Alternierender GK - so OK ? :)

[FightingBody97]

Also ich schlafe immer so 8h 30 Min und trinke 3-4 Liter Wasser am Tag

Momentan bin ich darauf aus mich in den Übungen ständig zu steigern vom Gewicht her und ordentlich Masse aufzubauen

Jedoch möchte ich natürlich wie jeder andere einen Waschbrettbauch und eine gute Brust im Sommer am Strand und im Freibad vorzuweißen haben , nur muss ich echt noch Brustmuskeln und Bauchmuskeln aufbauen bis dahin was momentan nicht so gut klappt

Also mein EP ist ja oben und ich wollte 6 Wochen vor den Sommerferien sprich vom 26.5 bis zum 7.7 eine Low Carb Diät machen und die ersten 2 Wochen noch normal trainieren und 1-2 mal die Woche Cardio wie Schwimmen und Joggen machen. In den letzen 4 Wochen wollte ich mich weiterhin nach Low Carb ernähren und dann das Sixpack Programm von Scott Hermann Fitness machen :

http://scotthermanfitness.com/befit.php


Was haltet ihr von diesem Programm ??? Oder soll ich das irgendwie anders machen ?

Ich möchte halt eine einigermaßen gute Brust haben, ich erwarte natürlich keine Wunder und ich will einen Waschbrettbauch da ich ihn mir einfach jeden Sommer wünsche und es diesmal echt schaffen möchte und mich quasi für die ganze im Gym verbrachte Zeit selbst belohnen möchte


Wie sieht es überhaupt mit dem Low Carb und dem Sixpack Programm bei meinen Daten aus ? Ich will natürlich kein Hungersixpack und alle meine aufgebauten Muskel wieder verlieren und super dünn und nicht muskulös aussehen , sondern gut trainiert


Erwarte ich viel zu viel , oder ist das möglich bis zu den Sommerferien ?

Du bist ein neugieriger, ungeduldiger Anfaenger
Also mit Diaet am Anfang wuerde ichs nicht machen. Rechne deine Kalorien aus, deinen Protein Bedarf und Kohlenhydrat-Bedarf, traeniere anstaendig und folge einfach alle Tipps die wir hier geben. Dann gibts Resultate. Geduld ist das Wichtigste!!! Traeniere den Bauch nicht mehr als 2-3 mal pro Woche, und mach deine sauberen Bankdruecken. Auch wenn du uns nicht glauben willst, probiers mal aus, und du wirst sehen, ob des hier n Bloedsinn ist was wir schreiben, oder echte gute Tipps
FIBODY

[Jonas3103]

Du bist ein neugieriger, ungeduldiger Anfaenger
Also mit Diaet am Anfang wuerde ichs nicht machen. Rechne deine Kalorien aus, deinen Protein Bedarf und Kohlenhydrat-Bedarf, traeniere anstaendig und folge einfach alle Tipps die wir hier geben. Dann gibts Resultate. Geduld ist das Wichtigste!!! Traeniere den Bauch nicht mehr als 2-3 mal pro Woche, und mach deine sauberen Bankdruecken. Auch wenn du uns nicht glauben willst, probiers mal aus, und du wirst sehen, ob des hier n Bloedsinn ist was wir schreiben, oder echte gute Tipps
FIBODY

Das mag schon sein D


Mhm ich glaub euch dann mal und nehme das Bankdrücken mit




Wie ist das denn hier ?


