Wenn dir allgemein die Masse fehlt, tippe ich auch klar auf ein Ernährungsproblem,
wenn einzelne Muskeln hinterherhinken liegts am TP.

Diese Übungen kann man jedoch immer einbauen und schaden eigentlich nie:

Dips
Seitheben
voregebeugtes Seitheben
Wadenheben sitzend/stehend
Shruggs