Ratlos

[pre_doc_age]

Ich ändere ungefähr alle 6 Monate meinen Trainigsplan. Satzzahl, Wiederholungen, Zusammenstellung - alles schon mehrfach variiert. Wobei ich aber sagen muss: mir macht das Training Spass. "Obwohl" nichts weiter geht - es fühlt sich gut an und ich machs mit Freude. Das nur so am Rande...

Hab ein Foto angehängt. Das Foto ist 6 Monate alt - da hab ich schon seit 3 1/2 Jahren trainiert...

Mein Trainingsplan sieht derzeit so aus:

Grosse Muskelgruppen: 2 Übungen mit jeweils 5 Sätzen. Gewicht mit jedem Satz leicht steigern und mit den Wiederholungen (1. Satz: 15, letzter Satz: 6) leicht runter. Hat mir mein Trainer im Studio so empfohlen...
Kleine Muskelgruppen: 6-8 Sätze, ansonst wie oben.

Ernährungsplan hab ich keinen, ausser, dass ich schon seit meinem 16. Lebensjahr sehr auf meine Ernähung achte, mich gesund, bewusst und ausgewogen ernähre und jeden Tag zusätzlich einen Shake trinke, um den Eiweissbedarf auch sicher zu decken.

Foto ist im Anhang.

Danke!
Steve

Kann es sein, dass Du nicht hart genug trainierst? Ich meine 5 Sätze, teilweise 8?????. ..Würde mal härter trainieren, ein Versuch ists wert.
Gruß

PS: Ohne Dir oder deiner Freundin nahe treten zu wollen, aber "heftig" ist was anderes

[Mark83]

hätte auch zuerst auf die kcal zufuhr getippt, aber so wie du aussiehst kanns daran kaum liegen. vielleicht zu wenig proteine?

ansonsten muss es am training liegen.

an deiner stelle würd ich 2 wochen komplett frei machen (bzw. cardio) und dann man mit dem wkm plan beginnen. halte dich an die grundlagen und dann schau in nem halben jahr weiter

[r5217]

Was passt an meinem Plan nicht? Würde mich interessieren - ich hab versucht ihn nach allen mir bekannten Gesichtspunkten so optimal wie möglich zu gestalten...

Passt mein Volumen? Mach ich zu viele Übungen? Die ersten 2 Jahre hatte ich nur die halbe Satzzahl - da aber die Erfolge ausblieben, hab ich das Volumen erhöht. Leider hat auch das nichts gebraucht. Also - wie viele Sätze pro Muskelgruppe?


Alle Gewichte bei ungefähr 12 WH
Bankdrücken: 90 kg
Latissimus-Zug: 80 kg
Bizeps-KH: 15 kg
Trizeps-Seil: 35 kg
Beinpresse: 100 kg
Schulterdrücken: 50 kg


Was genau meinst du mit härter trainieren? Ich mache jeden Satz so viele Wiederholungen, bis nichts mehr geht. Bis ich die letzte WH nur mehr zu Hälfte schaffe und aufgeben muss...wie "härter" soll man da noch trainieren? Ich hab die letzten 3 Jahre bis auf wenige "freie" Tage durchgehenden Muskelkater irgendwo im Körper - ich dachte immer, dass das ein gutes Zeichen ist, dass ich eben hart genug trainiere. Ist dem nicht so?

Kanns an zu wenig Proteinen liegen? Ich esse aus diversen Gründen relativ wenig Fleisch, versuche aber meinen Proteinbedarf mit Milch, Käse und Eiweiss-Shakes zu decken...

Eine Frage zum WKM-Plan:
Da wird im 1. Split Rudern empfohlen und im 2. Klimmzüge. Warum wird der Rücken an beiden Tagen trainiert? Ist das sinnvoll? Brust und Schultern gibts ja auch jeweils nur 1 Übung...

Sollte ich meinen Trainingsplan echt mal gegen das Grundlagen-WKM-Training tauschen? Nach 4 Jahren Training!?!?

