Definieren aber Muskelmasse behalten - Wie?

**xycrazy** · 09.03.2007, 19:47

Hi,

ich bin grad in der Definition, der Sommer kommt ja

Bzw. habe ich mir das vorgenommen und nun auch in 2 Wochen schon 2 KG abgenommen, allein durch bewusstere Ernährung und 3x die Woche Cardio.

Allerdings habe ich auch subjektiv das Gefühl, dass ich Muskelmasse abnehme. Und genau das will ich nicht.

Was sind eure Tipps, wie ich das möglichst (so gut es halt geht) verhindern kann?

Momentan mache ich noch Training wie in der Massephase, habe Angst es auf Ausdauer umzustellen, weil ich denke, dass ich dann noch mehr Masse verliere.

Wie krieg ich das in Griff? Wie macht ihr das?

**Adis** · 09.03.2007, 19:55

Training immer intensiv !
Maximaler Muskelaufbau, Kaloriendefizit 500-1000 Kcal.
Ausdauertraining ist okay, Muskelaufbau geht aber vor.
Ansonsten: positive Stickstoffbilanz (Suchfunktion)

**hobbes** · 09.03.2007, 20:38

kohlenhydratarme diät, viel proteine, versuchen die gewichte weiterhin beizubehalten, alle 5 tage ca. nen refeed.
klappt bei mir grad recht gut. hab schon 5cm bauchumfang verloren, an armen und schultern nix verloren.

**xycrazy** · 09.03.2007, 20:44

Hm also dann am Besten weiterhin Masseaufbau trainieren und nicht umstellen auf Ausdauer... sprich weiterhin im suboptimalen Bereich von 8-12 reps und nicht 15-20 reps...

und wann bau ich dann am Besten nen Kraftausdauertraining ein?

**Adis** · 09.03.2007, 22:08

sprich weiterhin im suboptimalen Bereich von 8-12 reps und nicht 15-20 reps...

Hypertrophiebereich (also 8 bis 12)

und wann bau ich dann am Besten nen Kraftausdauertraining ein?

nie !

"Um Muskeln aufzubauen versuchen wir mit einer ausreichend hohen Intensität und Gewichten zu arbeiten, und dem Muskel dann genügend Zeit zum Erholen und wachsen zu geben. Das Problem ist, daß alle immer nur das Volumen aufstocken und somit den Erholungsteil vergessen. Hohe Kraftsteigerungen resultieren in starkem Muskelwachstum.
Und man braucht verdammt nochmal keine 3-5 Übungen und 10-20Sätze pro Muskelgruppe um das zu erreichen. In Wahrheit braucht man eigentlich nicht viel zu tun um zuzulegen. Solange die Trainingsgewichte steigen wird man auch immer an Muskelmasse gewinnen. Wenn ihr Squats macht mit einem Gewicht, daß euch unter Aufbietung aller eurer Kräfte 20 Wdh. erlaubt, und ihr macht diese 20 Wdh... wollt ihr behaupten, daß ihr davon nicht zulegen werdet? So leid es mir tut, aber Hack Squats, Beinpresse , Beinstrecker und Lunges alle in ein Workout zu packen bringt nichts, ausser die benötigte Regenerationszeit gewaltig zu verlängern. Sobald ein Reiz für eine Muskelgruppe gesetzt wurde ist jede weitere Übung für diesen Körperteil überflüssig und wird nur die Glykogenspeicher weiter leeren und die Regerationszeit verlängern."

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=77557

**johnpreston** · 18.03.2007, 13:10

Huhn,Reis,Ananas+1x in der Woche ne fette Pizza.Und wie oben schon jemand sagte: Immer gleich stark bleiben oder sogar stärker werden!Die Kraftleistung ist ein sicherer Richtwert,ob du Magermasse einbüsst oder nicht.Ich werde in der Diät sogar meist noch stärker,da ich mich endlich mal gleichbleibend hochwertig ernähre.Burger und anderes Fastfood enthalten oft schädliche Transfette,die dich müde machen und dem Muskelaufbau entgegen wirken.Einmal in der Woche ok...aber ich esse da auch lieber ne saftige Pizza..ohne dieses ganze künstliche Zeugs.Und reduziere die KH nicht zu stark...grade wenn du"clean"trainierst sind deine Muskeln viel mehr gefährdet als bei jemandem,der Stoff knallt.

**Pepp** · 18.03.2007, 14:07

Zitat von Adis

Training immer intensiv !
Maximaler Muskelaufbau, Kaloriendefizit 500-1000 Kcal.
Ausdauertraining ist okay, Muskelaufbau geht aber vor.
Ansonsten: positive Stickstoffbilanz (Suchfunktion)

Ich würde nicht über ein Defizit von 500 gehen sonst baust du zuviele Muskeln ab, gehs langsam an , bis zum Sommer dauert es ja noch ein bissl.

**PUMPAnickel** · 18.03.2007, 23:46

mach ein klassisches KDK-Training in der Diätphase. Hat gleich mehrere Vorteile:

1. Du kannst Deine Kraft erhalten und sogar ausbauen (sehr wichtig für die Psyche während der Diät)

2. Anknüpfend an 1. : Du bist in der Lage, Deine Muskelmasse zu erhalten (Radikaldiät ausgeschlossen)

3. Du machst mal was neues, erweiterst Deinen Horizont, trittst in neue Sphären der menschlichen Wahrnehmung ein....