ich poste auch mal meinen neuen Plan...

**Mark83** · 23.02.2008, 14:58

...und würde mich über kritik freuen.
eigentlich hab ich immer mit einem 3er trainiert, den z.t. je nach umständen weiter zerstückelt. halt immer geschaut, dass ich jeden muskel mind. 1x/woche direkt trainiere und die regeneration nicht zu kurz kommt, also alles ziemlich individuell und subjektiv.

da ich jetzt mal wieder voll "angreifen" will und v.a. die motivation anders nicht mehr hoch zu halten ist, habe ich mir einen festen plan gebastelt. motivation ist der hauptgrund, bekomme grad den a... nicht hoch

schaut so aus:
vorne satzzahlen, dann übung, dann intensität. gebe bewusst keine wdh-zahlen an, da das eh variiert. der wdh-bereich geht bei mir von 1-20. schaue dass ich immer unter 90min bleibe.
habe hier 3 große einheiten (mo, do, sa) und 2 klitzekleine (mi, fr). liegt daran, dass ich im studio schaffe und mi und fr die spätschicht habe. da kann ich dann am ende wenn noch die letzten kunden da sind die dips/arme ganz gut durchziehen, ansonsten würde ich nie auf 5 einheiten gehen - bietet sich so aber an und ich kann die anderen einheiten kürzer gestalten weil ich arme nicht unterbringen muss.

mo: rücken
3 kreuzheben sauschwer
2 klimmzüge im og schwer
3 rudern im ng mittel
2 latzug im ug leicht
2 reverse butterfly leicht

di: frei oder cardio

mi:
3 dips schwer
3 trizeps mittel-leicht

do: beine
3 kniebeugen sauschwer
2 beinpresse mittel
2 beincurl strecker leicht
2 beuger leicht
3 waden

fr: bizeps
2 übungen a 3 sätze

sa: brust+seitheben
3-5 lh-flachbankdrücken sauschwer
3 kh-schrägbank schwer
2 cable-crossover/butterfly leicht
3 seitheben mittel

so: frei oder cardio

so, nun lasst mal hören was euch fehlen würde oder nicht passt.
mir fällt z.b. noch military press auf, wüsste aber nicht wohin und denke die schulter bekommt auch so gut was ab...

**Mark83** · 24.02.2008, 11:58

mit so viel resonanz hätte ich nicht gerechnet

**amigo123** · 24.02.2008, 12:30

Zitat von Mark83

...und würde mich über kritik freuen.
eigentlich hab ich immer mit einem 3er trainiert, den z.t. je nach umständen weiter zerstückelt. halt immer geschaut, dass ich jeden muskel mind. 1x/woche direkt trainiere und die regeneration nicht zu kurz kommt, also alles ziemlich individuell und subjektiv.

da ich jetzt mal wieder voll "angreifen" will und v.a. die motivation anders nicht mehr hoch zu halten ist, habe ich mir einen festen plan gebastelt. motivation ist der hauptgrund, bekomme grad den a... nicht hoch

schaut so aus:
vorne satzzahlen, dann übung, dann intensität. gebe bewusst keine wdh-zahlen an, da das eh variiert. der wdh-bereich geht bei mir von 1-20. schaue dass ich immer unter 90min bleibe.
habe hier 3 große einheiten (mo, do, sa) und 2 klitzekleine (mi, fr). liegt daran, dass ich im studio schaffe und mi und fr die spätschicht habe. da kann ich dann am ende wenn noch die letzten kunden da sind die dips/arme ganz gut durchziehen, ansonsten würde ich nie auf 5 einheiten gehen - bietet sich so aber an und ich kann die anderen einheiten kürzer gestalten weil ich arme nicht unterbringen muss.

mo: rücken
3 kreuzheben sauschwer
2 klimmzüge im og schwer
3 rudern im ng mittel
2 latzug im ug leicht
2 reverse butterfly leicht

di: frei oder cardio

mi:
3 dips schwer
3 trizeps mittel-leicht

do: beine
3 kniebeugen sauschwer
2 beinpresse mittel
2 beincurl strecker leicht
2 beuger leicht
3 waden

fr: bizeps
2 übungen a 3 sätze

sa: brust+seitheben
3-5 lh-flachbankdrücken sauschwer
3 kh-schrägbank schwer
2 cable-crossover/butterfly leicht
3 seitheben mittel

so: frei oder cardio

so, nun lasst mal hören was euch fehlen würde oder nicht passt.
mir fällt z.b. noch military press auf, wüsste aber nicht wohin und denke die schulter bekommt auch so gut was ab...

Ich weiß nicht mich stören bei dem Ganzen Plan die Mittwochs Einheit bzw das kaum vorhandene Schulterworkout. Ich weiß nicht ob du damit nicht auf Dauer Probleme bekommst, wenn du montags deinen Rücken schwer trainierst und dann Mittwoch noch 3 schwere Sätze Dips macht. Würde ich persönlich Probleme mit kriegen.

Verbesserungsvorschlag meinerseits wenn du das Ganze so weiterführen willst:

Ersetz die Mittwochs TE durch ein Schulterworkout und lass das 2 mal Rücken trainieren mit nur einem Tag Pause, gerade wenn das Training so schwer ist wie du geschrieben hast! Ich denke zwar, dass du die Dips eingeplant hast um ein Trizepsworkout daraus zu machen, jedoch solltest du nicht vergessen das schwere Dips eben auch auf den Rücken gehen. Streich die Dips und mach ne andere Iso für den Trizeps oder überdenk den Mittwoch und mach einfach ein ordentliches Schulterworkout daraus.

