Mein Trainingsplan , bitte um Feedback

[Manoah]

Beim Schultertraining machst du das so, das alles was die vordere Schulter belastet - zb Frontdrücken in die Brust TE packst und alles was die hintere Schulter belastet - zb vorgebeugtes Seitheben - in die Rücken TE packst.

Und keine Ahnung was du für ein Gewicht brauchst, wichtig ist vorallendingen die saubere Ausführung, also fang lieber mit etwas weniger an und lass es dir unbedingt von einem Trainer zeigen der Ahnung hat und lass dann noch mehrmals deine Technik kontrollieren, am besten auch noch von anderen. Würd sagen du fängst mit 20 kg an, und tastest dich dann oben mit dem Gewicht, bis 60 kg solltes schon gehen, vielleicht auch mehr, kann das jetzt nicht so genau einschätzen...

Kreuzheben kannst du übrigens ruhig ein paar mehr Sätze nehmen und bei den anderen dafür ein paar weg



Also bitte auf gute Technik achten und viel Spaß beim Training, ich geh nun pennen

Edit: Ahhhh der PhilippAlex mal wieder. Du hast irgendwie einen regelrechten Hass auf das Pyramidensystem . Wobei gerade bei so wenig Variabilität ist es mMn auch recht nutzlos.

[PhilippAlex]

Ich denke nicht, dass das System irgendwelche Vorteile hat. Eher als umgekehrte Pyramide. Aber nicht als klassische Pyramide. Nur meine Meinung, bin ein Fan von konstanten Gewichten und Wdh.

[Manoah]

Ich denke nicht, dass das System irgendwelche Vorteile hat. Eher als umgekehrte Pyramide. Aber nicht als klassische Pyramide. Nur meine Meinung, bin ein Fan von konstanten Gewichten und Wdh.

Weiss nicht, bei mir ist es von Übung zu Übung total unterschiedlich, komisch irgendwie aber naja, liegt mir irgendwie so am besten...

Beim Rudern lass ich das Gewicht gleich, beim Kreuzheben 5 Sätze, Anfang mit wenig Gewicht viele Wiederholungen ist sozusagen schon gleich mit Aufwärmen, und dann einen großen Sprung und nur noch in 10kg Schritten nach oben. Beim Bankdrücken dagegen dann auch Anfang mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, dann aber im 3ten Satz direkt auf 5 Wiederholungen und dann das Gewicht in den nächsten beiden leicht senken so dass ich immer auf 5 Wdh bleib.

Ka, warum das so verquer bei mir ist, aber hat sich mit der Zeit so ergeben...

[BiG_ReeN]

also erstens... denke um hypertrophie zuerreichen sollte ich doch schon c.a 12-8 wdh machen gerade im Rückenbereich (da 2t größter muskel) ausserdem jeweils das gewicht steigern , oder liege ich da falsch? wenns nicht so ist lasse ich mich da gerne belehren... erziele so zumindest den max. pump...und hab es so in verschiedenen fachlektüren gelesen... ausserdem... c.a 10wochen lang diesen plan mit pyramiden technik danach 10 wochen nen neuen sehr wahrscheinlich ohne pyramiden technik , da ich dem muskel ein größt mögliches spektrum an abwechslung bieten will @phillipalex

und zu manoah erstmal ein dankeschön für deine mühe ... hattest du dir das in etwa so vorgestellt?

Tag 1 (Dienstag) : Brust,
Schulter , Bauch

Bankdrücken
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Fliegende
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Schulterdrücken vorne
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Vorgebeugtes Seitheben
1 x 12
1 x 10
1 x 8

Tag 2 (Mittwoch): Pause


Tag 3 (Donnerstag): Rücken,
Trapezius , unterer Rücken

Kreuzheben
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 8
Latziehen
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Rudern sitzend
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Schulterheben
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Schulterdrücken hinterm Kopf
1 x 12
1 x 10
1 x 8

oder doch eher schultern mehr separieren?
hab nur angst das das hier zuviele übungen werden... weil das wäre auch nicht besonders effizient...
schulterheben und das vorgebeugte seitenheben lieber tauschen also schulterheben mit brust und vorgebeugtes seitenheben am rücken tag?

[Manoah]

und zu manoah erstmal ein dankeschön für deine mühe ... hattest du dir das in etwa so vorgestellt?

Keine Ursache...und mehr oder weniger..

Also vorgebeugtes Seitheben ist eine Übung für die hinter Schulter. Schulterdrücken vorne, denk ich mal ist Frontdrücken, oder? Wenn ja, dann ersetz am besten Schulterdrücken hinterm Kopf (ist anatomisch auch nicht sehr gut, manche kommen mit klar, andere nicht) durch KH-Schulterdrücken und tausch es mit dem vorgebeugten Seitheben. Dann allerdings KH-Schulterdrücken nach Bankdrücken, danach dann Frontdrücken, an der Multipresse würd ich sagen und am Ende dann Fliegende. So würd ichs machen...
Ansonsten siehts schong ganz passabel aus...

[BiG_ReeN]

dachte du wolltest schlafen gehen :-P gn8 und danke bin gerade dabei zuändern...

[BiG_ReeN]

so nach dem ich alles berücksichtigt habe und auch aktualisiert sieht mein trainingsplan jetzt so aus:

Tag 1 (Dienstag) : Brust,
Schulter , Bauch

Bankdrücken
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Schulterdrücken KH
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Frontdrücken
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Fliegende
1 x 12
1 x 10
1 x 8


Tag 2 (Mittwoch): Pause


Tag 3 (Donnerstag): Rücken,
Trapezius , unterer Rücken

Kreuzheben
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 8
Latziehen
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Rudern sitzend
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Schulterheben
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Seitenheben vorgebeugt
1 x 12
1 x 10
1 x 8

Tag 4 (Freitag): Pause (Fußball)


Tag 5 (Samstag): Bizeps,
Trizeps , Bauch

Langhantelcurl
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Bizepscurl
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Trizepsdrücken
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Dips
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Trizepsziehen (seil)
1 x 12
1 x 10
1 x 8

Tag 6 (Sonntag): Pause(Fußball)


Tag 7 (Montag): Beine, Waden , unterer Rücken

Kniebeugen
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Beinpressen
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Beincurls
1 x 15
1 x 12
1 x 8
1 x 10
Wadenheben stehend
1 x 20
1 x 15
1 x 12
1 x 10
Wadenheben sitzend
1 x 12
1 x 10
1 x 8

so macht der trainingsplan nen recht professionellen und ausgewogenen eindruck find ich... könnte ich dadurch schnell ins übertraining geraten weil ist doch umfangreicher geworden als ich dachte...?hab zumindest versucht synergetische muskeln und vorallem gleiche möglicht weit auseinander zuhalten! Aber hauptsache kein Discopumper

[PhilippAlex]

Sehr schön. So kann man arbeiten. Hau rein.

[BiG_ReeN]

Vielen vielen Dank für eure hilfe

wie sollte ich einen neuen traningsplan gestalten wenn ich in c.a 8-12 wochen neue muskelreize erzielen möchte? gibt es da ideale substitutions übungen zu jeder? wenn ja welche?

lg, René