Anfänger//Vorschlöge;Verbesserungen?

[tior]

Also von den Geräten erlernst du keine Bewegungsabläufe für die Freihanteln
Adduktion/Abduktion 50kg 10wdh. 2-3ätze <-- frag ich mich jetzt mal wozu ? Würd dann eher noch was für den Beinbizeps machen ...
Butterfly reverse ? Warum net normal ? Und das du die 30 Kg net mit FH schaffst is ja klar, da sind ja auch keine Flaschenzüge dazwischen
Ansonsten is der Plan relativ kompakt und wenig umfangreich aber wenn du gerade erst startest is das je nachdem garnet so verkehrt.

so far

[Hamburgerjung191]

Also von den Geräten erlernst du keine Bewegungsabläufe für die Freihanteln
Adduktion/Abduktion 50kg 10wdh. 2-3ätze <-- frag ich mich jetzt mal wozu ? Würd dann eher noch was für den Beinbizeps machen ...
Butterfly reverse ? Warum net normal ? Und das du die 30 Kg net mit FH schaffst is ja klar, da sind ja auch keine Flaschenzüge dazwischen
Ansonsten is der Plan relativ kompakt und wenig umfangreich aber wenn du gerade erst startest is das je nachdem garnet so verkehrt.

so far

Naja Adduktion/Abduktion für oberschenkel und teilweise hintern, dachte ich...

Hab bei den freihanteln halt angst was falsch zu machen
Und was findest du wenig umfangreich!? Ich meine bin halt anfänger^^

Jedoch immer her damit, mit produktiver kritik

[Shogun_187]

würde es so machen:
nach dem 10min aufwärmen solltest du deine gelenke und muskeln ebenfalls noch mit einen aufwärmsatz in der jewals folgenden übung aufwärmen.
nimm dafür ein sehr leichtes gewicht und mache 25-30wdh.

-brustpresse um die 30kg 10 wdh. und 4sätze
-Ruderzugmaschine 35kg 10wdh. und wieder 4sätze

-Butterfly Reverse 30kg 10wdh. 3sätze
-Seitheben mit Kh 3sätze

-Beinpresse 65kg 10wdh. 4sätze
-Adduktion/Abduktion 50kg 10wdh. 2sätze

-Rückenstrecker 20wdh. 2-3sätze
-Crunch 20wdh. 2-3sätze


das ganze machst du jetzt erstmal 4wochen dann meldest dich mal und man kann weitere übungen einbauen. (den umfang des trainings erweitern).
es drei monate zu machen wäre unnütz da du bis dahin schon eine steigerung der kraft merken wirst und wahrscheinlich einfach so was noch dazu machst oder zu viel des guten.

am anfang sind maschien gut da sie dir vorläufig mal einen groben bewegungsablauf (geführt) zeigen, zu weniger fehlern bei der ausführung führen und verletzungsgefahr reduzieren.
doch solltest du dich mit der zeit auch an freie übungen, sprich übungen ohne führung herranwagen, um deine kleineren umliegenden muskeln zu festigen die stabilisierend wirken, auserdem fördert das freie training die koordination und entspricht meist alltagsbedingten bewegungsmustern.


gruß shogun

[Kermit_der_Frosch]

-brustpresse um die 30kg 10 wdh. und 4sätze
-Ruderzugmaschine 35kg 10wdh. und wieder 4sätze

-Butterfly Reverse 30kg 10wdh. 3sätze
-Seitheben mit Kh 3sätze

-Beinpresse 65kg 10wdh. 4sätze
-Adduktion/Abduktion 50kg 10wdh. 2sätze

-Rückenstrecker 20wdh. 2-3sätze
-Crunch 20wdh. 2-3sätze

Bis auf die brustpresse mit 4 sätzen finde ichs auch ok.

so nebenbei, mach doch ab und zu mal zu hause liegestütze auch ganz gut

[Jackstone]

mit rucksack voll gewichte ... das is hard und macht verdammt viel spass

[eRaSeR1337]

Pack am Anfang nicht gleich voll die Gewichte drauf. Gewöhn die ganzen Muskelfasern erst dran.

Und Aufbauen tut man dabei auch nicht verkehrt ( eigene Erfahrung ) natürlich nur wenn die Ernährung stimmt

mfg

[Hamburgerjung191]

Also ich werde mich heute mal an das haloten was shogun_187 gesagt hat, aber was ist seitenheben!? BIn halt ein anfänger^^

tut mir leid...

um 15uhr gets wieder zum trainieren

Und ihr sagt also lieber weniger gewicht?

[Manoah]

Also ich werde mich heute mal an das haloten was shogun_187 gesagt hat, aber was ist seitenheben!? BIn halt ein anfänger^^

tut mir leid...

um 15uhr gets wieder zum trainieren

Und ihr sagt also lieber weniger gewicht?

Einem Hamburger Jung hilft man doch immer gerne...

Seitheben bedeutet im Endeffekt, dass du in jeder Hand jeweils eine Kurzhantel seitlich am Körper hältst und die Arme dann langsam zu den Seiten hebst, bis die Kurzhanteln in etwa auf Höhe deiner Schultern sind, am Besten noch ein wenig höher. Zusätzlich würd ich dir raten, die Hände im Verlauf der Wiederholung leicht einzudrehen, in etwa so als würdest du ein Glas einschenken.
Das beansprucht den hinteren Deltamuskel (Schultermuskel) zusätzlich, der sonst oft droht ins Hintertreffen zu geraten im Vergleich zu den beiden anderen Delta-Abschnitten und das ist nicht nur schlecht für die Optik sondern auch schlecht für die Rotatoren.

Das Gewicht spielt beim Training an sich keine Rolle, allerdings würde ich dir als Anfänger raten zuerst einmal mit 15 Wiederholungen zu arbeiten und dann in ein, zwei Monaten den Wiederholungsbereich wechseln auf 5-12 wdh, so beugst du Verletzungen vor...

Ansonsten noch, schön Aufwärmen und nach dem Training dehnen (vorallendingen die Schultern) und viel Spaß beim Trainieren.