[hefrato]

zu viele WH,


also ich mache 4 Übungen pro Gruppe, 4 Sätze.

Aufwärmsatz 12 WH, dann beginne ich mit dem Gewicht, wo 8 saubere WH drin sind, steigere dann die nächsten Sätze das Gewicht und mache WH so viel wie drin sind. Sobald ich im 2 Satz bei 8 bin, ist das mein nächstes Anfangsgewicht.

Wenn ich Deine Leistungen sehe, ist dort ein schweres Ungleichgewicht:

BD bist Du deutlich über meinen Leistungen, ebenso am Latzug. Dagegen sind Deine Bizeps,Trizeps Gewichte eher dürftig und bei den Beinen lieg ich 100 % über Dir.

[Komplement]

bei dem speckansatz am bild scheiterts an der kcal-zufuhr bestimmt nicht, die proteinzufuhr ist in diesem leistungsberich auch mehr oder weniger irrelevant. an der ernährung liegts hier nicht, vielmehr am training. soweit ich das überblicke großteils nur isos und maschinentraining. mach mal ordentlich grundübungen, z.b. indem du dich am wkm-plan orientierst oder auch mal einen HST-zyklus ausprobierst.

[pre_doc_age]

bei dem speckansatz am bild scheiterts an der kcal-zufuhr bestimmt nicht, die proteinzufuhr ist in diesem leistungsberich auch mehr oder weniger irrelevant. an der ernährung liegts hier nicht, vielmehr am training. soweit ich das überblicke großteils nur isos und maschinentraining. mach mal ordentlich grundübungen, z.b. indem du dich am wkm-plan orientierst oder auch mal einen HST-zyklus ausprobierst.

Der Meinung bin ich auch. Versuch mal eines der Systeme.
Mit "härter" meine ich, dass Du mal weniger WH machen könntest bei höherem Gewicht, grob gesagt. Versuch die Iso durch freie Gewichte zu ersetzen und baue verstärkt Mehrgelenks-Grundübungen ein.

75min könnten u.U. auch zu lange sein, ein "hartes Training" 75min durchzuhalten ist auch sehr schwierig, gibt da einige interessante Links.

Les Dich doch mal in die versch. Systeme ein, v.a PITT oder HIT.

Man darf aber an der Stelle auch nicht die Genetik vergessen, aber ich würds erst auf diese schieben, wenn Du einiges ausprobiert hast.

Gruß

[doc_pepper]

Ich würd auf jedenfall Kreuzheben und Kniebeugen mit einbauen, aber du scheinst es schon echt schwer mit dem Aufbauen zu haben. Immerhin drückst du 90kg auf der Bank, viele andere sehen mit der Leistung auch anders aus.
Außerdem musst du dich, rate ich einfach mal, im Beintraining viel mehr reinknien. 100kg Beinpresse ist doch wirklich kein Gewicht, vor allem nicht nach so vielen Jahren. Ich hab ja schon mit 150kg angefangen und hatte vorher mit Kraftsport nix am Hut.
Wenn du KH und KB mit einbeziehst kannst du auf eine stärkere Hormonausschüttung bauen und evtl. neue Reize erzielen, ein neues Trainingssystem ausprobieren ist sicherlich auch mal ein paar Monate wer.
Bleib dran!

[Individual]

Sollte ich meinen Trainingsplan echt mal gegen das Grundlagen-WKM-Training tauschen? Nach 4 Jahren Training!?!?

Wäre auf jeden Fall ne Überlegung wert.
Und ja, auch nach 4 Jahren kann man den Karren noch aus dem Dreck reissen.
Denn mit Verlaub, und das ist nicht abwertend gemeint, ist in den 4 Jahren nicht viel geschehen.
Abgesehen davon, dass du einfach zu viel Speck hast um da was zu bewerten, würde ich mir ernsthaft um das Kraftmißverhältnis (100kg Beinpresse VS. 90kgx12 auf der Bank) Gedanken machen.