Guten Tag Jungs,

nachdem ich wieder einen Monat trainiert habe (nach 8 wöchiger OP-Pause) ist nun auch meine linke Leiste mit einer Hernie aus dem Rennen. Die Operation wird in 2-3 Wochen sein, anschließend soll ich mich laut Arzt wie gewohnt 8 Wochen schonen, ehe ich mit dem Training beginne.

Seit letztem Jahr habe ich folgende Eingriffe hinter mir:

Oktober 2012 - Nabelhernie, minimalinvasiv ohne Netz (als Notfall im Krankenhaus)

8 Wochen keinerlei Training, dann wieder langsam mit einem GK 3x die Woche begonnen

Februar 2013 – Nabelhernie rezidiv & Leistenhernie rechts, diesmal beides mit synthetischem Netz und großem Schnitt (Methodenbezeichnung ist mir unbekannt, aber nicht laparoskopisch), beides ambulant bei einem spezialisierten Chirurgen

weitere 8 Wochen kein Training, erneut langsam mit einem GK 3x die Woche begonnen, wobei ich hier auf „Kreuzheben klassisch“ verzichtet und reguläre Kniebeugen durch Frontkniebeugen an der MP ausgetauscht habe, Latziehen nur am Gerät/Kabelturm statt freie Klimmzüge, lediglich Dips habe ich als „freie“ Übung mit eigenem Körpergewicht trainiert
jetzt, Ende Mai meldet sich die linke Leiste zu Wort (eine Narbe allein rechts wäre ja auch asymmetrisch )

Die OP steht noch aus, wird in 2-3 Wochen angesetzt. Nach erneuten 8 Wochen ohne Training bin ich dann nahe meinem Geburtsgewicht und möchte wieder ins Training einsteigen #04#

Meine Frage an euch ist die nach einem geeigneten Trainingsplan, den ich 2-3 mal pro Woche trainieren kann. Die Zielsetzung habe ich mittlerweile auf allgemeine Fitness / „gute Form“ und weniger auf BB / Massezuwachs geändert. Auf die Ernährung achte ich natürlich weiterhin. Durch mein Kampfkunst-Training bin ich auf das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren aufmerksam geworden und überlege, die Trainingseinheiten gemischt zusammenzusetzen, teils Geräte, teils Übungen mit dem Körpergewicht.

Einen Plan, wie ich ihn mir vorstellen könnte, wäre wie folgt:

3x 8 Bulgarian Split Squats (Kurzhantel)
3x umgekehrte Liegestütze für den Beinbeuger, je bis zum Muskelversagen
3x 8 Brust-Dips oder 3 Sätze Liegestütze breit, je bis zum Muskelversagen
3x 8 Latziehen am Kabelturm / Gerät
3x 8 Schulterdrücken am Gerät
3x 8 beliebige Biceps-Übung
3x 8 beliebige Triceps-Übung
3x15 Waden

Die Übungen sind so gewählt, das ich möglichst keine große intraabdominale Spannung (~Pressatmung) aufbaue, um so das Risiko eines Rezidivs ganz gleich ob Leiste oder Nabel, zu minimieren. Laut Arzt soll ich gänzlich auf das Training mit Gewichten verzichten, aber ich habe zu viel Herzblut in das jahrelange Training gesteckt, als das ich es für immer zur Gänze aufgeben könnte

Für Fragen, Anregungen und Kritik jeglicher Art bin ich dankbar.


Gruß