14 Monate training, vorher nachher

[EISENVETERAN]

Super Leistung,kfa duerfte bei ca.12%liegen.

[yannick.b]

Danke für die Komplimente und wie ich meine Haare trag kann euch egal sein,

zu meinem Trainingsplan, wieso bescheiden? Ich hab meinen Trainings und Ernährungsplan und Supplemente eigentlich alles von meinen Trainingspartner der seit 5 Jahren dabei ist..

Da ich jeden Tag Buch führe kann ich mal die letzte Trainingswoche posten, ist dann etwas detailierter^^

Ich weiß nicht immer wie die Übungen heissen also denkts euch^^

Montag:

Lat. Ziehen in den Nacken am Kabelzug

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 40 50 60 65

Lat. Ziehen zur Brust am Kabelzug

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 40 50 60 70

Klimmzüge in den Nacken und zur Brust 4 Sätze bis nichts mehr geht

Kreuzheben

Wiederholungen: 15 10 8 7

Gewicht: 50 70 90 100

Rudern Kabelzug

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 40 50 60 70

Rudern Langhantel

Wiederholungen: 15 12 10 8

Gewicht: 25 30 40 50

Dienstag:

Bankdrücken

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 60 70 80 90

Positiv Bankdrücken mit Kurzhanteln

Wiederholungen: 15 10 9 8

Gewicht: 20 22,5 25 27,5

Negativ Bankdrücken an der Multipresse

Wiederholungen: 15 10 8 7

Gewicht: 40 50 60 70

Fliegende am Kabelzug

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 15 20 20 25

Trizeps Kickbacks

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 6,5 8,5 10 12,5

Trizepsdrücken am Kabel

Wiederholungen: 10 8 6

Gewicht: 45 50 55

Dips 3 Sätze bis nichts mehr geht

Mittwoch:

Kniebeuge Langhantel

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 20 40 50 60

Kniebeuge Multipresse

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 20 40 60 70

Beinpresse

Wiederholungen: 15 10 8 8

Gewicht: 100 120 130 140

Beinbeuger

Wiederholungen: 10 8 6

Gewicht: 40 50 60

Beinstecker

Wiederholungen: 10 9 8

Gewicht: 30 45 60

Waden an der Multipresse 4 Sätze bis nichts mehr geht


Waden an der Maschine 4 Sätze bis nichts mehr geht


Donnerstag:

Millitary Press sitzen Kurzhanteln

Wiederholungen: 15 12 10 8

Gewicht: 15 17,5 20 22,5

Frontheben Kurzhanteln

Wiederholungen: 15 10 8 8

Gewicht: 5 6,5 8,5 10

Seitheben vorgebeugt:

Wiederholungen: 15 10 8 6

Gewicht: 6,5 8,5 10 10

Rudern aufrecht

Wiederholungen: 15 10 8 7

Gewicht: 15 20 20 30

SZ Curls

Wiederholungen: 15 10 9 7

Gewicht: 20 25 30 35

Hammer Curls Kurzhantel

Wiederholungen: 10 8 6

Gewicht: 20 25 30

Konzentration Curls Kurzhantel

Wiederholungen: 10 8 6

Gewicht: 8,5 10 12,5

[MuckiJoe]

Finde auch, dass das ein sehr guter Fortschritt ist. Man sieht, du warst beständig und fleißig dabei. Viele "Hardgainer" hier machen diese Fortschritte in 5 Jahren nicht.

Zu deinem Training: bin auch ein befürworter von klassischen volumentraining. aber durch deine Methode machst du lediglich Ziemlich viele Aufwärmsätze. Die ersten 2 Sätze bei den Übungen müssen sich doch sehr leicht anfühlen oder nicht? Bei der ersten Übung ist das okay (Aufwärmen ist ja auch wichtig), aber ab der zweiten Übung ist das doch reine Zeitverschwendung. Als würden 15 wdh mit 25kg Langhantelrudern den Muskel zum Wachstum anregen... die reihenfolge finde ich auch etwas blödsinnig.

wenn du freie Kniebeugen (ass to gras?) machst, kannst du dir kniebeugen an der mp sparen, lieber 1 oder 2 Sätze freie kniebeugen mehr mit 10-15 wdh. beinpresse ist auch zusätzlich noch unnötig, wenn dann einbeinig um noch mal ne übung zu machen wo man sich auf jedes bein einzeln konzentrieren kann. dann ist die zeit sinnvoll "verpumpt".

aber wenn dir deine vorgehensweise das muskelgefühl bescheren was du zum pumpen brauchst und du weiterhin fortschritte dieser größenordnung machst, ruhig weiter so...