So Long Amigo

**Mark83** · 24.02.2008, 15:50

danke für deine kritik, wenigstens mal ein paar denkanstöße, manchmal ist man halt einfach schon zu fixiert oder engstirnig nach vielen jahren training

Zitat von amigo123

Ich weiß nicht mich stören bei dem Ganzen Plan die Mittwochs Einheit bzw das kaum vorhandene Schulterworkout. Ich weiß nicht ob du damit nicht auf Dauer Probleme bekommst, wenn du montags deinen Rücken schwer trainierst und dann Mittwoch noch 3 schwere Sätze Dips macht. Würde ich persönlich Probleme mit kriegen.

hab ja vorher einen 3er gemacht, hatte nie probleme. bei dips wird ja nicht wirklich viel rücken gebraucht.
zum fehlenden schultertraining:
klar, hab keine feste schultereinheit drin, aber:
am rückentag bekommt der hintere teil und trap gut was ab
am brusttag vorderer anteil und mittlerer mit seitheben
mittwochs bei den dips bekommt der vordere anteil auch was mit.

Ersetz die Mittwochs TE durch ein Schulterworkout und lass das 2 mal Rücken trainieren mit nur einem Tag Pause, gerade wenn das Training so schwer ist wie du geschrieben hast!
wieso 2x rücken trainieren? mit dips trainier ich doch nicht rücken?
was ein schulterworkout angeht bin ich eben am überlegen...einerseits scheint es schon zu fehlen, andererseits denk ich dass es für die schulter zu viel werden könnte. bin unschlüssig, werde testen müssen

Ich denke zwar, dass du die Dips eingeplant hast um ein Trizepsworkout daraus zu machen, jedoch solltest du nicht vergessen das schwere Dips eben auch auf den Rücken gehen.
also eigentlich hab ich sie primär fürn trizeps und schulter und sekundär für brust, damit die auch noch einmal ne "leichte" belastung hat.
was du immer mit rücken hast versteh ich nicht

**amigo123** · 24.02.2008, 16:06

Zitat von Mark83

danke für deine kritik, wenigstens mal ein paar denkanstöße, manchmal ist man halt einfach schon zu fixiert oder engstirnig nach vielen jahren training

Stimmt du hast Recht, frag mich nicht wie ich auf den Rücken gekommen bin. Neija musst du selber wissen, wieweit deine Schultern sind. Ich für meinen Teil würde eine seperate Trainingseinheit Schultern bevorzugen. Denke aber das hängt auch von persönlichen Vorlieben ab. Probiers doch einfach mal aus wie das Ganze mit deiner Regeneration zusammen funktioniert!

Alternativ könntest du es auch so machen:

mo: rücken /bleibt
mi: Schultern / gewechselt
do: Brust / anstelle von Beinen
fr: Trizeps/Bizeps
sa: beine

**Mark83** · 24.02.2008, 16:07

Zitat von amigo123

Denke aber das hängt auch von persönlichen Vorlieben ab.

meine vorlieben:
dicke schulterbatzen

denke wie bei allen hier.
werd um ein ausprobieren nicht herumkommen

**amigo123** · 24.02.2008, 16:10

Beitrag oben editiert.. schau ihn dir nochmal an was hälst du von der Umstellung?

Das Ding wäre halt, dass du dann schon etwas vorbelastet in den Brusttag reingehst zwecks Trizeps bei Schulterübungen bzw Schulter allgemein. Mir fällt aber ansonsten keine andere Lösung ein die einigermaßen sinnvoll wäre. Dann hast du nämlich den Vorteil, dass du deine Arme am Donnerstag geschwächt trainieren kannst, allerdings nicht so rießige Einbussen hast beim Brusttag, als wenn du die Arme mit den Schultern tauschen würdest.

**Mark83** · 24.02.2008, 16:58

Zitat von amigo123

mo: rücken /bleibt
mi: Schultern / gewechselt
do: Brust / anstelle von Beinen
fr: Trizeps/Bizeps
sa: beine

ginge bei mir nicht, direkt nach schulter brust is nicht, noch weniger ist zwischen beine und rücken (kb/kh) nur einen tag pause zu haben. sind 2 ko kriterien.

aber vielleicht bekommt man das anders angeordnet, muss erstmal ne runde pennen, dann überleg ich nochmal

**amigo123** · 24.02.2008, 17:04

Zitat von Mark83

ginge bei mir nicht, direkt nach schulter brust is nicht, noch weniger ist zwischen beine und rücken (kb/kh) nur einen tag pause zu haben. sind 2 ko kriterien.

aber vielleicht bekommt man das anders angeordnet, muss erstmal ne runde pennen, dann überleg ich nochmal

Jo gut mit den GÜ's ist das natürlich dann ein Problem, würde ich auch nicht machen. Ist so nur das Einzige was mir als einigermaßen denkbare Umstellung in den Sinn gekommen ist.

**dennis79** · 24.02.2008, 17:07

Hallo Mark,

unter Berücksichtigung der von dir beschriebenen Hintergründe ist der Plan wohl die optimale Lösung. Ich hätte allgemein mit 5 Gewichtseinheiten die Woche Probleme (auch wenn es sich nur um kleine Armtrainings handelt) und fühle mich dann immer schnell ausgebrannt, aber das musst du empirisch herausfinden (kannst ja nach 6 Wochen mal Feedback geben, würde mich interessieren).

Gruß
Dennis