Hallo,

seit Jahren habe ich sehr unregelmäßig trainiert und bei meiner Ernährung hauptsächlich auf eine ausreichende Eiweisszufuhr geschaut, Kalorienzählen immer außen vor gelassen und so habe ich, trotz kraftmäßiger Fortschritte, nie so recht an Masse zugenommen. Das soll sich nun jedoch ändern, regelmäßiges Training seit nun 7 Monaten werde ich kontinuierlich weiterführen - sofern ich verletzungsfrei bleibe - und mit dem Essen möchte ich mich nun etwas intensiver beschäftigen. Ich trainiere 4* die Woche, dazu 1-2 lockere Cardio Einheiten 1h Radfahren, 40min. joggen, also 5-6 TE/Woche. Ich wiege ca. 98kg bei einer Größe von ca. 2m.

Morgens 8:00 Uhr
100g Erdnüsse 620kcal 25g EW 13,5g KH 50,3gFett
125g Reis 434kcal 9,6gEW 96gKH 1,2gFett, etwas Gemüse dazu (Karotten, Brokkoli, ...)

Mittags 11:00 Uhr
200g Nudeln 734kcal 30g EW 136gKH 6gFett

13Uhr Training

15:30Uhr
100g Erdnüsse 620kcal 25g EW 13,5g KH 50,3gFett
Käsessalat 250g Käse 652kcal 52gEW 50g Fett
inkl. Paprika, Zwiebel, Salz, Pfeffer, Essig, Öl
2Brezeln ca. 120g, ca. 300kcal, 12g EW, 60g KH, 2g Fett

18:30Uhr
2 Spiegeleier 200kcal, 15g EW, 15g Fett

20:30Uhr
400g Kartoffeln 300kcal 8gEW 60gKH
200g Pute 200kcal 48gEW
Paprika, Karotten, Zwiebeln


Insgesamt komme ich so auf 4060kcal, Öl und das Gemüse mal nicht mitgezählt, würde schätzen 4200-4300kcal.
225gEW, 366g KH, 175gFett

Bisher komme ich ohne Supplemente aus und das sollte am besten auch so bleiben. Meine Frage natürlich, was kann ich an diesem Plan verbessern. 100g Erdnüsse sind schnell verputzt, schmecken mir gut und sind von den Nährwerten her einfach genial, aber grundsätzlich würde ich das gerne auf 100g reduzieren und auch sonst ein wenig mehr Abwechslung in den Plan bringen, ohne aber auf viele kcal verzichten zu müssen. Welche Tipps würdet ihr mir geben, wie den Plan anpassen?

P.S. Ich arbeite von zu Hause


Vielen Dank.