[Maddin1337]

Stabile Veränderung! In was für TPs hast du trainiert? Ich gehe mal davon aus das du nicht immer in deinem aktuellen trainiert hast, wäre schön zu wissen was für TPs du so hattest in den 14 Monaten wenn du das noch weißt

[yannick.b]

Hmm ich glaube nicht, dass ich ein Hardgainer bin, seit ich mehr esse habe ich sogar einen minimalen Ranzen bekommen

Bezüglich den 15 Wiederholungen könntest du Recht haben, der erste Satz ist wirklich nicht sonderlich anstrengend.. Was würdest du mir Raten? 3 Sätze? oder weniger wiederholungen und mehr Gewicht anpeilen?

Und zu der Frage von Maddin1337, den Trainingsplan hatte ich von anfang an so in der Art (den ersten Monat etwas weniger Übungen und nur 3 trainingstage) und sonst ändere ich eigentlich nur ab und zu die Übungen und die Reihenfolge.

[MuckiJoe]

Hmm ich glaube nicht, dass ich ein Hardgainer bin, seit ich mehr esse habe ich sogar einen minimalen Ranzen bekommen

Nein ich meinte nicht dass du ein hardgainer bist. das war auf was anderes bezogen. ist aber auch nicht wichtig.

Bezüglich den 15 Wiederholungen könntest du Recht haben, der erste Satz ist wirklich nicht sonderlich anstrengend.. Was würdest du mir Raten? 3 Sätze? oder weniger wiederholungen und mehr Gewicht anpeilen?

nicht soviele sätze machen die nur Energie verschwenden und lieber auf die sätze konzentrieren wo die musik spielt. nein, gewichte würde ich auch nicht erhöhen zu lasten der wdh-anzahl. der größte teil des trainings sollte zwischen 8-12 wdh liegen, außer in ausnahmefällen oder wenn man vereinzelnd kraftausdauer machen will.

Ich nehm mal als Beispiel dein Bizepsprogramm:


Aufwärmsätze nötig, da du Bizeps nicht nach dem Rücken trainierst (nach dem Rücken wären Aufwärmsätze Verschwendung)

SZ-Curls

Aufwärmsätze:
20kg 10 Wdh
25kg 10 Wdh

Arbeitssätze:
35kg 8-12 Wdh (wirst wahrscheinlich 12 schaffen, weil du dir den satz mit den 30kg gespart hast)
35kg 8-12 Wdh (jetzt wohl eher 7-8, und solange das Gewicht nicht erhöhen bis du da auch 12 schaffst)

Hammercurls
keine aufwärmsätze mehr nötig, also direkt weiter mit dem arbeitsgewicht.

Arbeitsgewicht: ein Gewicht wählen womit du 8-12wdh machen kannst und du in den jeweiligen sätzen noch 1-3 wdh im tank lassen kannst. also wahrscheinlich die 27,5kg Kurzhanteln in deinem Fall.
27,5kg 12
27,5kg 10
25kg 12 (optional)

KOnzentrationscurls
kein aufwärmen nötig, direkt weiter mit dem arbeitsgewicht
10kg 12
10kg 10-12, falls 12 beim nächsten mal die 12,5er nehmen und immer bis 12 hocharbeiten
10kg 8 (optional)

So würde ich das "strategisch" angehen. keine unnötige energie und Zeitverschwendung, sondern sobald der zielmuskel warm ist, zielmuskelorientiert die arbeitsgewichte abarbeiten.

In sein trainingstagebuch schreibt man auch immer nur seine arbeitsgewichte, die aufwärmgewichte sind uninteressant

[yannick.b]

Danke für den Tipp MuckiJoe, werds nächste Woche direkt ausprobieren!

[Engelbert1]

Seh ich anders. Ich mache vor den Arbeitssätzen immer entsprechend lockere Aufwärmsätze. Ich notiere auch jeden Aufwärmsatz im Trainingsbuch .

[Yoshi88]

Ich mache Liegestütz vor dem Training und dann bei der ersten Übung einen Aufwärmsatz. Das sollte ja reichen. Danach dann 3x8-10Wdh mit Maximalgewicht.

[Ginzibezwinger]

Ich mache Liegestütz vor dem Training und dann bei der ersten Übung einen Aufwärmsatz. Das sollte ja reichen. Danach dann 3x8-10Wdh mit Maximalgewicht.

Solange man noch im moderaten Gewichtsbereich trainiert, mag das funktionieren. Später können es - je nach Übung - locker mal 5 oder 6 Aufwärmsätze pro (Grund-)Übung werden.