A:
Kniebeugen 3x10 Beine
Dips Vorgebeugt 3x Max Brust,Trizeps,Schulter
Langhantelrudern 3x10 Rücken,Bizeps
Military Press 3x10 Schulter
Rudern am Kabelzug 3x10 Rücken,Bizeps


B:
Kreuzheben 3x10 Beine,Rücken
Schrägbankdrücken 3x10 Trizeps,Brust
Cable Crossover 3x10 Brust
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x Max Rücken,Bizeps
Beincurls 3x10 Beine



Je nachdem ob 2 x A oder B
2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH


A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B
A,B,A
B,A,B
A,A,B
A,B,B

[NoTeaForMe]

Wahrscheinlich haben wir da einfach andere Zielvorstellungen. Du musst halt bedenken, dass das hier ein Bodybuilding-Forum ist. Da wird sicherlich das Vorbild der meisten user ein Phil Heath, Jay Cutler sein.
Wenn es dir eher um nennen wir es mal "fit und athletisch" aussehen geht, dann versuches es vielleicht auch einmal in einem anderen Forum (z.B. von der Men's Health"), wo du vielleicht mehr Gleichgesinnte finden kannst.

[Jonas3103]

Wahrscheinlich haben wir da einfach andere Zielvorstellungen. Du musst halt bedenken, dass das hier ein Bodybuilding-Forum ist. Da wird sicherlich das Vorbild der meisten user ein Phil Heath, Jay Cutler sein.
Wenn es dir eher um nennen wir es mal "fit und athletisch" aussehen geht, dann versuches es vielleicht auch einmal in einem anderen Forum (z.B. von der Men's Health"), wo du vielleicht mehr Gleichgesinnte finden kannst.

Bodybuilding ist ganz klar mein Ziel mein Vorbild ist eher so die Richtung Tim Gabel was ja meine Sache ist , mein Ziel ist es nicht nur fit und athletisch zu sein , ich dachte nur eig das jeder mal ein Sixpack haben möchte aber da habe ich mich wohl geirrt. Dann werde ich wohl weiter aufbauen auch über den Sommer und es dann vllt nochmal nächsten Sommer überlegen wenn ich so 75kg-80kg wiege

[NoTeaForMe]

Das lässt sich nicht pauschal einfach so vorhersagen oder kalkulieren.
Entscheidend ist aber auf jeden Fall immer eines: regelmäßiges, hartes und vor allem progressives Training basierend auf den wichtigsten Grundübungen.
Wenn du wie Tim Gabel aussehen willst, dann wird das sicherlich nicht der Fall sein, wenn du <100 hebst oder beugst. Der Muskel wächst halt nur, wenn er sich auch einer wachsenden Belastung anpassen muss.
Die Ernährung kommt dann an zweiter Stelle. Auch hier ist das exakte Berrechnen von so und so viel g Prot. oder Kh oder Erbsenzählen von kcal nicht sinnvoll. Wichtig ist vor allem eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung die aus möglichst natürlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln besteht.
Die Anpassung der Nahrungsmenge musst du dann halt über dein Spiegelbild machen: Wenn du Kräftemäßig gut zulegst und siehst, dass du nicht "aufschwemmst", dann ernährst du dich wohl richtig.
Wenn es bei den Trainingsgewichten trotz sauberem Training nicht voran geht, isst du anscheinend zu wenig.
Wächst der Bauch zu sehr --> Menge reduzieren.

Es gibt wohl kaum einen anderen Sport, der so sehr auf dem trial&error-Prinzip und Erfahrungen basiert, wie Bodybuilding. Das muss dir immer klar sein.

[Jonas3103]

Das lässt sich nicht pauschal einfach so vorhersagen oder kalkulieren.
Entscheidend ist aber auf jeden Fall immer eines: regelmäßiges, hartes und vor allem progressives Training basierend auf den wichtigsten Grundübungen.
Wenn du wie Tim Gabel aussehen willst, dann wird das sicherlich nicht der Fall sein, wenn du <100 hebst oder beugst. Der Muskel wächst halt nur, wenn er sich auch einer wachsenden Belastung anpassen muss.
Die Ernährung kommt dann an zweiter Stelle. Auch hier ist das exakte Berrechnen von so und so viel g Prot. oder Kh oder Erbsenzählen von kcal nicht sinnvoll. Wichtig ist vor allem eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung die aus möglichst natürlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln besteht.
Die Anpassung der Nahrungsmenge musst du dann halt über dein Spiegelbild machen: Wenn du Kräftemäßig gut zulegst und siehst, dass du nicht "aufschwemmst", dann ernährst du dich wohl richtig.
Wenn es bei den Trainingsgewichten trotz sauberem Training nicht voran geht, isst du anscheinend zu wenig.
Wächst der Bauch zu sehr --> Menge reduzieren.

