du nimmst ab jetzt täglich dein Körpergewicht x 20-25kcal auf
z.B. 100kgx20kcal=2000kcal täglich

diese erhälst du aus

25% Fett
40% Protein
35% Kohlenhydrate

Das ganze verteilt auf 5-7 Mahlzeiten
Trink jeden Tag mindestens 1liter Wasser/20kg Körpergewicht

Mach dir einen genauen Ernährungsplan und halte dich IMMER daran, ein mal pro Woche refeed

Du machst einen WKM- Plan, 2TEs die Woche + 3 x 1h Cardio (laufen/schwimmen/schnelles Radfahren)

Wenn du nach einem Monat nicht abgenommen hast, reduzierst du die Kalorien...


So nebenbei gehört das in den Abspeckbereich

Ach ja: Kaugummis kannst du essen wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger hast