Trainingsplan 3er Split

[metallus]

Morjen,

wollte ma meinen Trainingsplan posten.
Ich trainiere seit 10 Monaten zu Hause. Hatte erst 5 Monate einen 3er Split, dann hab ich 6 Wochen Zirkeltraing mit 3/4 Gewicht gemacht, und dann einen 5er Split.
Mit Zunahme der Temperaturen war mir der 5er dann zu anstrengend und seit 5 Wochen trainiere ich einen 3er Split.

Könnt ihr mir sagen was eventuell verbessert werden könnte, oder was vielleicht unsinnig ist.

Mittwoch: Schulter/Beine/Nacken
Freitag: Rücken/Bizeps
Sonntag: 45 min. joggen
Montag: Brust/Trizeps/Bauch

Brust/Trizeps/Bauch

4 Sätze Schrägbankdrücken LH 7-10 WH
4 Sätze Bankdrücken LH 7-10 WH
4 Sätze Fliegende 7-10 WH

4 Sätze Enges Bankdrücken LH 7-10 WH
4 Sätze Kickbacks EH 7-10 WH
4 Sätze Dips an der Bank 7-10 WH

10-15 WH Crunches
10-15 WH Crunches Beine angehoben
10-15 WH Kartoffelkäfer

die Bauchübungen alle hintereinander wie beim Zirkeltraining
3 Durchgänge

Schulter/Beine/Nacken

4 Sätze Schulterdrücken LH 7-10 WH
4 Sätze Nackendrücken LH 7-10 WH
4 Sätze Seitheben EH 7-10 WH
4 Sätze SZ-Rudern 7-10 WH

6 Sätze Kniebeuge 7-10 WH
4 Sätze Ausfallschritt mit EH 8 Schritte
4 Sätze Einbeiniges Wadenheben 10-15 WH
4 Sätze Wadenheben LH 10-15 WH


5 Sätze Nackenziehen KH 7-10 WH
5 Sätze Nackenziehen LH 7-10 WH

Rücken/Bizeps

4 Sätze Rudern vorgebeugt LH 7-10 WH
4 Sätze Rudern KH 7-10 WH
4 Sätze Klimmzüge 7-10 WH
4 Sätze Unterer Rücken 7-10 WH
4 Sätze Kreuzheben 7-10 WH

4 Sätze Curls KH 7-10 WH
4 Sätze Hammer-Curls 7-10 WH
4 Sätze Bizepscurls SZ 7-10 WH

Danke im Voraus
Gruß Alex

[koreabomb]

zuviel Volumen fuer 10 Monate Erfahrung

[metallus]

Hi koreabomb,

meinst Du weniger Übungen oder weniger Sätze? Also, mit der Regeneration komme ich ganz gut klar. Schaffe es auch mich zu steigern, so 1-3 Wiederholungen.

[Cailin]

Ich verstehe ehrlich gesagt nicht, warum du als Anfänger überhaupt einen 3-Split (geschweige denn einen 5er) machst. Ich denke du verschenkst jede Menge Potential, da du ja pro Woche jede Muskelgruppe nur 1X trainierst und als Anfänger noch keine Woche Regeneration brauchst. Wie wäre es mit einem alternierenden GK-Plan oder einem 2er Split?

[metallus]

Hi,

na ick hab nunmal keine Erfahrungen, deshalb habe ick mich ja auch an euch gewand.
Wie oft trainiere ich denn am besten bei einem 2er, und welche Aufteilung der Muskelgruppen ist sinnvoll?

Ach ja, ich hatte auch keinen 5er gemacht, sondern einen 3er auf 5 Tage verteilt.


Gruß Alex

[Jan1991]

Hey Metallus,
Also bei einem 2er Split solltest du schon 3-4 mal die Woche trainieren.
Als Aufteilung wäre möglich z.b.
TE1: Brust/ Beine
TE2:Rücken Schultern
oder
TE1:Push
TE2: Pull
(http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445)
Hier findest du auch komplette Trainingspläne dazu.
Möglich wäre natürlich auch:
TE1: Brust/Triceps/ Bauch/ Beine
TE2: Rücken/ Biceps/ Schultern
So trainiere ich, aber dafür werde ich wahrscheinlich gleich eine Rüge bekommen^^
Aber warum du mit nem 3er Split 5 mal traineirst hab ich nicht ganz kapiert
ich hoffe ich konnte wenigstens ein bisschen helfen

[Cailin]

Auf Dauer wirst du wohl nicht drum rum kommen, die mit "wichtig" gekennzeichneten Threats im Anfängerbereich zu lesen. Hier aber schon mal ein paar Links zum anfagen:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=158612
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445
Ich persönlich würde dir den WKM-Plan (1.Link) empfehlen. Bin nach einigen Jahren Maschinentraining mit hohem Volum drauf umgestiegen und hab in den ersten Monaten mehr Erfolge, als in den ganzen Jahren davor. Der große Vorteil ist, dass du bei 3 TE/ Woche eben auch 2X deinen ganzen Körper trainierst. Und da es alternierender Plan ist, hast du trotzdem Abwechslung.

[metallus]

Jup Cailin,

danke für die Links, werd mich erstma durchlesen.

Gruß Alex

[Cailin]

Der große Vorteil ist, dass du bei 3 TE/ Woche eben auch 2X deinen ganzen Körper trainierst.

Meinte natürlich 3X