Anmerkungen zum Trainings- und Ernährungsplan?

[f1sted]

Hallo zusammen,

ich bin neu hier im Forum und habe vor 3 Wochen angefangen meine komplette Ernährung umzustellen und regelmäßig zu trainieren. Ziel ist es mein Körperfett zu verringern und Muskeln aufzubauen. Ich habe mir zwar online einiges durchgelesen, wollte hier trotzdem gerne mal nach einer erfahrenen Meinung zu meinem Plan fragen

Größe: 193cm
Gewicht( vor 3 Wochen): 97,5 kg
Gewicht(heute):94 kg
Alter:21
Meine Ernährung habe ich so umgestellt, dass ich das Low-Carb Prinzip verfolge und lediglich lange Kohlenhydrate (Hülsenfrüchte, d.h. Erbsen, Bohnen und Linsen) zu mir nehme und viel Eiweiß und ungesättigte Fette zur mir nehme. Einmal die Woche nehme ich allerdings kurze Kohlenhydrate zu mir, da ich glaube auf einmal komplett auf diese zu Verzichten ziemlich hart für den Körper wäre
Über meine Ernährung halte ich Buch und komme so in den letzten 3 Wochen im Durchschnitt auf folgende tägliche Werte:
ca. 2700 kcal/Tag
ca. 70 g KH/Tag
ca. 230 g Eiweiß/Tag
ca. 150g Fett/Tag

Trainingsplan:
2er-Split
Montag :TE1
Dienstag:TE2
Mittwoch: TE1
Donnerstag: Regeneration
Freitag:TE2
Samstag: Regeneration
Sonntag: TE1
Das ganze verschiebt sich je nachdem so dass ich nicht die gleiche Einheit an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiere.
Bei jeder Übung mache ich 3 Sätze und wähle bzw. steigere die Gewichte so, dass ich 15,10 und 8 Wiederholungen schaffe. Zum Aufwärmen gehe ich meist 5-10 Minuten auf den Stepper oder das Rad.

TE1: Brust/ Trizeps /Schulter/ Bauch
Bankdrücken
Pushdown
Schulterpresse
Crunches
Butterfly
Trizepsmaschine
SZ Rudern stehend
Bauchmaschine
Klimmzüge weit gegriffen (soviele wie nach dem Training gehen)

TE2: Rücken/ Bizeps/ Beine
Latzug
SZ Bizeps Curls
Beinstrecker
Adduktion
Reverse Butterfly
KH Bizeps Curls
Beinbeuger
Abduktion
Ruderzug
Klimmzüge eng gegriffen (soviele wie nach dem Training gehen)

Seit der Umstellung fühle ich mich um einiges fitter und gesünder und fühle mich insgesamt sehr wohl.
Ich habe in den letzten 3 Wochen nun bereits 3,5 Kilo abgenommen und mache beim Training ebenfalls gute Fortschritte, allerdings wollte ich mir auf diesem Wege mal Feedback/ Verbesserungsvorschläge/ Anmerkungen von erfahreneren Leuten holen.
Habt ihr irgendwelche für mich ?
Schon einmal Danke und sorry falls ich irgendwelche Begriffe falsch verwendet habe, bin wie gesagt recht neu in der Materie!
Gruß

[Mister1986]

Gute Idee mit Training durchzustarten! Lies Dir bitte alle WICHTIG: Threads im Anfängerforum durch, sowohl für Training als auch für Ernährung. Dein Plan ist nicht ausgewogen, da Rücken/Beine prozentual mehr Muskelmasse darstellt, und Du machst zu viele Übungen bspw. für die relativ kleinen Armmuskeln. Es fehlen Dir aber wesentliche Grundübugen im Plan, z. B. Kniebeugen und Kreuzheben, LH-Rudern zur Brust, Military Press. Diese GU musst Du erlernen und die bringen die wahre Kraft. Das steht aber alles in den o. g. Threads noch viel ausführlicher. Trotzdem nicht entmutigen lassen, stell Deinen Plan um und zieh es weiter durch!

[badboy_bike]

Hülsenfrüchte haben in einer low carb-Ernährung nichts zu suchen! Und 1x wöchentlich Zucker und Co. sind auch verkehrt!!!

Und das Training - na ja...... typisch ahnungsloser Anfänger eben....

[hunkygeek]

Is halt alles eine Definitionsfrage. Natürlich ist eine komplette Schwarzwälder Kirschtorte einmal die Woche verkehrt. Moderate "Cheat Meals" sind selbst bei erfolgreichen Profis anzutreffen. Ist aber MMN für einen Anfänger nicht das zentrale Problem, wenn die generelle Richtung mit viel Eiweiß und wenig Junk stimmt, egal ob das ganze dann eher Low Carb oder Low Glycemic Index (Logi) heißt. Da finde ich solche Spezialisten mit 1500 Kalorien am Tag, aber Supps für 1500 Euro im Monat viel bedenklicher.

Der Trainingsplan ist natürlich Käse (das wichtigste hat Mister1986 ja schon gesagt). Erstmal erlernen, mit schweren Grundübungen zu trainieren, danach kann man dann weitersehen. Nicht den fünften Schritt vor dem ersten machen.

[onWeed]

das mit dem zucker am refeed geht in Ordnung solange du es nicht übertreibst,
wenn du allerdings schon lowcarb machst, würde ich dir raten, deine ganzen carbs nach dem Training zu dir zu nehmen, außerdem kannst du nicht 150g fett am tag in form von ungesättigten fetten zu dir nehmen, da gehören auch gesättigte rein
ansonsten würde ich auf 3 mal die Woche wkm reduzieren 5 mal ist zuviel

[Gery68]

Die Umstellung auf Hülsenfrüchte und Co, geht in Richtung SLOW CARB Ernährungsform, auch ich habe damit guten Erfolg was die Fettverbrennung angeht.

Gute Wahl für die Ernährungsregeln in der Diät.

Zum Trainingsplan, ich rate Dir auch mehr auf Richtung Grundübungen zu gehen. GK 3 mal die Woche.

Wen schon ein 2er Split dann
T1
Am Bein u. Rückentag rate ich Dir zu Kniebeugen und Kreuzheben
Klimmzüge gehören zum Rücken sowie vorgeb LH Rudern
Bizeps LH Curls
Unterer Rücken.

T2

Brust Schulter, Trizeps und Bauch.
Bankdrücken
Fliegende
Umsetzen bzw. Military Press
Seitheben / vorgebeugt
Dips
Crunches

3 Sätze a 15 WH am Anfang.
Aufwärmen 10 min
Abwärmen je nach Ziel 15 bis 30 min

nach 4 bis 6 Wochen, dann Veränderung der Belastungszeit auf 10 WH für etwa 4 Wochen, dann sprechen wir weiter.

Übrigens mir geht es auch wesentlich besser seit ich auf Hülsenfrüchte und Low Carb umgestellt habe.

kannst mal Deine EP posten?