Wieviele Wiederholungen für Masseaufbau?

[berti2204]

Immer wieder stelle ich mir die Frage, was denn nun die optimale Wiederholungszahl ist für Masseaufbau. Meistens liest man ja dass die WDH zwischen 8 und 12 sein sollen für Masseaufbau.

Meine frage ist: Ist effizienter Masseaufbau auch möglich mit weniger WDH? Zum Beispiel mit 5 bis 6 WDH? Oder ist dieser WDH-Bereich nicht mehr optimal für Masseaufbau?

Was sind eure Meinungen und Erfahrungen dazu?

[Domnl]

Das kann man so pauschal nicht sagen. Masseaufbau ist in erster Linie eine Sache von einem Kcal-Überschuss. Mit Training hat das mMn nur bedingt etwas zu tun.

Theoretisch ist eine gesunde Mischung aus den 3 Intensitätsbereichen; Kraft, Kraftausdauer und Hypertrophie am Sinnvollsten. Das kann aber von Person zu Person und Muskel unterschiedlich sein. Beim einen wachsen z.B. die Waden erst richtig gut ab 20 Wdh, beim anderen eben mit schweren Wdh im Bereich 5-8.

Weiterhin denke ich, dass die Auswahl der Übung entscheidenter ist, als der WDH Bereich. Wer schwer hebt, beugt und drückt, egal in welchen WDH Bereichen ist auch schwer und breit. Das ist ein Naturgesetz. Du wirst niemanden sehen, der 200kg hebt, 150kg beugt und 130 drückt und ein Schmalhans ist. Das gibt es einfach nicht.

[The Wicker Man]

[...] Du wirst niemanden sehen, der 200kg hebt, 150kg beugt und 130 drückt und ein Schmalhans ist. Das gibt es einfach nicht.

Ein Trainingspartner von mir beugt und hebt deutlich über 200kg und in normalen Jeans würde ich ihm kaum ansehen, dass er trainiert. Wir fragen uns immer wieder, wie das mit diesen Stelzen gehen soll.

Ansonsten gebe ich dir aber größtenteils recht!

Abgesehen davon gibt es noch andere Faktoren, die dafür verantwortlich sind wie z.B. die TUT. HIT, PITT, Clustern und co. kann man nicht mit "konventionellen" Sätzen vergleichen. Wichtig ist auch die Gesamtwiederholungszahl (siehe o.g. Beispiele).

[berti2204]

Das ist mir schon klar, aber gibt es dennoch nicht (wissenschaftlich fundierte) Aussagen über den optimalen WDH-Bereich für masseaufbau?

[radepon]

würde mich auch mal inter. da mich das ebenfalls gerade beschäfftigt was da dran ist.

also, ich lernte mal vor 8 jahren:

bis 6 Wdh masseaufbau = die weissen Muskelfasern
8-12 Wdh definieren = die roten muskelfasern
15-20 Wdh reine ausdauer = weiss die bezeichnete farbe nimmer der muskelfasern.

also, ich hab aus mehreren büchern sowie zeitschriften das raus das es 3 muskelfasertypen gibt ud die durch unterschiedliche Wdh angesprochen werden.

ich trainierte damals immer 6 wochen auf 6 Wdh was demnach masseaufbau wäre und 2 wochen definieren. dann wieder 6 wochen masseaufbau...
so, und der beweis war, das mein kollege mich bei einer damaligen heimfahrt sah und meinte das ich extrem massig aussehen würde. (war nach 6 monaten training)
3 wochen später also ich gerade mit den definitionstagen fertig war fuhr ich wieder heim. mein kollege meinte das es unglaublich ist wie ich die muskeln forme. nun würden sie viel sehniger aussehen. und das stimmte in diesem moment auch. hatte da leichte trennung im bizeps und 3 schöne streifen in der seitlichen schulter was im masseprogramm nicht der fall war.

da werden nach der kurzen trainingszeit wohl welche dran zweifeln, war aber so.
konnte so, mit nur leicht angepasster ernährung (nur geschaut das ich viel protein hab und vor dem training gut esse) in 10 monaten von 34,5cm oberarmen auf 40,5 cm aufbauen, hatte ein recht gutes kreuz mit sehr viel kraft und 8 kg gewichtszunahme aber recht gut speck am bauch verloren. einzig, meine beine hatte ich NIE trainiert und die waren schon immer extrem dünn was ein grauenhaftes erscheinungsbild machte

so, was ist nun dran an den 6 Wdh wissenschaftlich? was ist nun dran an den fasertypen?

[superpippo09]

man kann das nicht an den wiederholungen festmachen.am sinnvollsten ist es von der last auszugehen die auf dem muskel wirkt.
90-100% von 1rm ist für kraftaufbau
70-90% von 1rm ist für masse
40-60% von 1 rm ist für kraftausdauer
wenn man die sätze nahe oder bis zum mv ausführt.

die anzahl der wiederholungen ist kein kriterium denn ohne kadenz sinds für masse ungefähr 6-12 wdh,mit einer kadenz von 4-4 sinds etwa 3-6wdh für masse.
man sollte also immer von der last ausgehen in prozent zu 1rm und ganz sauber ohne schwung fast oder bis zum mv gehen.

