so, thema steht ja oben, mein trizeps will einfach nicht massig werden. ich habe das problm schon seit ca 2 jahren, er hinkt einfach hinterher und dadurch sieht mein arm einfach nicht dick aus. trainiere im 3er splitt, habe das letzte jahr brust/trizeps zusammen trainiert, bin vor ca 2 monaten auf rücken/trizeps umgestiegen, kann dadurch mehr gewichte nehmen und schafe mehr reps, aber es tut sich trotzdem nix.
trainingsplan sieht wiefolgt aus:
3 x 4-6 Latziehen zur Brust
2 x 8-10 enger Klimmzug untergriff
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 French Press
Trainingseinheit 2: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Kurzhantel Schrägbankdrücken (hanteldrehung)
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, sitzend
Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken / Beine
3 x 4-6 Arnoldpress
3 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Frontheben
2 x 8-10 Nackenheben
3 x 3-6 Kniebeugen
3 x 10-15 Beinbeuger
3 x 10-15 Beinstrecker
wird demnächst wieder ergänzt durch kreuzheben, nur warte ich immernoch auf meine langhantel (trainiere im homegym)
ernährung würde ich sagen in ordnung, aber nicht top. trinke eigtl. nur apfelschorle und wasser, jeden tag mageres fleisch/ fisch min. 400gr, reis nudeln, jeden abend 500gr mq.
zwischen zusätzlich zum train kommt 1-2 mal in der woche mma hinzu, also relativ viell ausdauertraining. allerdings erst seit letztem jahr oktober, und die trizeps probleme hatte ich schon vorher.
Dein Volumen ist ja schon mal schön niedrig, daran sollte es nicht liegen.
Allerdings finde ich dein Splitt auch nicht optimal, in jeder Einheit wir dein Trizeps beansprucht, da fehlt die Regeneration, obwohl dein eigentliches Training für den Trizeps wenig Volumen hat.
Erzähl doch mal mehr von dir. Wie lange Trainierst du, wie sind deine Maße und Trainingserfahrung und was ist vorallem deine Stärke ( ich tippe mal auf Brust,Schulter ?)
Ich persönlich fahre immer mit einer Bizep/Trizep Trainingseinheit sehr gut (kombiniert mit Rücken vorweg) für meine Arme und konnte sie so im Laufe der Jahre mit zu meiner Stärke machen.
Meine absolut beste Übung für den Trizepsaufbau ist French press !!
Mal mit der SZ mal mit der geraden Hantelstange. 3 Sätze richtig hart und schwer, danach ist der Trizeps gut bedient, vielleicht noch 2 Sätze am Kabel und er ist platt.
Dabei halte ich mich an Wiederholungen von 6-12 und es passt.
Wenn du allerdings für den Trizeps eine schlechte Veranlagung hast, kannst du machen was du willst, dann wird er nie zu deiner Stärke.
Ist aber normal, jeder hat Stärken und Schwächen, bei mir sind´s dafür die Deltas
TE 3 mit TE2 tauschen dann passts auch mit der regeneration , anonsten gucken wie die vorermüdung so is , kannst evlt noch volumen eröhen oder gar runter gehen
ansonsten evtl niedriger splitten aber kommt natürlich auch wieder auf die trianingserfahrung an
finde aber den plan an sich nicht grad überwältigend grad was den split angeht , in einem 3er split sollten beine auf jedenfall ALLEIN trainiert werden
zu mir: 1.87m, 94 kg, kfa 13-14%, momentan ejer kcal defizit, will auf 10-11%
trainingserfahrung knapp 3,5 jahre mit kleineren unterbrechungen aufgrund von pleite des gyms und anschaffung homegyms sowie abiturzeit, in welcher ich recht unregelmäßig zum trainieren kam.
alter 21 jahre.
hatte auch schonmal ne zeitlang hit ausprobiert, was zwar super anschlug, muskelwachstum wie nie zuvor, jedoch nach ca 4 monaten immer stärkere kopfschmerzen während des trainings und insgesamt sehr schlapp geworden, habs auf zns zurückgeführt.
stofferfahrung keine!
