Rückentraining : Alternative zu Kreuzheben

[AestheticEra]

Hallo bbszene,
Kurz vorweg ich trainiere momentan nach dem Prinzip: Push, Pull, Beine. Kreuzheben fällt ja oft, wenn es um Übungen geht, die auf keinen Fall in einem Plan fehlen sollte. Ich trainiere diese Übung nun schon fast 1 1/2 Jahre und meine Technik hat sich meiner Ansicht nach stark verbessert, jedoch würde ich sie immer noch als etwas verbesserungswürdig erachten. In Zuge dessen habe ich meinen Trainer und 2 etwas "erfahrene" Leute um Rat gefragt. Nach dessen Sicht sehe meine Technik sauber aus.
Allerdings ist es so, dass nach 4 Arbeitssätzen Kreuzheben mein unterer Rücken arg am ziehen ist (kann leider nicht zwischen Rückenstrecker oder Wirbelsäule differenzieren). So kommt es, das mir Rudern danach, bedingt durch das Ziehen im Rücken, sehr schwer fällt. Nun muss ich mein Beintraining von heute ausfallen lassen und auf morgen verschieben, da es mein unterer Rücken vom gestrigen Pull-day nicht anders zuläst.

Ich weiß, dass Kreuzheben echt eine tolle Übung für den gesamten Rücken ist und eigentlich nicht aus den Plan fallen sollte, jedoch will ich nicht riskieren, meiner Wirbelsäule derartigen Schaden zu zuführen. Gerade mein Trapez ist wohlmöglich durch die Übung ein Stück gewachsen, obwohl ich den Trapez nicht isoliert trainiere.

Nun suche ich nach einer Alternative zu Kreuzheben.

Mein Pull-day sieht wie folgt aus:
4 Sätze Kreuzheben
3 Sätze LH-Rudern vorgebeugt
3 Sätze breites Latziehen zur Brust
3 Sätze enges Rudern, sitzend
3 Sätze *Kabelzug von oben zum Bauchnabel mit gestreckten Armen*

4 Sätze SZ-Curls
3 Sätze + 1 Drop Satz Curls liegend Kabelzug

Mir ist aufgefallen, dass ich den Lat erst richtig merke z.b. beim Rudern, wenn ich Kreuzheben am Anfang ausgelassen habe, da mir der untere Rücken noch geschmerzt hat.

[*Tiger91*]

Du scheinst ja ganz vernünftig zu sein, also helfe ich da mal:

- Du kannst auch KH-Rudern. Da ist der Rückenstrecker kaum dabei.

- Du kannst KH an nem getrennten Tag, in ner eigenen Einheit machen (so mach ich das auch)

- Du kannst im Wechsel LH-Rudern + ne Zugübung für die Beine und KH machen


Ach und Klimmzüge finde ich effektiver wie den Latzug. Und 8 Sätze Biceps is bissi viel. 6 Sätze sollten auf jeden Fall reichen.

[AestheticEra]

Danke für deine Antwort. Leider bin ich für Klimmzüge im Moment für meine derzeitige Kraft etwas zu schwer (88kg) . Ich suche gerade eine Übung bzw. mehrere die KH muskelzielgruppentechnisch (Rückenteife, Breite) sehr gut ersetzen kann.

[*Tiger91*]

Danke für deine Antwort. Leider bin ich für Klimmzüge im Moment für meine derzeitige Kraft etwas zu schwer (88kg) . Ich suche gerade eine Übung bzw. mehrere die KH muskelzielgruppentechnisch (Rückenteife, Breite) sehr gut ersetzen kann.

Ich wiege auch 88kg und schaffs auch

Wie viele KZ schaffst du denn?


Und ersetzen kannst du KH einfach nicht richtig, meiner Meinung nach.

Du brauchst Übungen für: Lat, Trapez, Unterarme, hintere Schulter, Beinbeuger, Glutes und natürlich Rückenstrecker.

Du kannst die Muskelgruppen auch alle einzeln trainieren aber wirst nirgends auf einmal so viel Spannung im Gesamten durch das Zusammenspiel erreichen.

[AestheticEra]

Kleiner Nachtrag: es macht keinen Unterschied, ob ich 100 kg KH ausführe oder für meine Verhältnisse etwas schwerer auf 160 kg KH gehe. Der untere Rücken fühlt sich so gut wie immer gleich an.

Ich werde beim nächsten Rückentraining probeweise den Latzug raus nehmen und Klimmzüge als 1. Übung ausprobieren.
Also
Klimmzüge
3 Sätze LH-Rudern vorgebeugt
3 Sätze enges Rudern, sitzend
3 Sätze *Kabelzug von oben zum Bauchnabel mit gestreckten Armen*

Muss noch was rein? Eventuell jetzt Shrugs dazu?

[PhilippAlex]

Evtl bist du einfach zu wehleidig...?

[Sven1000]

derzeitige Kraft etwas zu schwer (88kg)

ähm, ich wiege 84, nehme aber 20kg zusatzgewicht bei klimmzügen....trainiere nach PITT.
EDITH: Und selbst die 20 kg zusatz sind nicht wirklich viel....

auf, mach klimmzüge, beiss dich da durch!!! schaffste schon!

[tintifax_2]

Naja, ich habe 107 Kg und mach Klimmzuege. Wenn du keine 10 schaffst, dann mach eben so viele Saetze, dass du auf zb 40 Wh gesamt kommst.

Zum KH: ev ziehst du zu sehr aus dem Kreuz? Oder belastest es beim Ablegen zu sehr?

[PhilippAlex]

108-109 Kg momentan und KZ mit 43,75KG Zusatzgewicht.
"Zu schwer..."

[FelixPusher]

BEi Klimmzügen ist immer ein Phänomen festzustellen, wenn Leute dies das Erste mal versuchen neigen bei dieser Übung sehr shcnell dzau aufzugeben. Ich war shcon oft mit verschiedenen Personen im Fitness, welche vllt. 2-3 Klimmzüge schafften, dann hab ich ihnen geraten soviele zu machen wie sie können, kurz absetzten , 3-4 mal durchatmen und wieder 1 Versuchen auch wenns nur 1 halbe mehr war. Dies bei allen 3 Sätzen. Nach 2 Monaten konnten sie ohne Probleme an die 8-9 Klimmzüge schaffen.....
Übung ist alles