Innovation - neue Reize setzen

[Boardfreak]

Hallo,
ich trainiere seit ungefähr 3 Jahren, 6x die Woche und absolut konsequent.
Ich geh 3x die Woche joggen (~40 Minuten, recht locker) und 3x Krafttraining.

Mein Krafttraining:
- 3er Split
- Montag:
Brust (Bankdrücken und eine variable Übung)
Trizeps (Dips und eine variable Übung)
Bauch (2 Übungen, die ich eigentlich kaum veränder)
- Mittwoch:
Rücken (Kreuzheben und eine variable Übung)
Bizeps (SZ-Curls und eine variable Übung)
- Freitag
Beine (Kniebeugen, Wadenheben und 1-2 variable Übungen)
Schultern (Nackendrücken und 2 variable Übungen)

Die variablen Übungen werden alle paar Wochen/Monate ausgetauscht. Die primäre Übung wird meist im 5x5er System ausgeführt, teilweise wechsel ich und mache eine Zeit lang 5x10, 5x8 und dann wieder 5x5.
Ich trainiere eigentlich immer bis zum Muskelversagen, zumindest in den letzten Sätzen.

Ernährung:
Ernährung sollte eigentlich passen; Proteine sind genug vorhanden. Mein einziges Problem ist vermutlich, dass ich manchmal zu große Mengen auf einmal esse. Mein Frühstück hat beispielsweise direkt 100g Protein auf einmal. Ich habe mindestens drei Mahlzeiten am Tag. Kalorien zähle ich nicht, ich geh nach meinem Körpergewicht. An Supplementen nehme ich Whey-Protein und zeitweise habe ich Kreatin/Kre-Alkalyn genommen.

Meine Fortschritte:
Größe: 1,96m
Körpergewicht: von 80kg auf 100-105kg
Bankdrücken: auf ~110kg (Traininsgewicht mit 8 Wdhg)
Kreuzheben: auf ~185kg (Traininsgewicht mit 8 Wdhg)

Und nun?
Tja, das ist das Problem. Ich habe so langsam das Gefühl, dass ich mit meinem bisherigen Trainingsplan kaum mehr voran komme bzw. ich mit einem optimierten TP erheblich bessere Fortschritte machen könnten. Ich glaube ich bin einfach zu sehr in der Routine drin, da ich eigentlich seit über 3 Jahren nichts geändert habe, weil es stets bergauf ging. Was meint ihr? Sollte ich evtl. mal ein anderes Trainingsschema testen?
Den 3er Split möchte ich eigentlich beibehalten; die Aufteilung der Muskelgruppen passt meiner Meinung nach auch. Wie würdet ihr neuen Schwung rein bringen?
gruß
Boardfreak

[alfred mat]

In Grunde genommen sollte man nie über Jahre hinaus immer beim gleichen Trainingsplan bleiben. Diesen solltest du je nach Möglichkeit sogar alle 2 Monate ändern. Andere Übungen einplanen und sogar an den Sätzen und Wiederholungen herumbasteln. Mal wenigere Sätze, mal mehr, mal wenigere Wiederholungen, mal mehr.
Ich zb. habe den meisten Erfolg, wenn ich viele Sätze und viele Wiederholungen mache. Zb. von Juli bis August machte ich pro Muskelgruppe (außer Bizeps und Trizeps) 4 Übungen, zu je 4 Sätzen. Der 1.Satz hatte 20 Wh, der 2. 8 Wh, dann wieder 20 Wh und zum Schluss 8 Wh.
Seit 1.11. beginne ich mit 8 Wh und steigere diese dann auf 10, dann 12 und zum Schluss 15 Wh. Vorteil, der Pump! Nachteil, man bekommt nicht sehr viel Kraft, dafür aber eine gute Muskelqualität!
Weiters wechsle ich jede Woche die Übungsreihenfolge. Jede Übung, die ich vorige Woche als Erstes gemacht habe, mache ich dann als Letzte und die Letzte von vorige Woche als Erste.

Dir wird nun sicherlich auffallen, dass du unzählige verschiedene Antworten bekommen wirst. Kein Wunder, denn jeder stellt sich sein Programm individuell zusammen und ist von seinem Programm meist auch überzeugt. Das macht es aber aus, selbst herumzuexperementieren.
Bleibe aber immer 6-8 Wochen bei einem Trainigsplan, wechsle nicht jede Woche, das hat keinen Sinn!

Ach ja, warum trainierst du an einem Tag Brust und Trizeps? Denn wenn du Brust trainierst, trainierst du auch automatisch den Trizeps. Nachteil: der Trizeps ist nach der Brustübung schon so erschöpft, dass du da gar nicht mehr Gas geben kannst.

Detto: Rücken und Bizeps?? Auch bei Rücken schlauchst du automatisch den Bizeps.

Würdest du statt dessen am Mo: Brust und Bizeps trainieren, Mittw: Bein und Trizeps und am Fr. Schulter und Rücken, dann würdest du den Bizeps und Trizeps sogar zweimal in dieser Woche fordern. Ist aber nur ein Tipp!


Viel Spass!

