Also beim beckenheben liegend geht es eigentlich recht einfach, entweder du verwendest beinmanschetten (das reicht zumindestens für den anfang) ansonsten:

wenn du beckenheben mit gestreckten beinen machst, dann klemm dir eine hantel zwischen die beine und zwar so, das die scheibe auf deinen fußsohlen liegt, das geht sich bei gestreckten beinen ganz gut aus. Am besten geht das mit einem zweiten, denn dann kannst du dich erst mal hinlegen, deine position finden und wenn du bereit bist hängt dir dein partner das gewicht zwischen die beine.

Wenn du die übung mit abgewinkelten beinen machst, dann geht es genau so, nur das du hier die hantel zwischen die unterschenkel nimmst. Allerdings kenne ich wenige die diese variante mit gewicht machen können, denn die ist schon ordentlich hart.
Wenn du das ganze auf einer flachbank machst, kannst du auch ein terraband nehmen und es über deine beine spannen und es links und rechts von der bank mit je einer gewichtsscheibe am boden fixieren, das gibt auch schon einen schönen widerstand.

Ich hoffe mal du kannst dir das so einigermaßen vorstellen !!!

greetz mathias