Trainingsplan 2er split

[0ImZ]

so dann auf ein neues

a.

Bankdrücken 3*10
Bauchmasch. 3*20

Butterfly 3*10
Bauch (so ne Drehung) 3*15

Schultermasch. (so wie Schrägbankdrücken aber komplett senkrecht) 3*10

Triceps ( Dips ) 3*10
Seitheben 3*10

b.

Lat ziehen ( maschine senkrecht von oben runter ) 3*10 wenn ich mein eigenes Körpergewicht schaffe mache ich das stattdessen...

Lat ziehen ( Kabelzug, Hände eng zusammen, c.a. im 45 Gradwinkel zum Boden) 3*10
Kniebeugen 3*10

Rudern 3*10
Beine ( konzentriert auf Oberschenkel ) 3*10

Hammer curls 3*10
Rückenzug 3*10 (KEIN Biceps dabei)

sooo... kannst du mal die Wiederholungszahlen so eintragen wie du sie für richtig hällst?
wo würdest du das Kreuzheben einbauen? Welche Alternativen gibt es fürs Kreuzheben, da ich das bei uns im Studio noch nie gesehen hab^^ edit: war heute trainieren und habe gefragt warum es kein Kreuzheben gibt.. Antwort: "da kann man zu viel falsch machen." Das hat aber nicht der "chef" gesagt.. den werde ich auch noch mal ansprechen und mir die Übung von ihm zeigen lassen.

puhh habe heute mal mit dem "neuen" plan in diesem post trainiert ( plan a) mein triceps hat ganz schön gebrannt

kannst du nochmal genau sagen was du an der Aufteilung anders machen würdest?

[Manoah]

so dann auf ein neues

a.

Bankdrücken 3*6-8
Bauchmasch. 3*20

Butterfly 3*15
Bauch (so ne Drehung) 3*15

Schultermasch. (so wie Schrägbankdrücken aber komplett senkrecht) 3*10

Triceps ( Dips ) 3*10-15
Seitheben 3*10

b.



Kniebeugen 3*6-8 Nicht im Supersatz

Lat ziehen ( maschine senkrecht von oben runter ) 3*6-8 wenn ich mein eigenes Körpergewicht schaffe mache ich das stattdessen...

Lat ziehen ( Kabelzug, Hände eng zusammen, c.a. im 45 Gradwinkel zum Boden) 3*8-12

Rudern 3*8-12
Beine ( konzentriert auf Oberschenkel ) 3*8-12

Hammer curls 3*15
Rückenzug 3*15 (KEIN Biceps dabei)

Was für ein Rudern ist das nochmal? Würde es an den Anfang legen, wenn es vorg. Lh-Rudern ist

wo würdest du das Kreuzheben einbauen? Welche Alternativen gibt es fürs Kreuzheben, da ich das bei uns im Studio noch nie gesehen hab^^ edit: war heute trainieren und habe gefragt warum es kein Kreuzheben gibt.. Antwort: "da kann man zu viel falsch machen." Das hat aber nicht der "chef" gesagt.. den werde ich auch noch mal ansprechen und mir die Übung von ihm zeigen lassen.

Kreuzheben nach Möglichkeit an den Anfang der TE, aber hinter die Kniebeugen.

kannst du nochmal genau sagen was du an der Aufteilung anders machen würdest?

Brust/Beine und Rücken/Schultern, ist eine gleichmäßigere Verteilung nach Volumen.

[0ImZ]

noch ein par Fragen:

1. "Kniebeugen 3*6-8 Nicht im Supersatz " was heißt Supersatz? und warum genau nur 6-8 ? sind denn nicht 10 optimal?

2. "Brust/Beine und Rücken/Schultern, ist eine gleichmäßigere Verteilung nach Volumen." Wenn ich das so aufteile habe ich egal wie ichs drehe an beiden Tagen Triceps. Das wäre doch auch nicht so gut..?

Das Rudern ist geführt an ner Maschine. Also man sitzt mit gradem Rücken und zieht in Richtung Brust.

[Manoah]

noch ein par Fragen:

1. "Kniebeugen 3*6-8 Nicht im Supersatz " was heißt Supersatz? und warum genau nur 6-8 ? sind denn nicht 10 optimal?

Supersätze sind die die du sonst machst, immer zwei Übungen die in den jeweiligen Satzpausen trainiert werden. Schwere Kniebeugen sind für sowas nicht wirklich geeignet.

2. "Brust/Beine und Rücken/Schultern, ist eine gleichmäßigere Verteilung nach Volumen." Wenn ich das so aufteile habe ich egal wie ichs drehe an beiden Tagen Triceps. Das wäre doch auch nicht so gut..?

Dafür werden in deinem Split die Muskelgruppen vollkommen unverhältnismäßg trainiert. Wie ich oben schon in meinem Text schrieb (welchen du ja wohl gelesen hast) sind 2er Splits in der Regel sehr weit vom optimalen entfernt.

Solange du deinen Trizeps nicht durch jede Menge zusätzliche Übungen belastest sollte er damit schon klarkommen.

Das Rudern ist geführt an ner Maschine. Also man sitzt mit gradem Rücken und zieht in Richtung Brust.

Dann solltest du auf jedenfall noch Kreuzheben oder vorgebeugtes Lh-Rudern mit reinnehmen, wenn Klimmzüge schon nicht drin sind.


Nur um das mal klar zu stellen, ich finde den Plan sowieso nicht besonders toll, aber du willst anscheinend daran festhalten, also muss man nun versuchen das beste daraus zu machen.

[0ImZ]

ok, die Kniebeugen waren ja als nicht supersatz geplant.
Aber Klimmzüge sind doch drin !!?

[Manoah]

[...]
Aber Klimmzüge sind doch drin !!?

Dann hast du es nicht explizit reingeschrieben oder einer von uns beiden ist sehr blind.

[0ImZ]

"Dann hast du es nicht explizit reingeschrieben oder einer von uns beiden ist sehr blind. "
ja steht dahinter aber ist ja auch egal xD

hast mich so langsam überzeug..
poste doch ma bitte einfach nen deiner Meinung nach guten 2er split. Den stell ich meinem Trainer mal vor. Es sollten die Übungen drin sein die in meinem auch sind. Kreuzheben auch rein aber mal in Klammern.. das muss ich mit dem Trainer noch klären..

Und so sachen wie Supersätze oder so noch dazuschreiben bzw. Pausen.

mfg, 0ImZ

[Manoah]

Hm...hab jetzt nur einen von mir mal erstellten zweier Split gefunden. Halte auch im allgemeinen nicht viel von 2ern, aber der hier ist mMn ganz aktzeptabel.


TE1: Brust, Beine
Bankdrücken 3*6-8 +2A
Dips 2*8-12
Skullcrusher/Butterfly 2*10-15
Kniebeugen 4*6-8 +2A
Beinbeuger 2*8-12
Waden 2*8-12

TE2: Rücken, Schultern
vorgebeugtes Lh-Rudern/(Kreuzheben) 4*6-8 +2A
Klimmzüge eng im UG 3*8-12
Hammer-Curls 2*10-15
Military Press 3*8-12 +2A
Farmers Walk 2* +1A




Durch den Schrägstrich getrennte Übungen könnte man abwechselnd von Woche zu Woche trainieren.

[0ImZ]

Ok, dann schon mal vielen dank an Dich... ich werde mich dann noch umhören/lesen und nach den Sommerferien Trainingsplanmäßig was neues probieren.