1. Post, mein TP, möchte Veränderung bitte um Inspiration

[sv_salzburg1933]

Hallo, trainiere jetzt 3Jahre, aber nicht durchgängig (1Jahr Pause)
mit diesem Plan seit ca 8 Monaten und würde ihn gerne optimieren bzw verändern.

Habt ihr Tips für mich?

Also:

TE1:

Bankdrücken 5x5
Schrägbankdrücken 3x10
Fliegende 3x10
Schräg Fliegende 3x10
KH Bankdrücken 3x10

Bizepscurls 3x10
Hammercurls 3x10
Konzentrationscurls 3x10
Seilzugcurls 3x10

TE2:

Kreuzheben 5x5
Rudern Maschine 3x10
Latziehen weit 3x10
Latziehen eng 3x10
Rudern Seilzug 3x10

Trizeps drücken 3x10
Seilzug Trizepsziehen 3x10
KH Trizeps drücken (hinter Kopf hoch) 3x10

TE3:

Kniebeugen 5x5
Beinpresse 5x5
Beinbeuger 3x10
Beinstrecker 3x10
Wadenhenheben sitzend 4x20
Wadenheben stehend 4x20

Militarypress 3x10
Seitheben 3x10
Frontheben 3x10
Rudern stehend 3x10
Nackenheben 3x10

Meine Schwachstelle ist Bankdrücken, darum habe ich von 3x10 auf 5x5 bei den GÜ umgestellt.

Bankdrücken 90 kg
Kniebeugen 110 kg
Kreuzheben 120 kg

Beste Grüße

[Eumelts]

In welchem Rhythmus tranierst Du??
Sieht auf dem ersten Blick nicht verkehrt aus.

[Stefan11]

1. Viel zu grosses Volumen. z.B. 17 Sätze für die Brust??

2. Viel zu viele Isolationsübungen. Wenn du Klimmzüge und Dips einbaust kannst du den grössten Teil deiner Armisos weglassen und der Rücken wäre bestimmt besser trainiert.

3. Würde ich auf einen 2er-Split, den du 3x pro Woche ausführt wechseln oder auf den WKM-Plan, um deine Kraftwerte zu verbesseren und solche Übungen wie Klimmzüge und Dips zu erlernen.

Dies ist jeden falls meine Meinung #popcorn

Lg Stefan

[sv_salzburg1933]

Rythmus wär Di, Do, Fr, So, und wieder von vorner, wechselt aber, je nachdem wie ich Zeit habe, mal 3mal die Woche mal 4mal die Woche.

Dips und Klimmzüge kenn ich und mach ich auch, aber das sind bei mir eher so Übungen die dich bei Zeit und Lust mache, genau wie Bauch
Das der Umfang zu hoch ist hab ich mir auch schon gedacht, darum ja die Bitte um Vorschläge.. würde aber gern bei einem 3er SPlit bleiben da ich damit eig schon gut Erfahrung hab.

[Mephist]

Also:

TE1:

Schrägbankdrücken 3x10
Fliegende am Kabel 3x10
Dips 3x 8 - 12
Millitary Press/Frontdrücken 3x 8 - 12

Bizepscurls 3x 8 - 12

TE2:

Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 3x 8 - 12
LH Rudern, wenn das wegen KH nichtmehr geht dann Überzüge 3x 8 - 12
Seitheben 3x 8 - 12
Trizeps drücken 3x 8 - 12


TE3:

Kniebeugen 5x5
Beinbeuger 3x 8 - 15
Beinstrecker 3x 8 - 15
Wadenheben 3x 20
Ggf noch Unterarm Curls dazu

Das wäre mal mein Tipp! Du hattest zu viel Volumen im Plan z.b am Beintag die Beine sind, wenn ich mich recht erinner, 60% der Körpermuskulatur die sollte man deswegen nicht mit anderen größeren Muskelgruppen kombinieren.
Weniger ist manchmal mehr

Dips und Klimmzüge kenn ich und mach ich auch, aber das sind bei mir eher so Übungen die dich bei Zeit und Lust mache, genau wie Bauch
.

Liebe Curlen oder ?

[stekiostekan]

Würde Dips und Klimmzüge fest in den Plan einbauen. Diese sind wesentlich effektiver als Latziehen oder hunderte von anderen Schulter-, Brust- bzw. Rückenisos. Ich würde es so machen:

TE1: Brust/Schulter/Trizeps
TE2: Rücken/Bizeps
TE3: Beine

TE1:
LH-Flachbankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Frontdrücken
Pushdowns
Dips

TE2:
Klimmzüge weit
Latziehen im Untergriff/Rack Chins im Untergriff
LH Rudern
KH Rudern / Maschinenrudern
Kabelüberzüge
LH Curls weit
Kabelcurls sehr eng

TE3:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls
Stiff legged/ Romanian deadlifts

[sv_salzburg1933]

Will ab nächster Woche nach diesem Plan trainieren was sagt ihr dazu?
TP im Anhang

beste Grüße

[stefan3108]

Wären mir auch zuviele Übungen, z.B.

2x Fliegende, Latziehen zur Brust und in den Nacken, Kniebeuge und Beinpresse, 3 Bizepsübungen.....