Es gibt wohl kaum einen anderen Sport, der so sehr auf dem trial&error-Prinzip und Erfahrungen basiert, wie Bodybuilding. Das muss dir immer klar sein.

Ok danke Dann werde ich das in den nächsten Wochen mal beobachten wie es mit dem Gewicht etc. aussieht

[Zuckizk]

Bankdrücken ist sicherlich kein Muss.
Du kannst es sehr gut mit vorgebeugten Dips ersetzen. Ich selber ziehe Dips dem Bankdrücken klar vor.

Kniebeugen soll er nicht machen aber Bankdrücken oder aufrechtes Rudern (mit die Schulterschmerz-Ursachen schlechthin) gehen?
Kniebeugen kannst du problemlos machen.
Mit falscher Technik ist die Belastung auf der Wirbelsäule natürlich ungünstig, aber da ist es egal wie alt du bist .

Saubere Technik und alles ist gut.

Auch der GK ist nicht wirklich toll. Bleib beim WKM.

3 x 8WH Kniebeugen
3 x 8WH Dips vorgebeugt
3 x 8WH LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12-15WH Aufrechtes Rudern SZ (nur partiell), würde eher Beincurls oder ganz weg lassen.
3 x 15WH Waden

3 x 8WH Kreuzheben
3 x 8WH Überkopfdrücken
3 x 8WH Klimmzüge
2 x 12-15WH Liegestütze oder ganz weg lassen.
3 x 15WH Waden

Regelmäßig alle paar Trainings die Gewichte in dem möglichst kleinsten Schritt steigern. Fang bei 3x12WH an und geh dann mit steigendem Gewicht auf 3x8WH runter.

Lass dieses komische "Sixpackprogramm" weg. Mit 1-3 Übungen, 1-2x die Woche wirst du sicherlich die gleichen Erfolge haben. Das Sixpack machst du in der Küche und damit das kein Hungersixpack wird, musst du insgesamt aufbauen (siehe Plan und Steigerungen oben).

Wichtig ist das du dran bleibst. Du musst erstmal Gewichte auf die Hantel packen, dann wird etwas passieren.
Mit 35KG Bankdrücken oder 40KG Kreuzheben wird nicht viel wachsen .

Das mit dem Schlaf ist sehr unterschiedlich. Pauschal 8 Stunden kann man nicht sagen. Ich fahre seit Jahren am besten mit 6-7 Stunden.

Bei deinen Daten würde ich mich ganz normal Ernähren. 3-4x die Woche Training und regelmäßig in den Spiegel schauen.
Du wiegst so gut wie nichts, was willst du mit Lowcarb?

Gruß

PS:

Also mein Vorschlag waere, dass du einen ganz normalen GK Plan machst mit allen Grunduebungen.
4x12-15 Wiederholungen Kniebeugen. ( An deiner Stelle wuerde ich Beinpresse machen, da du noch Jung bist und Kniebeugen zu viel die Wirbelsaaeule beanspruchen)
3x 12- 15 Wiederholungen Bankdruecken!!! ( Machs gescheit, mit der richtigen Ausfuehrung. Schau dir auf Youtube dazu die Ausfuehrungen. Wenn du z.B KarlEss Bankdruecken ausfuehrung eingibst, kommt da ein klasse erklaertes Video)
3x 12-15 Wiederholungen Schulterdruecken
3x 12- 15 Wiederholungen Latziehen an der Latmaschine.

