Mein TP sieht so aus:

TE1: Brust/Trizeps/Schulter
TE2: Bizeps/Rücken/Beine

Übungen:

Brust: Langhantel/Kurzhantel Bandrücken/Schrägbankdrücken, Cross-over am Kabelzug, Überzüge, Fliegende

Trizeps: French Press, Push downs, dips, kick backs, enges bankdrücken

Schulter: Rudern stehend, Seitenheben, Frontdrücken, Schulterdrücken


Bizeps: Langhantel Curls, hammercurls,konz. curls, scott curls

Rücken: Klimmis (weiter griff), T-bar rudern, rudern sitzend, rudern vorgebeugt, lat-ziehen, Kreuzheben

Beine: Kniebeugen, Wadenheben


Durchführung:

ich suche mir pro muskelgruppe max. 3 übungen aus dem obigen pool. versuche dann die gewichte stetig zu steigern und tausche eigentlich erst die übungen aus, wenn ich mal keinen richtigen musklekater mehr bekomme.

trainiere immer mit einem aufwärmsatz und anschließend 2-3 sätze bis zum Muskelversagen. je nach möglichkeit baue ich auch intensitätstechniken ein.


jetzt zu meinen fragen


1. ich habe das problem, dass ich nach dem kreuzheben einfach keine power mehr für die kniebeugen habe. welche übungen/muskelgruppen soll ich am besten tauschen, damit ich kb und kh nicht in einer te machen muss?

2. habe festgestellt dass es einen unterschied macht, wenn ich die reihenfolge der muskelgruppen vertausche. wenn ich z.b. rücken vor bizeps mache, schaffe ich nie die kraftdaten als wenn ich mit bizeps direkt anfange. nennt man vorermüdung oder?? ist das sinnvoll??

3. wie schauts mit dehnen aus?? ich habe das gefühl weniger aufzubauen wenn ich mich nach den übungen ausgiebig dehne...kann das sein??

4. wie lange sollte man einen tp beibehalten??

5. ist es sinnvoll die übungen regelmäßig zu tauschen oder sollte man lieber monoton nach einem tp trainieren und dann nach einiger zeit den kompletten TP ändern??

6. letzte frage ;P ..... wollte mal creatin ausprobieren..... ratet ihr zu kapseln oder pulver?? habe gehört kapseln sollen besser sein, da mehr im muskel ankommt!? pulver würde schon vom magen zum teil verdaut werden?




ich weiß viele fragen...und ja ich habe die suche schon bemüht und viel im forum gelesen...aber konkrete antworten/fakten wenig gefunden....



danke schonmal!

gruß
andre