stärken würde ich sagen sind waden, nacken und unterer rücken, schwächen trizeps, rückenbreite und ich hab ne breite hüfte und recht lange arme, für kampfsport von vorteil, nur für bb eher schlecht.
umfänge: puh, hab garde kein dehnbahres maßband, nur einsteifes aus metall.
beim letzten messen irgendwann oktober/november 09 war arm 43, rest echt kp mehr. und 43er arme bei 1.87 sehen nach nix aus.
wie sollte ich meinen trainingplan eurer meinung nach gestalten, um das muskelwachstum zu optimieren und meine schwächen auszugleichen? bin über jeden ratschalg dankbar.
achja, geschichten wie 4er split und so fallen aufgrunf von zeitmangel weg. mehr als 3mal train/ woche geht nicht.
Ganz normale Dips sind einfach genial für den Trizeps. Ich hatte auch am Anfang Probleme mit dem Trizeps. Aber Dips bringen wirklich eine Menge. Ich mache aber auch niedrigere Splits bzw GKs, habe Dips daher auch öfters als einzige Pushübung in einer TE. Dippe daher recht schwer. Meiin Trizeps ist immer noch keine Stärke, aber er passt sehr gut zum Gesamtbild.
zu mir: 1.87m, 94 kg, kfa 13-14%, momentan ejer kcal defizit, will auf 10-11%
trainingserfahrung knapp 3,5 jahre mit kleineren unterbrechungen aufgrund von pleite des gyms und anschaffung homegyms sowie abiturzeit, in welcher ich recht unregelmäßig zum trainieren kam.
alter 21 jahre.
hatte auch schonmal ne zeitlang hit ausprobiert, was zwar super anschlug, muskelwachstum wie nie zuvor, jedoch nach ca 4 monaten immer stärkere kopfschmerzen während des trainings und insgesamt sehr schlapp geworden, habs auf zns zurückgeführt.
stofferfahrung keine!
stärken würde ich sagen sind waden, nacken und unterer rücken, schwächen trizeps, rückenbreite und ich hab ne breite hüfte und recht lange arme, für kampfsport von vorteil, nur für bb eher schlecht.
umfänge: puh, hab garde kein dehnbahres maßband, nur einsteifes aus metall.
beim letzten messen irgendwann oktober/november 09 war arm 43, rest echt kp mehr. und 43er arme bei 1.87 sehen nach nix aus.
wie sollte ich meinen trainingplan eurer meinung nach gestalten, um das muskelwachstum zu optimieren und meine schwächen auszugleichen? bin über jeden ratschalg dankbar.
achja, geschichten wie 4er split und so fallen aufgrunf von zeitmangel weg. mehr als 3mal train/ woche geht nicht.
ziele: so in etwa sieht das ziel aus, außer beim letzten, da muss wie bei mir fleisch aufn tri
Randleman ist ein ordentliches Vorbild vom Körper her.
Reynolds lass mal... mit ein bisschen anderer Beleuchtung ist der Body schon nicht mehr so prall:
"Ich bin beim Berliner" John F. Kennedy 26.6.1963.
"Everybody loves free speech until you use free speech" John Bradshaw Layfield.
Ganz normale Dips sind einfach genial für den Trizeps. Ich hatte auch am Anfang Probleme mit dem Trizeps. Aber Dips bringen wirklich eine Menge. Ich mache aber auch niedrigere Splits bzw GKs, habe Dips daher auch öfters als einzige Pushübung in einer TE. Dippe daher recht schwer. Meiin Trizeps ist immer noch keine Stärke, aber er passt sehr gut zum Gesamtbild.
naja, das problem ist, dass ich im homegym keine möglichkeit habe, normale dips zu machen. aber zwischen zwei bänken und zusatzgewicht sollte doch einen ähnlichen
effekt haben oder nicht?
was für einen plan würdet ihr mir denn nun empfehlen? hab mi die wichtig threads angesehen, aber trotzdem weiß ich jetzt nicht, welcher sich speziell dafür eignet, meine schwächen zu bekämpfen.
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Zitat von frank Mir
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