Er soll einen GK machen mit allen Grundübungen. Du schlägst vor Kniebeugen raus zu nehmen. Damit wäre die einzigste Grundübung in deinem GK Bankdrücken (und je nach Ausführung Schulterdrücken). Es fehlen also so gut wie alle?

[Jonas3103]

Bankdrücken ist sicherlich kein Muss.
Du kannst es sehr gut mit vorgebeugten Dips ersetzen. Ich selber ziehe Dips dem Bankdrücken klar vor.

Kniebeugen soll er nicht machen aber Bankdrücken oder aufrechtes Rudern (mit die Schulterschmerz-Ursachen schlechthin) gehen?
Kniebeugen kannst du problemlos machen.
Mit falscher Technik ist die Belastung auf der Wirbelsäule natürlich ungünstig, aber da ist es egal wie alt du bist .

Saubere Technik und alles ist gut.

Auch der GK ist nicht wirklich toll. Bleib beim WKM.

3 x 8WH Kniebeugen
3 x 8WH Dips vorgebeugt
3 x 8WH LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12-15WH Aufrechtes Rudern SZ (nur partiell), würde eher Beincurls oder ganz weg lassen.
3 x 15WH Waden

3 x 8WH Kreuzheben
3 x 8WH Überkopfdrücken
3 x 8WH Klimmzüge
2 x 12-15WH Liegestütze oder ganz weg lassen.
3 x 15WH Waden

Regelmäßig alle paar Trainings die Gewichte in dem möglichst kleinsten Schritt steigern. Fang bei 3x12WH an und geh dann mit steigendem Gewicht auf 3x8WH runter.

Lass dieses komische "Sixpackprogramm" weg. Mit 1-3 Übungen, 1-2x die Woche wirst du sicherlich die gleichen Erfolge haben. Das Sixpack machst du in der Küche und damit das kein Hungersixpack wird, musst du insgesamt aufbauen (siehe Plan und Steigerungen oben).

Wichtig ist das du dran bleibst. Du musst erstmal Gewichte auf die Hantel packen, dann wird etwas passieren.
Mit 35KG Bankdrücken oder 40KG Kreuzheben wird nicht viel wachsen .

Das mit dem Schlaf ist sehr unterschiedlich. Pauschal 8 Stunden kann man nicht sagen. Ich fahre seit Jahren am besten mit 6-7 Stunden.

Bei deinen Daten würde ich mich ganz normal Ernähren. 3-4x die Woche Training und regelmäßig in den Spiegel schauen.
Du wiegst so gut wie nichts, was willst du mit Lowcarb?

Gruß

PS:

Er soll einen GK machen mit allen Grundübungen. Du schlägst vor Kniebeugen raus zu nehmen. Damit wäre die einzigste Grundübung in deinem GK Bankdrücken (und je nach Ausführung Schulterdrücken). Es fehlen also so gut wie alle?

Mhm ok jeder sagt irgendwie was anderes was die vorgebeugten Dips angeht

Zu den Waden hatte im Buch Synergistisches Training von Klaus Arndt etwas gelesen, dort steht:

Ein gesondertes Training für die Waden ist nicht notwendig das sie bei Kniebeugen und Kreuzheben schon stark beansprucht werden. Wer beide Übungen mit hohem Gewicht trainiert, braucht sich um seine Wadenentwicklung nicht zu sorgen


Wie siehst du das ???

[superpippo09]

sehe ich nicht so!waden sollte man gezielt durch wadenheben trainieren.ist meine erfahrung durch beobachtung.

[Zerotonin]

Deine Zielsetzung ist auch falsch ( sixpack am Strand )
Ich mach das nur für mich
Klar ist es cool wenn Leute dich drauf ansprechen das du "breit" geworden bist
Aber mein Ansporn ist mein Körper immer wieder an seine grenzen zu bringen und meine Gestüten Ziele zu erreichen.
Ich will zum Beispiel im April die 100kg Kniebeuge schaffen ( momentan 95kg) und bis Jahresende 180kg Kreuzheben