Kreuzheben und vorg. LH-Rudern und du bist schonmal auf dem richtigen Weg.
Ganz im Gegensatz zu diesem Thread der a) Trotz Trainingsfrage seltsamerweise nicht im Trainingsforum ist und b) äusserst lieblos dahinge *******e wirkt. Deine "?" -Taste solltest du auch mal wieder ölen.

Ps.: Überzüge kannst du durchaus beim Trainingsplan mit einstreuen, der Hauptfokus sollte m.M. nach jedoch auf den beiden obigen Übungen liegen. Zudem rate ich dir wärmstens die Anschaffung einer vernünftigen Klimmzugmöglichkeit in Erwägung zu ziehen.