Ernährungsplan NEU

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Über mich:
Nährwertbedarf:
~3100Kcal (Berechnet mit Uni-Rechner)
KH: Wie viel g Kohlenhydrate sind Optimal?
Fett: 130g
Stoffwechsel: Hardgainer


Alter: 17
Größe: 172cm
Ziel: Muskel/Masseaufbau
Gewicht: 66
Trainingsplan: 3er Split in 8 Tagen

Ernährungsplan:


Frühstück: 7:00 Uhr

200g Haferflocken 744kcal; 14g Fett; 117,4g KH; 27g EW
300ml fettarme Milch 141kcal; 4,5g Fett; 14,7 KH; 10,2g EW
30g Whey 112kcal; 1,14 Fett; 1,74 KH; 23,55 EW
1 Banane 87kcal; 0,2 Fett; 20 KH; 1,2 EW
Grüner Tee o. Wasser (1 Glas)
Wallnüsse 5-10g 33kcal; 3,13 Fett; 0,53 KH; 0,72 EW

Schulpause: 9:30 Uhr

Vollkornbrot (2 Scheiben) 235kcal; 2,02 Fett; 42,34 KH; 6,5 EW
Hüttenkäse (50g) 92kcal; 3,9 Fett; 2,3 KH; 11,7 EW
Datteln 5g 13kcal; 0,03 Fett; 3,3 KH; 0,7 EW
Etwas Gemüse (Tomaten, Gurken)
Apfel 68kcal; 0,13 Fett; 14,25 KH; 0,3 EW
Wasser (250ml)
5g Nüsse (Wallnüsse o. Mandeln) 29kcal; 2,45 Fett; 0,45 KH; 1,0 EW



Mittagspause: 12:30 Uhr

Putenbrust 100g 105kcal; 1 Fett; 0 KH; 24,1 EW
Soja Sauce 2 EL 8kcal; 0 Fett; 1,7 KH; 0,2 EW
Olivenöl 2 EL 88kcal; 10 Fett; 0 KH; 0 EW
TK Gemüse (Brokolli, Möhren, Bohnen, Mais etc..)
Natur reis 100g
Apfel 68kcal; 0,13Fett; 14,25KH; 1,05 EW
halbe Avocado
Mandeln 5g 29kcal; 2,45 Fett; 0,45 KH; 1,05 EW
Wasser (250ml)

Imbiss: 15:30Uhr

Haferwaffeln (250g MQ, 150g Haferflocken, 30g Whey, 5 Eier, 5g Erdnüsse) 206kcal; 13,1 Fett; 22,1 KH; 15,1EW

TK Beeren (Himbeeren) 15g 5Kcal; 0,05 Fett; 0,72 KH; 0,2 EW
Grüner Tee o. Wasser
Kiwi o. Apfel
Wasser (250ml)



Vor dem Training: 17:30 Uhr

Bcaas (5-10g)
Instant Haferflocken 100g 367kcal; 6,7 Fett; 57,9 KH; 13,3 EW
Banane 87kcal; 0,2 Fett; 20 KH; 1,2 EW



Training: 18:00 Uhr
Wasser (750ml) während training

Nach dem Training direkt mit Wasser: 19:00 Uhr

Post Workout Shake (30g Optimum Gold Standartd) (Whey) 112kcal; 1,14 Fett; 1,74 KH; 23,55 EW
Dextrose 40g
Creatin 5g (1EL) (Falls kur-> z.Z nicht)
Bcaas 5g-10g (1 Tl o. El)
Banane 87kcal; 0,2 Fett; 20 KH; 1,2 EW
einige Datteln
Wasser (300ml)


20:00 Große Mahlzeit nach dem Training (1 Stunde später)

Naturreis oder Vollkornnudeln (100g) 345kcal; 2,2 Fett; 74,1 KH; 7,2 EW
Zwei Pellkartoffeln 210Kcal; 0 Fett; 45 KH; 6 EW
Putenbrust (100g)
Tk Gemüse
Sate sauce für den Reis (Selbst gemacht)
Salat + Dressing (Gurke, Mais, Erbsen, Tomaten etc.)
Nüsse 5g 29kcal; 2,45 Fett; 0,45 KH; 1,0 EW
Wasser (250ml)





22:30 Vor dem schlafen gehen

Magerquark 250g + Milch 100ml 170kcal; 0,75 Fett; 9,75 KH; 30,5 EW
Fischölkapseln (Olimp) 3 Kapseln
Wallnüsse 5g 29kcal; 2,45 Fett; 0,45 KH; 1,0 EW
Leinöl 2 EL 90kcal; 10 Fett; 0 KH; 0 EW
(Wasser 250ml)

GESAMT :
3383Kcal; 111,63g Fett; 423,52 KH; 186,80 EW


Als Snacks: Reiswaffeln, Naturjoghurt

PS: Könntet ihr mir sagen wo ich noch Hülsenfrüchte am besten unterbringen könnte und welche Hülsenfrüchte?
Kurze frage noch: Habe ich mit dem EP alle essentielle Aminosäuren gedeckt?