[Domnl]

würde mich auch mal inter. da mich das ebenfalls gerade beschäfftigt was da dran ist.

also, ich lernte mal vor 8 jahren:

bis 6 Wdh masseaufbau = die weissen Muskelfasern
8-12 Wdh definieren = die roten muskelfasern
15-20 Wdh reine ausdauer = weiss die bezeichnete farbe nimmer der muskelfasern.

also, ich hab aus mehreren büchern sowie zeitschriften das raus das es 3 muskelfasertypen gibt ud die durch unterschiedliche Wdh angesprochen werden.

ich trainierte damals immer 6 wochen auf 6 Wdh was demnach masseaufbau wäre und 2 wochen definieren. dann wieder 6 wochen masseaufbau...
so, und der beweis war, das mein kollege mich bei einer damaligen heimfahrt sah und meinte das ich extrem massig aussehen würde. (war nach 6 monaten training)
3 wochen später also ich gerade mit den definitionstagen fertig war fuhr ich wieder heim. mein kollege meinte das es unglaublich ist wie ich die muskeln forme. nun würden sie viel sehniger aussehen. und das stimmte in diesem moment auch. hatte da leichte trennung im bizeps und 3 schöne streifen in der seitlichen schulter was im masseprogramm nicht der fall war.


so, was ist nun dran an den 6 Wdh wissenschaftlich? was ist nun dran an den fasertypen?

Das ist Unsinn. Es ist richtig, dass der Muskel aus 3 verschiedenen Muskelfasertypen besteht:

- Fast Twitch Fibres Typ a
- Fast Twitch Fibres Typ b
- Slow Twitch Fibres

Die fast twitch fibres sind die "weißen Muskelfasern" und die slow twitch die "roten Muskelfasern".

Wie der Name schon sagt, können die schnellen Fasern, relativ schnell Kraft liefern, ermüden dafür aber auch relativ schnell. Sie sind für alles verantwortlich, was für kurze Zeit Energie verlangt. Ein Satz Bankdrücken mit z.B. 12 Wiederholungen beansprucht bei einer normalen Kadenz überwiegend diese Fasern, genauso wie ein Sprint über 50 Meter.
Ihre Energiegewinnung läuft anaerob ab, also ohne Sauerstoff. Sie verbrauchen Creatin und Glukose, um ATP herzustellen.


Die "langsamen" Fasern sind dann für Ausdauerleistungen verantwortlich. Sie ermüden langsamer, können aber nicht so explosiv Kraft erzeugen. Wenn man mit geringer Intensität über einen längeren Zeitraum trainiert, setzen diese Fasern ein. Ihre Energiegewinnung ist aerob, also mit Sauerstoff.

Die fast twitch typ b Fasern liegen so etwa in der Mitte von Beiden. Sie können sowohl anaerob, als auch aerob Energie liefern.



Soviel zur Theorie. Wenn du nun Krafttraining machst, egal in welcher Form, wirst du zu einem sehr großen Prozentsatz schnelle Muskelfasern, also weiße, trainieren. Aerobes Krafttraining ist ziemlich unwahrscheinlich, da die Intensität sehr gering sein müsste. Bei Kraftausdauertraining im Bereich von 25-30 Wdh könnte man davon sprechen, dass dort rote Muskelfasern gefordert werden. Im Restbereich, in dem wohl 99% der Leute hier trainieren, also von 5-15 Wdh verwendet man zu einem großen Prozentsatz schnelle Fasern.

Die Definition des Muskels hat damit aber absolut NICHTS zu tun. Der Muskel wird nicht durch die Intensität oder den Wiederholungsbereich definiert, sondern einzig und allein durch den KfA. Wenig Fett, um den Muskel herum bedeutet eine gute Definition und virce versa.

Man spricht jetzt beim Wdh-Bereich von 8-12 Wdh von "Masseaufbau", weil die weißen Muskelfasern, die idR in diesem Bereich trainiert werden den größten Durchmesser haben. Eine weiße Muskelfaser ist doppelt so groß, wie eine rote Muskelfasern. Deshalb sieht man Zuwächse natürlich viel deutlicher. Allerdings kommt es natürlich auch bei einem Kraftausdauertraining zu Muskelzuwachs. Das findet dann aber überwiegend in den roten Fasern statt und ist daher schlechter sichtbar.

Weniger Wiederholungen, wie 3-5 sind schlichtweg für Kraftaufbau entscheident. Wir wissen ja, dass Kraft nicht gleichbedeutend ist mit Muskelmasse. Zwar baut man bei diesen WdH Bereichen natürlich auch Muskeln auf, aber die größte Kraftentwicklung entsteht durch neuronale Dinge, verbesserte Koordination im Muskel etc.


In der Theorie wäre also ein Training ideal, welches alle 3 Intensitätsbereiche
- Kraft
- Hypertrophie
- Kraftausdauer

abdeckt, um somit alle 3 Muskelfaserntypen zum Wachsen zu bringen, um so eine maximale Muskelhypertrophie zu erreichen.

[berti2204]

Dass man in allen 3 Bereichen - kraft, hypertrophie, kraftausdauer - trainieren sollte, ist mir bewusst. Mich interessiert aber speziell wieviele WDH wirklich am geeignetsten sind um bestmöglich Masse aufzubauen.

Denn ich stehe derzeit vor der Entscheidung ob ich im WDH-Bereich von 5-6 WDH bleiben sollte oder doch mal für einige Zeit auf 8 - 12 WDH zu erhöhen?

[Domnl]

Dass man in allen 3 Bereichen - kraft, hypertrophie, kraftausdauer - trainieren sollte, ist mir bewusst. Mich interessiert aber speziell wieviele WDH wirklich am geeignetsten sind um bestmöglich Masse aufzubauen.

Denn ich stehe derzeit vor der Entscheidung ob ich im WDH-Bereich von 5-6 WDH bleiben sollte oder doch mal für einige Zeit auf 8 - 12 WDH zu erhöhen?

Wieso schreib ich hier überhaupt noch was

[superpippo09]

bei normalem tempo hauptsächlich mit 6-15 und dann auch mal 15-25 wdh probeweise bei manchen muskelgruppen einsetzen.