Kcal/KH/Protein/Fett bestimmen

[Gungnir]

hallo zusammen
Möchte mich kurz vorstellen. Ich bin 23 Jahre alt, komme aus dem Raum Karlsruhe und betreibe 3-5 mal die Woche kraftausdauersport. Nach einer Langwierigen Erholzeit durch eine Operation hab ich einiges an fett wieder zugelegt und an muskelmasse abgebaut. bin 179 cm groß und wiege 85 Kg, ein KFA liegt derzeit bei 23 %
Beruflich bin ich in einer Metallverarbeitenden Firma. Ich würde den Beruf, vom anstrengenden gesehn, zwischen Bauarbeiter und Handwerker einstufen (ohne jetzt einen Handwerker zu erniedrigen oder so )

Mein TP sieht so aus (alle Übungen je 3x15-18:
Kniebeugen
Beincurl
Klimmzüge
Bankdrücken
Überzüge
Trizepsübungen
Bizepsübungen
Wadenheben
Crunch
Beinheben

ich hab mich nun seit 2 Tagen durch unzählige Rechner und Formeln durchgeprügelt und habe die Unterschiedlichsten Ergebnisse bekommen und habe es mitlerweile satt.
Nun zu meiner Frage: Kann mir jemand helfen mir zu sagen was ich alles an Kcal/KH/Protein/Fett brauche? wäre super nett. Danke schonmal im vorraus

Gruß Gungnir

[simme]

Ernährungstagenbuch fürhren, Nährwerte ausrechenen, in regelmäßigen Abständen wiegen und die Werte so anpassen, dass du langfristig weder zu, noch abnimmst

alternativ Richtwerte siehe Stickies verwenden

[H_D]

ich würde dir dringend die stickies im abspeckforum ans herz legen - dein tp sieht schon auf den ersten blick grausam aus

[Gungnir]

ich würde dir dringend die stickies im abspeckforum ans herz legen - dein tp sieht schon auf den ersten blick grausam aus

ist ein Kraftausdauer TP. die Cardioeinheiten nicht einberechnet da ist halt viel auf einmal.