die ausführung sich so stark auf das trainingsgewicht auswirkt wie beim seitheben. ich mache sehr langsam konzentriert halte kurz oben an, senke es dann langsam wider ab. wichtig ist den richtigen winkel in den armen zu haben. ich lasse die schultern etwas hängen und versuche die schulter fixiert zu halten um den den trapez nicht die hauptarbeit übernehmen zu lassen. und dann drehe ich den kleinen finger richtung decke so dass der kleine finder am höchsten vom arm ist. das macht einen riesenunterschied. habe auch schonmal 17,5kg genommen aber die ausführung passt nicht zu meinem derzeitigen plan.

[MiniMe]

Wenn du das stehende Rudern weglässt werden es dir deine Schultern auf Dauer danken...steht auf der Liste der Schulterkillerübungen ganz oben.

Schulterdrücken
Seitheben
vorgebeugtes Seitheben
Shrugs

Und fertig ist das Schultertraining!

[MrDPM]

wow hast extremen mk in der brust und im trizeps und im bauch. echt gigantisch!

gestern wie folgt:

morgens 6scheiben dunkles vollkornkörnerbrot mit erdnussbutter und marmelade und dazu ein wheyproteinshake und natürliche vitmain- und mineralstoffe

dann gegen 10 ein wheyshake mit sojamilch

dann um 13uhr ein redbull sugafree
um 14uhr ein vollkorn bagel mit 3 scheiben pute und 04,l starker kaffee ich war drauf!

dann um 16uhr tr:
mit dem rad zu studio
ein aufwärmsatzbeinstrecken
beinstrecken 45kgx15 60kgx15(schönlangsam oben extra angespannt bereist hiernach waren meine quads wie geröstet)
Kniebeugen an der Multipresse (da powerrack nicht da) 120kg x15 140kg x16 musste echt tief atmen plus ein wenig schwindelig (hatte irgendwie einen bläh bauch der dafür sorgte dass ich nicht schwerer beugen konnte, aber es war trotzdem super heftig)
Beinbizepscurls liegend 50kgx15 70kgx9 shit 70kg sind heavy
Beinpressmaschine 125kgx50 danach konnt ich nicht mehr gehen da meine komplette beinrückseite gelähmt war vom pump
wadenheben 50kgx15 mit absicht langsam volles strechting volle contraction es war total hart

insgesamt: GEIL!

danach mein shake und ne richtige mahkleit:
triple whooper mit cheese
texas whooper xxl mit cheese
cola light
mittlere pommes
shoko muffin!

das hab ich auch danach gebraucht.
bereits heut morgen um acht fingen meine beine an vom mk zu schmerzen!

[MrDPM]

Bin echt begeistert rückentr kann ja doch spaß machen. der plan ist sehr gut bekomme einen tollen pump und fühle meinen rücken richtig von oben bis unten, zu dem kann ich mich gut steigern ohne technik zu vernachlässigen.
hab rudern durch seitheben ersetzt und ein satz shrugs hinzugenommen. war gut.

sumokh 10x105 8x115 5x125 (sher gutes gefühl,lediglich an ersten wdh im letzten muss ich arbeiten, damit da auch alles gut geht)
lh-rudern 12 x85 12x90 (geile übung wie immer)
enges kabelrudern stufe 10x10 (achte hier sehr aufs streching das komt gut)
klimmies 4x 3x (ist schwer sich hier zu steigern wenn man bei allen anderen übungen schon draufpackt)
latziehen eng 55x8 (geile negative und gutes strechting, contraction muss ich verbessern, vielleicht nächstes wiede rnur 55 aber mehr auf die contraction achten)
khdrücken 20x13 22,5x12 (ist jetzt eine meine lieblinge ohne brustr)
seitheben 12x10 8x12,5
shrugs 15x25

insgesamt würe ich meinen rücken stärker als sonst und habe fürs schultertr mehr power als sonst nach dem brustr. bei den schultern ist der wdh bereich etwas höher aber dadurch spüre ich die schultern besser, obwohl mehr gewicht gehen würde. kreuzheben wird immer besser keine probleme mehr mit rudem rücken seid der sumostellung, muss vielleicht wieder mit griffhilfen arbeiten da die letzten beiden wdh doch mit de rlinken hand schwer werden.
läuft alles super.

esse jetzt wieder ordentlicher. weniger und kontrollierter mit den carbs. mach vielleicht 6-1 oder 5-2 also könne mir am we dann ein tag wo ich gar nicht drauf achte, aber trotzdme nicht sinnlos ******.
so jetzt gibts schnitzel mit kartoffelpüree!

[Schippenstielshein]

Hallo, mir wäre die Satzanzahl zu wenig, aber wenn es bei dir funzt... Viel Erfolg weiterhin.

MfG

[MrDPM]

trainiere wie gesagt nach den plänen von vogelmann. die intensität ist unglaublich, mach mal zwei extrem harte sätze frenchpress auf der schrägbank, mein trizeps tat drei tage lang echt weh. es ist super kein mv und trotzdem mörder intensität.

[MrDPM]

Heute tr.
BD 80x11 90x3+1 (war sehr mutiviert und dacht ich schaff noch eine dem war nicht so deswegen eine geholfen)
kh-schrägbd 25x12 25x7
Fliegende 17,5x9
Lh-curls 35x12 40x6
French press 22,5x13 25x7+1(hab ich glaube ich allein geamcht aber der mann konnt einfach nicht die finger von der hantel nehmen)
Reverse Crunch x20 x15
Bauchpresse 45x20 55x20

gutes tr. brutaler trizepspump. danach lecker pestonudeln mit tuna und parmesan!

achja hatte mich heut morgen gewogen. 92,8kg. ganz gut, da ich wieder körperfett etwas gesenkt habe. bwohl ich gester essen war(carpaccio, pestonudeln und bruschetta mit sardellen und oliven).

[MrDPM]

hab gestern das härteste training meines lebsn absolviert, mir war den ganzen abend echt anders. war dauernd kruz vor einem krampf, aber dank vitamine keinen bekommen
es war wirklich mörder.
hab diesmal in einem anderem gym trainiert deswegen könnt ihr die gewichte nicht vergeleichen.

5min crosstrainer warm up
1auwärmsatz beinstrecken
beinstrecken 50x15 70x12 (schön slow)
Kniebeugen frei 140x15 160x10 (sehr gut, diesmal etwas breiter stand)
Beinbizepscurls liegend 60x15 80x7
Beinpresse 45° 120x50
Wadenmaschine 60x12

ausgiebig gestretcht.
dann schön pommes und hähnchenschnitzek gegessen.

war echt drauf bei tr, hat wohl auch zum teil daran gelegen, dass 3 von den 7 espresso zuviel waren. hahaha

am freitag hatte ich noch boxtrainign war aber locker, aber hab mir den daumen verletzt.

[MrDPM]

so heut war rücken, etwas müde und gürtel vergessen daher etwas leichter

sumo 110x10 x10 x10
lh row 85 x15 x15
kabelrow stufe 8 x15
klimmies x4 x3 (hier geht keine steigerung wenn man dicker wird
latzug eng 50x15
kh-drücken 22,5x12 25x9
seitheben 10x14 12,5x7
shrugs 30x14

10min intervalstepper

[MrDPM]

so kleine op und zwei wochen pause!