[alfred mat]

Ach ja, 100 Gram Protein auf einmal zu nehmen ist auch viel zuviel. Besser du teilst das auf zweimal auf.
Laut einer Studie kann der Körper alle 2-3 Stunden zwischen 30 und 40 Gramm Eiweiß aufnehmen. Sprich 60 Gramm, die du in der Früh zu dir nimmst, werden wieder ausgeschieden und belasten nur die Niere. Schade ums Geld!

[Hons 666]

Wie von Alfred mat schon angesprochen würde ich alle 2-3 Monate den Plan ändern!
damit setzt du wider neue Reize zur zeit manche ich ein HST training (Ganzkörper 3x pro Woche, ich fing mit 20 wdh und ohne gewicht an doch jedes mal steigern.
7x 20 WDH
7x 10whd
7x 5WDH
Damit hab ich wider gut aufgebaut
Und 100g Protein auf einmal ist zuviel kannste nie im leben aufnehmen!
und ich würde auch nicht zuviel auf einmal essen, da somit die aufnahme stark verringert wird!!
Lieber öfter essen ich esse zb. 6-8mal am tag...
L.G.

[hman20]

Das mit der Abwechslung ist sicherlich richtig.
Ich würde auch immer mal die Übungen tauschen und vielleicht mal mit Supersätzen oder Maximalkraftsätzen arbeiten.
Auch zwischen Volumentraining und Hit kann man sich mal umorientieren.

Allerdings mit 20 Wiederholungen zu trainieren halte ich für Schwachsinn. Was soll das bitte bringen?
Damit verliert man nur Kraft, weil man nicht mehr den vollen Wachstumsreiz setzt.

Das der Körper nur eine bestimmte Menge an Protein aufnehmen kann ist ein hart neckiges Gerücht was mit keiner Studie belegt wurde und einfach nicht so nicht richtig ist.
Zu dem Thema hätte ich gern mal ne Verweis auf eine Quellenangabe die dieses Phänomen verdeutlichen und beweisen kann.

[EmundEm]

Ach ja, 100 Gram Protein auf einmal zu nehmen ist auch viel zuviel. Besser du teilst das auf zweimal auf.
Laut einer Studie kann der Körper alle 2-3 Stunden zwischen 30 und 40 Gramm Eiweiß aufnehmen. Sprich 60 Gramm, die du in der Früh zu dir nimmst, werden wieder ausgeschieden und belasten nur die Niere. Schade ums Geld!

die Studie hätte ich gerne mal gesehen... haste ne Quelle?

[Mr.Sonnenstrand]

Es kann durchaus sein das dein Training ok ist, du dich aber evtl. nicht ausreichend regenerierst, oder den Körper nicht mit der Qualität + Quantität an Nährstoffen versorgst die für ein höheres Niveau erforderlich wären.

[Manoah]

Ach ja, 100 Gram Protein auf einmal zu nehmen ist auch viel zuviel. Besser du teilst das auf zweimal auf.
Laut einer Studie kann der Körper alle 2-3 Stunden zwischen 30 und 40 Gramm Eiweiß aufnehmen. Sprich 60 Gramm, die du in der Früh zu dir nimmst, werden wieder ausgeschieden und belasten nur die Niere. Schade ums Geld!

BB Mythen..

Selbst wenn man mehr Protein zu sich nimmt, als als Energie verarbeitet werden kann, werden die Proteine zwar gespalten und ein Teil wird über den Harnstoff ausgeschieden, der Rest allerdings kann zum Muskelaufbau benutzt werden.

[Joe_sitk]

Es kann durchaus sein das dein Training ok ist, du dich aber evtl. nicht ausreichend regenerierst, oder den Körper nicht mit der Qualität + Quantität an Nährstoffen versorgst die für ein höheres Niveau erforderlich wären.

Daran hab ich auch schon gedacht. Denn wie man oben sieht, hat er ja schon häufig die Übungen und Wiederholungsbereiche gewechselt.

[Boardfreak]

Erstmal danke für die vielen Antworten.
Zuerstmal:
Ich wechsele meine Übungen regelmäßig, steht doch in meinem Post. Nur die erste Grundübung wird beibehalten. Außerdem mache ich regelmäßig Trainingspausen. Über die Frage wie viel Protein der Körper auf einmal aufnehmen kann wird man sich wohl noch in Jahren streiten.

@alfred mat: 16 Sätze mit teilweise 20 Wiederholungen halte ich nicht für sinnvoll. Außerdem trainiere ich mehr auf Kraft, bei der Grundübung möchte ich möglichst viel Gewicht stemmen, somit geällt mir die Idee diese Übung als zweite auszuführen auch nicht sehr. Und wegen meinem Split: Genau deswegen trainiere ich Brust und Trizeps zusammen; weil ich Trizeps nicht zweimal die Woche trainieren möchte/kann. Trotz Bankdrücken macht mein Trizepstraining wunderbare Fortschritte.

@hman20: Ja, HIT ist dneke ich eine gute Idee.

@Mr.Sonnenstrand: Ja, evtl. ist auch das ein Problem.