Ernährungsplan erstellen

[^chris]

Simme, hab mal noch ne frage an dich. Pack die grad mal hier rein, da es auch um ernährung geht. Du sagst immer, man soll mind 30g hochwertiges eiweiss aufnehmen pro mahlzeit.
1. Warum? Was ist wenn ich nur 10g oder 25g aufnehme?
2. Können die 30g aus zwei verschiedenen eiweissquellen, zb casein und whey stammen? Oder sollten es dann entweder mind 30g whey/casein sein?
Danke

[onWeed]

weil ca 30-40g "hochwertiges" Eiweiß ungefär die menge essentieller Aminosäuren enthält, dass die muskelproteinsynthese unter normalen umständen bei den meisten leuten so ziemlich das Maximum erreicht, hängt natürlich auch vom gewicht und fettfreier körpermasse der jeweiligen Person ab,
wenn du nur 10-25g zu dir nimmst ist der Stimulus halt geringer und zwischen den Mahlzeiten solltest du auch eine gewisse zeit warten, weil der Aminosäurengehalt in deinem körper vorher nicht wieder auf einen basalen wert gesunken ist, bei dem eine weitere Stimulation wieder sinn macht, allerdings varriert das auch stark mit der verdauungszeit, wie du dir sicher vorstellen kannst

[^chris]

Danke für die erläuterung, macht sinn. Wie sich die 30g zusammensetzen, ist also egal?

[onWeed]

nein ist es nicht, es macht einen unterschied ob das jetzt 30g aus eiern sind oder 30g aus reis

[^chris]

Ja, aber casein und whey sollten hochwertig sein. Und es ist ja schließlich davon die rede.

[PhilippAlex]

1. weil du sonst nicht auf dein Eiweiß kommst
2. weil erst ab ca 30 g die proteinsynthese angeregt wird

[simme]

Es kommt vor allem darauf an, dass du min. 3g Leucin in der Mahlzeit hast.

Bei Whey reicht auch 25g, Casein oder Rind braucht man etwas mehr.

Die 30-40g, die ich immer empfehle sind ein Wert, bei denen du mit den meisten tierischen Quellen auf der sicheren Seite bist.
Genauso könnte man sagen, 200g Fleisch, 4-5 Eier, 250g Quark, usw.

[^chris]

Ok, ok, danke. Damit sind die fragen ja gründlich beantwortet, obwohl mich noch interessieren würde, was es mit den 3g leucin auf sich hat. Aber ich nehme mal an, das hängt mit der proteinsynthese zusammen.

[onWeed]

wie gesagt essentielle Aminosäuren insbesondere leucin sorgen dafür, dass die MPS stimuliert wird

[simme]

3g Leucin sorgen für die maimale Aktivierung des mTOR Signalpfades, welcher der Hauptstimulator der Muskelproteinsynthese ist