Trainingsplan anpassen -

[Scrabable]

Hallo,

seit einem Jahr trainiere ich nun regelmäßig und habe gemerkt, dass mein aktueller Trainingsplan überhaupt nicht zu mir passt. Ich habe von Anfang an mit einem 4er Split gearbeitet und schließlich gemerkt, dass ich keine Fortschritte mehr mache.

Als ich mich in diesem Forum und auch anderweitig über das Splitten etc. erkundigt habe stellte ich fest, dass der 2er Split eine (für mich) sehr interessante Alternative bietet.
Nämlich das Training gezielt auf die Grundübungen auszurichten und somit auf das Wesentliche zu konzentrieren.


Zu meiner Person:
20 Jahre jung
Körpergröße: 1,88m
Körpergewicht: 80kg


Zuerst möchte ich euch fragen, ob Ihr eher zu einem 3er oder 2er Split ratet. Ich gehe 4 - 5x die Woche ins Fitnesstudio, weswegen sich beides anbieten würde.
Mir geht es in erster Linie darum Kraft und Muskelmasse aufzubauen, des weiteren sind meine Beine meine Schwachstellen.. die Genetik ..


Mein neuer selbsterstellter Trainingsplan sieht wie folgt aus:

TE1:

Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben in Beinpresse
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit KH / Dips (alternativ)
Trizepsdrücken am Kabelzug
Beinheben

TE2:

Klimmzüge
Langhantelrudern oder mit Kurzhanteln (einarmig)
Kreuzheben
Schulterdrücken
Seitheben
LH Bizepscurls
Crunches


Für mich persönlich muss ich sagen, da ich nun seit einem Jahr mit einem 4er Split trainiert habe kommt mich das ganze sehr wenig vor. Beispielsweise fehlen mir die Abwechslung der Bizepsübung, oder Hammercurls, Nacken usw. Aber wie oben schon geschrieben ist mir bewusst, dass man sich auf das Wesentliche konzentrieren und nicht die kleineren Muskelgruppen beim 2er anvisiert.

Darum möchte ich euch als erstes fragen, würdet Ihr mir zu einem 2er oder 3er Split raten? Wie sieht es mit dem Trainingsplan aus, was würdet Ihr ändern, ergänzen, oder streichen?
Falls Ihr noch Fragen haben solltet, her damit!


Vielen Dank schonmal im Vorraus für Eure Hilfe!

[PhilippAlex]

Der Plan geht gar nicht. Bitte schau dir mal die Musterpläne an!

[Scrabable]

Schonmal vielen Dank für deine Antwort!
Ich schaue morgen drüber und poste meine verbesserte Version.

[Scrabable]

Hier wäre meine Verbesserung, orientiert an Push/Pull:

TE1:

4 x 8-10 Kniebeugen
2 x 8-12 Wadenheben
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende / Dips / Schrägbankdrücken
3 x 8-12 Military Press
3 x 8-12 French Press / Trizepsdrücken am Kabelzug

TE2:

4 x 6-8 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 LH Rudern, vorgebeugt / KH Rudern (einarmig)
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt / Reverse Butterfly
2 x 8-12 LH Curls
3 x 8-12 Crunches


Ich hoffe, dass dieser Plan besser ist!

[PhilippAlex]

Viel viel besser!
Guter Plan, damit kannst du direkt los legen. Schön, mal einen Anfänger zu sehen, der seinen Verstand zu gebrauchen weiß

[Scrabable]

Danke Alex!

Ich habe nur noch eine Frage, ist es sinnvoll die Übungen regelmäßig zu variieren? Bspl.: 1. Woche LH Curls; 2. Woche KH Curls usw.

[RicoW]

Kannst du machen. Mach ich auch ab und zu. Ist aber kein muss.......was du auf jeden Fall machen solltest...ist die wdh Bereiche alle parr Wochen mal wechseln.

[*Tiger91*]

Danke Alex!

Ich habe nur noch eine Frage, ist es sinnvoll die Übungen regelmäßig zu variieren? Bspl.: 1. Woche LH Curls; 2. Woche KH Curls usw.

Isos kannst du nach Gefühl alle paar Wochen oder auch Monate wechseln. Wenn sie keinen Spaß mehr machen oder nichts mehr voran geht.

Grundübungen nur Sätze und Wdh.

[Scrabable]

@RicoW Alles klar danke!

@Tiger91 Danke! Und was meintest du mit "Grundübungen nur Sätze und Wiederholungen"?

[PhilippAlex]

Grundübungen macht man immer. Man variert nur die Anzahl der Sätze und die Wdh