Wie Ernährungsplan erstellen?

[BigBadPapa]

Hi,
wolte mal frage in welcher reihenfolge man sich einen Ernährungsplan erstellen muss, und was dabei wichtig ist.

1.Grundumsatz ausrechnen
2.......
3.......
4.......

vielleicht kann ja jemand die Liste verfolständigen.
Danke schon mal im vorraus.

[Pecto]

1. Grundumsatz errechnen

2. Alle Nährstoffe einbeziehen (Protein, KH, Fett, Vitamine, Ballaststoffe, Flüssigkeit)

3. Anhand Deines Tagesablaufs nen groben Plan aufstellen (Aufstehen,
Tätigkeit, Zeit für Hauptmahlzeiten, Trainingszeit, Nachtruhe)

4. Kcal zählen

5. Plan anpassen, wenns nicht mit dem GU und dem entsprechenden Ziel,
Überschuss / Defizit übereinstimmt.

6. Ruhig inspirieren lassen: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=78306

Viel Erfolg!!

[BigBadPapa]

Danke!!
Aber noch ne Frage, und zwar habe ich ne kleine Plautze, wieviel Defizit sollte ich also einbauen?
Und kann ich trotz eines Defizits noch an Kraft zunehmen?

[GiorgioArmani85]

wieviel Defizit sollte ich also einbauen?

Ca. 500 kcal/tgl.

Und kann ich trotz eines Defizits noch an Kraft zunehmen?

Ja, dass ist durchaus möglich.




Gruß GA

[BigBadPapa]

Sorry habe aber immer noch fragen.
wieviel Prozent von den Kalorien sollten KH, Eiweiß und Fette sein(ich meine nicht alle zusammen sondern wieviel %Kh,...)?

[Donnie Darko]

2g EW/kg Körpergewicht
1g Fett/ kg
der Rest KH
so mach ich das